Количество белка у бодибилдера: предсоревновательная диета
Количество белка у бодибилдера в предсоревновательный период вырастает до уровня, который обычному человеку кажется бессмысленным. В третьей части разберём, почему мужчины на сцене высшего уровня едят 4–4,5 г белка на кг, как диета меняется по фазам и что говорит наука о влиянии всего этого на здоровье. Основа: 17 лет практики и те исследования, которые действительно что-то утверждают.
Перевёл Janar Rückenberg
Почему количество белка у бодибилдера отличается от общих рекомендаций
Общие рекомендации по питанию гласят, что взрослому человеку достаточно скромного количества белка. Недавние исследования, которые мы разбирали в предыдущих частях цикла, рекомендуют и бодибилдерам 2,2 г белка на кг массы тела. А на практике? В межсезонье соревнующийся бодибилдер обычно потребляет 2,75–3,3 г белка на кг массы тела. В предсоревновательный период это количество часто вырастает до 3,5–4,5 г на кг.
Почти 100 % асов мирового бодибилдинга едят почти в два раза больше белка, чем советует наука. Знают ли они что-то, до чего лабораторные исследования пока не добрались? Научных работ, доказывающих, что белковые рационы выше 1,75–2,2 г на кг напрямую увеличивают мышечную массу, мало. Но набор мышечной массы — не единственная причина, по которой топовые атлеты едят так много белка.
Настоящая причина другая. Предсоревновательная диета с низким содержанием углеводов приводит к потере мышечной массы, если количество белка не будет чрезвычайно большим. При дефиците углеводов организм начинает в процессе глюконеогенеза перерабатывать аминокислоты в энергию. Этот процесс метаболически затратен — но именно он позволяет бодибилдеру выйти на сцену в «сухой» форме, без жира, не растеряв мышцы. Кроме того, белки ускоряют обмен веществ.
Учёные-нутрициологи мейнстрима осуждают такие диеты. Их аргумент: лишний белок превращается в глюкозу и используется как энергия, а излишки откладываются в виде жира. Технически они правы. Но цель спортсмена — не жить по учебнику здорового питания, а получить результат. А в любом спорте высших достижений есть крайности, которые не вписываются в рекомендации для здоровья: будь то 6–8-часовые тренировочные дни, ежедневные беговые нагрузки по 40–50 км или потеря борцом 10 кг воды за неделю, чтобы уложиться в весовую категорию.
Да и вообще — кто решает, что здорово? Спорт высших достижений здоровью не на пользу. Это простая истина. Привычки спортсменов высшего уровня нельзя сравнивать с обычными нормативами. Экстремальное количество белка в соревновательном бодибилдинге — одна из частей этой картины, а не исключение. И важное уточнение: соревновательный период короткий. После выступления меню снова становится человечным, доля углеводов растёт, доля белков падает. Как и тренировки, диета нуждается в цикличности.
Количество белка у бодибилдера в межсезонье
Возьмём, к примеру, бодибилдера-мужчину с массой тела 87–88 кг. Минимум составил бы 195 г белка в день (2,2 г на кг). Но это именно минимум. Исходя из многолетней практики, я сам предпочитаю скорее превышать эту планку, чем оставаться ниже, — доверяю опыту и своему, и коллег.
Диета в межсезонье должна быть богата и по общей калорийности, и по содержанию углеводов. Типичное распределение для бодибилдера с массой тела 87–88 кг выглядит так:
- Калории: 3800 ккал
- Количество белка на 1 кг массы тела: 3,25 г
- 55 % углеводов = 2090 ккал = 522 г
- 30 % белков = 1140 ккал = 285 г
- 15 % жиров = 570 ккал = 63 г
Это базовые цифры, от которых стартует предсоревновательный цикл. Каждый бодибилдер калибрует их под свой обмен веществ, рост и восстановление — дневные меню двух спортсменов с одинаковой массой тела могут отличаться на 10–15 %, и оба варианта будут правильными.
Предсоревновательная диета в трёх фазах
Подготовка к соревнованиям начинается со снижения общей калорийности и увеличения объёма аэробных тренировок. Процентное соотношение питательных веществ поначалу остаётся прежним — меняется только общее количество. Так жиросжигание усиливается, а мышечная масса сохраняется.
