Становая тяга: какой стиль подойдёт именно тебе
Становая тяга только на первый взгляд кажется простой: штанга от пола вверх, корпус выпрямлен. На деле многое определяют твоё телосложение, длина рук, подвижность тазобедренных суставов и то, какой стиль тяги ты выберешь — классический или сумо.
Почему становая тяга у всех выглядит по-разному?
Один человек тянет с узкой постановкой ног, и спина естественным образом остаётся в сильном положении. Другой пробует то же самое и сразу чувствует неприятное напряжение в пояснице. Это не значит автоматически, что упражнение плохое или что человек всё делает неправильно. Часто причина проще: у людей разные пропорции тела.
Классическая становая тяга сильнее нагружает спину в целом, и особенно разгибатели позвоночника. Если у тебя сильная поясница, хорошая подвижность в тазобедренных суставах и относительно длинные руки, этот стиль может показаться естественным. Становая тяга сумо смещает тренировочную нагрузку больше на ягодичные мышцы, двуглавую и четырёхглавую мышцы бедра, тазобедренные суставы и верхнюю часть трапециевидной мышцы. Если поясница легко подаёт сигналы, стоит попробовать положение сумо.
Простая истина: лучший стиль — не тот, который больше всего хвалят в интернете. Лучший стиль — тот, в котором ты можешь двигать штангу сильно, под контролем и без боли.
Становая тяга: классическая или сумо?
В классической тяге ты стоишь перед штангой с более узкой постановкой ног. Стопы обычно смотрят довольно прямо или чуть наружу. Штанга проходит от стартового положения до конечного более длинный путь, чем в тяге сумо. Это значит, что амплитуда больше, а у спины часто больше работы.
Становая тяга сумо начинается с более широкой постановки ног. Путь штанги короче, потому что таз ближе к ней, а корпус более вертикален. Теоретически широкая постановка может дать шанс на более высокий рекорд, но только если таз и колени готовы работать в таком положении. Слишком широкая стойка может быть неудобной для тазобедренных суставов, и привыкать к ней придётся какое-то время.
В стиле сумо направление стоп в целом должно совпадать с воображаемой прямой, проведённой через середину бедра. Если стопы стоят странно, а колени движутся в другую сторону, на колени ложится лишняя тренировочная нагрузка, а сила тяги снижается.
Когда стоит менять стиль?
Смена стиля не всегда сразу даёт лучший результат. Даже если новый вариант больше подходит твоему типу телосложения, слабые места могут проявиться раньше. Опытные атлеты, которые годами тренировали только один стиль, при смене могут временно потерять в рекордных весах.
Если ты до сих пор тянул одним способом и хочешь попробовать другой, не отказывайся от старого стиля сразу. Тренируй оба как минимум до тех пор, пока новое положение не станет привычным. Новичкам особенно разумно пробовать оба варианта: со временем тело само подскажет, какой стиль для него естественнее.
Как выбрать становую тягу по длине корпуса?
Доктор Michael Hales написал в журнале «Strength and Conditioning Journal», как длина частей тела влияет на то, какая становая тяга тебе подходит. Это не сложный лабораторный тест. Тебе понадобятся сантиметровая лента и партнёр по тренировкам, который поможет честно снять мерки.
- Шаг 1 — измерь длину корпуса от верхней наружной части шейки бедренной кости, по-английски Greater Trochanter, до головы. Измеряй до головы по вертикали, а не под углом.
- Шаг 2 — измерь длину руки от костного выступа на плече до кончика среднего пальца. Во время измерения рука должна быть прямой.
- Шаг 3 — измерь свой рост целиком. Не бери цифру на глаз: даже небольшая ошибка меняет соотношения.
Чтобы оценить длину корпуса, раздели длину своего корпуса в дюймах на свой общий рост в дюймах. Если получившееся соотношение меньше 47 %, у тебя короткий корпус. Если больше 47 % — длинный.
Чтобы оценить длину рук, раздели длину своих рук в дюймах на свой общий рост в дюймах. Если получившееся соотношение меньше 38 %, у тебя короткие руки. Если больше 38 % — длинные.
Становая тяга и практический выбор стиля
Когда мерки сняты, можно сделать первый практический выбор. Это не окончательный приговор, но хорошая отправная точка.
- Короткие руки и короткий корпус — могут подойти оба стиля, и классический, и сумо.
- Короткие руки и корпус средней длины — сначала попробуй стиль сумо.
- Короткие руки и длинный корпус — стиль сумо, как правило, лучшее начало.
- Руки средней длины и короткий корпус — классический стиль может оказаться естественнее.
- Руки средней длины и корпус средней длины — могут подойти оба стиля, и классический, и сумо.
- Руки средней длины и длинный корпус — стиль сумо стоит попробовать.
- Длинные руки и короткий корпус — классический стиль часто оказывается сильным выбором.
- Длинные руки и корпус средней длины — классический стиль, как правило, подходит хорошо.
- Длинные руки и длинный корпус — могут подойти оба стиля, и классический, и сумо.
Если у новичка техника обычной тяги начинает разваливаться, движение порой незаметно превращается в румынскую становую тягу. В таком случае какое-то время может помочь отработка тяги сумо: она позволит лучше понять, как должны работать вместе таз и спина.
Во вспомогательной работе стоит использовать разную ширину постановки ног. Если твой основной стиль — становая тяга сумо, тебе могут пригодиться «Good morning» с разной шириной стойки, приседания на ящик и румынские становые тяги. Цель не просто оторвать штангу от пола, а выстроить тягу, которая выдержит и в конце тяжёлого подхода.
Частые вопросы: становая тяга и выбор техники
Правда ли, что становая тяга сумо проще обычной становой тяги?
Не обязательно. Траектория штанги короче, но таз, бёдра и положение тела требуют иной силы и привыкания. Кому-то этот стиль подходит сразу, а кому-то не подходит вовсе.
Стоит ли новичку тренировать оба стиля?
Да, если техника остаётся под контролем. Попробовав оба варианта, проще понять, какая постановка ног — более узкая или более широкая — больше подходит твоему телу.
Нужно ли отказываться от становой тяги, если у тебя проблемная поясница?
Не автоматически, но если появляется боль, упрямо продолжать не стоит. Стиль сумо может лучше подойти некоторым поясницам, однако техника и тренировочная нагрузка должны быть разумными.
Статья основана на материале, ссылка на который находится ЗДЕСЬ.
Автор: Janar Rückenberg (перевод)
Приходи на тренировку! ArtGym
