Становая тяга и рельеф в тренировках
Становая тяга — упражнение, вокруг которого в зале быстро вспыхивает спор: делать её раз в неделю или поясница выдержит и два раза в неделю? Здесь спокойно разберём две старые, но по-прежнему практичные темы: как часто стоит делать становую тягу и что на самом деле означает рельеф.
Почему становой тяге нужно больше восстановления?
Поясница работает не только в день спины. Она помогает в приседании, в разных видах тяги, в тяжёлых упражнениях стоя и даже тогда, когда в конце тренировки нужно просто вернуть вес на место. Поэтому становая тяга — упражнение не того же типа, что лёгкое сгибание рук на бицепс.
Практический совет простой: становую тягу, в любом варианте, большинству тренирующихся не стоит делать чаще раза в неделю. Многие пауэрлифтеры тоже делают её раз в неделю или даже раз в две недели. Иными словами, иногда достаточно, чтобы тяжёлая тяга появлялась в программе два раза в месяц.
Да, есть люди, которые переносят тягу два раза в неделю. Но для большинства это скорее начало перетренированности, чем быстрый прогресс. Если день тяги действительно тяжёлый, выложись по максимуму, оставь эго за дверью и дай телу восстановиться до следующего раза.
Как связаны становая тяга и рельеф?
Рельеф означает, что мышцы чётко проступают. Мышцы разделены, мышечные волокна и сосуды лучше видны, а тело не спрятано под слоем жира. Бицепс 40 см у сухого, рельефного бодибилдера может выглядеть намного эффектнее, чем бицепс 52 см у бодибилдера с более высоким процентом жира.
Здесь два главных фактора.
- Размер мышцы.
- Процент жира в организме, то есть сколько в теле жира.
Если хочешь, чтобы мышцы лучше прорисовывались, придётся работать с обеими сторонами. Процент жира нужно снижать, а мышечную массу — сохранять или наращивать. За неделю это не происходит. Снижение веса за счёт жира работает лучше всего, когда даёшь себе больше времени и не пытаешься сбросить всё сразу.
Рельеф не появляется от лёгких весов
Здесь стоит сразу разобрать один старый миф. Отдельного диапазона повторений для «тренировки на рельеф», который делает мышцу как-то чётче, не существует. С мышцей может происходить три вещи: она растёт, уменьшается или остаётся прежней.
Если мышца больше, а процент жира ниже, она виднее. Всё действительно так просто. Поэтому при сушке неразумно резко снижать рабочие веса и делать только длинные лёгкие подходы. Если цель — сохранить мышцы, тренировка в тренажёрном зале должна оставаться тяжёлой.
Пример довольно нагляден: в период сушки часто разумнее сделать 6 повторений с 135 кг, чем 20 повторений с 70 80 кг. Большое количество повторений нередко означает, что вес падает, а мышца уже не получает достаточного сигнала. В худшем случае мышечная масса начинает теряться.
Для сжигания жира лучше использовать питание, аэробную работу или тренировки типа HIIT. Целая вторая половина дня с лёгкими весами на грудь или спину не сожжёт и половины того жира, который дают продуманный расход энергии и работа всего тела.
Становая тяга в период сушки
Если ты на диете и хочешь улучшить рельеф, не позволяй тренировке в тренажёрном зале превратиться просто в потоотделение. Мышцы нужно сохранять. Мышечная ткань расходует энергию 24 часа в сутки и 7 дней в неделю, даже когда ты в данный момент не тренируешься.
Хорошая практическая мысль: если раньше жим у тебя был 150 кг, 3 x 6, не спеши снижать вес. Если на диете сила начнёт падать, возможно, умнее будет делать 6 x 3 с 150 кг, но постараться сохранить вес рабочих подходов. Если же сразу перейти на 3 x 6 с весами 145 кг или 140 кг, ты подашь телу сигнал, что прежний уровень силы больше не нужен.
Если и это уже никак не получается, проблема может быть в слишком низкой калорийности. Тогда решение не всегда в ещё большем количестве тренировок: иногда нужно вернуть объём еды. Честно говоря, для многих это более трудное решение, чем один дополнительный подход.
Частые вопросы: становая тяга и рельеф
Плохо ли делать становую тягу два раза в неделю?
Не для всех, но для большинства тренирующихся тяжёлая становая тяга два раза в неделю — слишком большая тренировочная нагрузка на поясницу. Один полноценный день тяги в неделю чаще всего — лучший выбор.
Появляется ли рельеф от большого количества повторений?
Нет. Рельеф появляется главным образом от сочетания мышечной массы и более низкого процента жира. Лёгкие длинные подходы сами по себе мышцу рельефнее не делают.
Нужно ли снижать веса во время диеты?
По возможности нет. Во время диеты особенно важно сохранять вес рабочих подходов, потому что это помогает сохранить мышцы. При необходимости меняй распределение подходов и повторений, но не отдавай вес сразу.
Перевод: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