Первая фаза: калорий меньше, соотношение прежнее
- Масса тела: 87–88 кг
- Калории: 3200 ккал
- Количество белка на 1 кг массы тела: 2,73 г
- 55 % углеводов = 1760 ккал = 440 г
- 30 % белков = 960 ккал = 240 г
- 15 % жиров = 480 ккал = 53 г
Некоторым достаточно и такого изменения, чтобы выйти на соревновательную форму. Но большинство переходит ко второй фазе, где углеводы резко сокращают, а количество белка повышают.
Вторая фаза: меньше углеводов, больше белка
Во второй фазе диета самая тяжёлая и строгая. Но именно в этот период жиросжигание проходит наиболее эффективно и в наибольшем объёме.
- Масса тела после первой фазы снизилась примерно до 85,5 кг
- Калории: 3000 ккал
- Количество белка на 1 кг массы тела: около 3,5 грамма
- 40 % углеводы = 1200 ккал = 300 граммов
- 40 % белки = 1200 ккал = 300 граммов
- 20 % жиры = 600 ккал = 66 граммов
Третья фаза: последние пару недель
Третья фаза — заключительный этап: примерно за пару недель до соревнований. К этому времени бодибилдер уже «сухой», а процент жира низкий. Углеводы сокращают ещё сильнее, но полностью убирать их из меню нельзя. В этой фазе начинаются и углеводные загрузки: классическая схема — четырёхдневная: три дня с низким содержанием углеводов (чтобы избежать потери мышечной массы), а на четвёртый день проводится загрузка.
- Масса тела снизилась примерно до 81,5 кг
- Калории: 2700 ккал
- Количество белка на 1 кг массы тела: 4,1–4,5
- 25 % углеводы = 675 ккал = 169 граммов
- 50–55 % белки = 1350–1485 ккал = 337–371 грамм
- 20–25 % жиры = 540–675 ккал = 60–75 граммов
Ещё раз подчеркнём: подготовка к соревнованиям крайне индивидуальна, и к приведённым выше цифрам стоит относиться как к ориентировочным. Есть бодибилдеры, которые доводят количество белка до поистине немыслимых объёмов — если это подходит их обмену веществ, то почему бы и нет. Для более крупных бодибилдеров повышенная норма белка оправдана как в период диеты, так и в период набора массы.
К концу третьей фазы спортсмен практически готов выйти на сцену. Остаются только «водные манипуляции» последней недели. И да, 4,1–4,5 г белка на кг — действительно большое количество. Представляю, что об этом можно подумать.
От переводчика: приведённые в этом примере количества белка действительно огромны. Возможно, 4,1–4,5 г белка на кг у кого-то из читателей вызовет испуг. Но именно так эти цифры указаны в исходном тексте. Обратить внимание стоит скорее на то, как на протяжении фаз меняется соотношение нутриентов — как сокращается количество углеводов, а количество белка при этом растёт.
Вредит ли большое количество белка здоровью?
Этот надоевший вопрос никуда не исчезает. Стандартная критика звучит так: диета с высоким содержанием белка портит почки, вызывает обезвоживание и способствует остеопорозу. Разберём эти утверждения по очереди.
Почки
Медицинский факт: если у человека нет ранее существовавшего заболевания или повреждения почек, документированных доказательств того, что большие нормы белка могут навредить абсолютно здоровым почкам, нет. Не существует ни одного исследования с участием взрослых, которое доказывало бы нарушение функции почек из-за избыточного белка.
Victor Herbert и Genell Shubak-Sharpe пишут в книге «Total Nutrition: the Only Guide You’ll Ever Need» следующее: опасность диеты, богатой белком, для здоровых людей не доказана. Разумеется, переработка избыточного белка нагружает почки и печень, если они уже больны, — именно поэтому больным с заболеваниями печени или почек назначают диету с низким содержанием белка. То же предостережение относится к малышам и младенцам, у которых функция почек ещё не окончательно сформировалась.
Некоторые нефрологи предполагают, что при очень длительном — годами, десятилетиями — питании очень богатой белком пищей функция почек может снижаться быстрее, чем обычно происходит с возрастом. Однако это утверждение всё ещё изучается и официального подтверждения не получило.
Остеопороз
Некоторые исследования с участием испытуемых, ведущих малоподвижный образ жизни, показали, что диета, богатая белком, способствует выведению кальция. Логика такая: богатая белком пища повышает кислотность крови, и для её буферизации организму нужен кальций. Отсюда и сделали вывод, что потеря кальция из костей ускоряет развитие остеопороза, особенно у женщин.
Однако это наблюдение проводилось на людях с малоподвижным образом жизни. Чёткая связь между диетой, богатой белком, и остеопорозом у активных спортсменов до сих пор не показана. Риск остеопороза угрожает прежде всего женщинам, но регулярная физическая активность — будь то силовые упражнения или аэробика — существенно снижает этот риск.
Herbert и Shubak-Sharpe добавляют: распространённое утверждение, что диета с высоким содержанием белка, включающая мясо, способствует остеопорозу, основано на неверной трактовке некоторых научных исследований. Исследования показали, что смеси чистого белка и аминокислот, из которых удалены фосфатные группы, действительно увеличивают выведение кальция из организма через почки — как у животных, так и у людей. В то же время длительные контролируемые исследования с участием людей под руководством Herta Spencer показали, что высокие нормы белка из натуральных источников (например, мяса) заметно не увеличивают выведение кальция, поскольку фосфатные группы сохраняются.
Женщине в период менопаузы, ведущей малоподвижный образ жизни, диету с высоким содержанием белка не рекомендуют. Но если ты бодибилдер и регулярно тренируешься с отягощениями, плотность твоих костей выше, чем у обычного человека, и чуть более высокое количество белка — не проблема.
Обезвоживание
Это одно из немногих оправданных опасений. Метаболизм белков — их расщепление и переработка — требует заметно больше воды, чем тот же процесс с жирами или углеводами. Поэтому, повышая белковую часть рациона, обязательно нужно пить и больше жидкости.
Стандартная рекомендация — 8–10 стаканов воды по 250 мл в день, то есть 2–2,5 л. Но чем выше доля белка в меню, тем больше нужно пить — обычные нормы здесь уже не работают. Бодибилдеру на предсоревновательном этапе, как правило, нужно выпивать 4–5 л воды в день. Конечно, многое зависит и от массы тела: бодибилдеры весом 70 кг и 105 кг пьют не одинаковое количество.
Частые вопросы о количестве белка у бодибилдера
Нужно ли каждому бодибилдеру 4,5 г белка на кг?
Нет. Это верхняя граница, и она актуальна в основном на последней фазе предсоревновательной диеты, когда углеводы резко снижены. В межсезонье большинству отлично подходит диапазон 2,75–3,3 г/кг.
Сколько воды нужно пить на высокобелковой диете?
Обычному человеку хватает 2–2,5 л в день. Бодибилдеру на предсоревновательном этапе — 4–5 л. Подсказка: если моча тёмно-жёлтая, ты пьёшь слишком мало.
Портит ли большое количество белка здоровые почки?
Ни одно исследование на взрослых не доказало, что диета с высоким содержанием белка повреждает изначально здоровые почки. А вот человек с уже имеющимся заболеванием почек — это отдельный случай, и ему нужна консультация врача.
Надеюсь, эта серия статей развеяла некоторые мифы, которые ходят вокруг белка. В заключение: никогда не делай ничего, что необратимо вредит твоему здоровью. Но бывают и ситуации, когда ради лучшего результата необходимы некоторые экстремальные меры. Предсоревновательный период диеты — как раз такая фаза, и все меры, применяемые на практике, жизненно необходимы для идеальной соревновательной формы.
Если какая-то диета у тебя работает — отлично. Забудь о том, что говорят критики и ретрограды. Если твоя цель — большое и сухое тело с каменно-твёрдыми мышцами, повышай количество белка и смело используй цифры из этой статьи при расчёте своих рационов. Если это сработает — способ подготовки к соревнованиям найден, и им можно пользоваться и дальше. Если не сработало — попробуй другой подход. Но если не экспериментировать с высокобелковой диетой, никогда не узнаешь, поможет ли она высушиться и при этом сохранить мышечную массу.
Автор: Janar Rückenberg
Источник: Valguallikas
Приходи на тренировку! ArtGym
