Сжигание жира для спортсмена: настраиваем макронутриенты

Сжигание жира для спортсмена — это не просто «меньше есть». В предыдущей части речь шла о базовых понятиях и категориях спортсменов (см. часть I). В этой части мы определим четыре важных шага: суточную калорийность, количество белка, жиров и углеводов. Пока они не под контролем, никакая тонкая настройка работать не будет.

Суточная калорийность и сжигание жира

Суточная суммарная калорийность — самый важный фактор при сжигании жира. Калории, потраченные на тренировке, на удивление легко «заесть» обратно и даже съесть сверх того. Если ты не ведёшь учёт своей калорийности, жир терять не начнёшь — независимо от выбранного метода. Манипуляции с пропорциями нутриентов не помогут, пока общий баланс не под контролем.

Перестань переживать, что с чем сочетать и можно ли есть углеводы после шести часов вечера. Эти детали имеют значение, но в конце дня больше всего решает разница между приходом и расходом.

Как найти правильную калорийность? Типичная рекомендация для бодибилдеров — 22 – 26 ккал на один килограмм массы тела. При более медленном обмене веществ действует меньшее число, при быстром — верхняя граница. Для умеренно тренирующегося человека эта рекомендация работает довольно хорошо. Для серьёзно тренирующегося спортсмена этого зачастую слишком мало.

Многие спортсмены на выносливость тратят в день не менее 44 – 45 ккал на килограмм массы тела, нередко существенно больше. Тренировки, особенно сильно активирующие метаболизм, требуют ещё больше. Потребности спортсменов, тренирующих скорость и силу, сильно различаются. Даже у классических пауэрлифтеров суточные энергозатраты могут быть довольно большими — причём даже при малом количестве повторений. Если в день проходит несколько тренировок и в сумме занятия занимают 4 – 5 часов, это неудивительно.

Лучший подход: сначала найди калорийность, при которой масса тела сохраняется, и вычти из неё 10 – 20 %. Это хорошая отправная точка для диеты. Спортсмены с более высоким процентом жира могут позволить себе и больший дефицит. В целом дефицит нужно подстраивать под реальную ситуацию — смотри, как меняется масса тела и как это влияет на работоспособность.

Разумная потеря массы тела за счёт жира — 450 – 700 граммов в неделю. Этого можно достичь без сильного ущерба для результатов. Если масса тела снижается медленнее, может понадобиться дополнительно урезать калорийность или повысить активность. Если спортсмен теряет за неделю более 900 граммов или если работоспособность заметно падает, дефицит калорий больше 20 % допускать не стоит. Цель — найти точку, в которой жир сгорает и масса тела снижается, но сила и выносливость особо не страдают. По мере снижения массы тела в процессе приходится постоянно вносить корректировки — чтобы жир продолжал сгорать, калорийность можно снижать ещё сильнее.

Чем легче спортсмен (женщины, более лёгкие мужчины в лёгких весовых категориях), тем меньше реальная еженедельная потеря массы тела. Даже 250 – 350 граммов в неделю для таких спортсменов — уже хороший результат.

Белок: сжигание жира без потери мышц

Когда калорийность определена, следующий по важности аспект — потребление белка. Достаточное количество белка во время диеты помогает сохранить мышечную массу, а вместе с ней и результаты. Именно здесь у многих спортсменов (за исключением представителей силовых видов спорта) чаще всего всё идёт не так.

Спортсмены на выносливость склонны переоценивать значение углеводов. Пока они не ограничивают калорийность питания, из больших объёмов еды они получают и достаточно белка. Но как только калорийность уходит в дефицит, количество белка оказывается недостаточным, и начинаются проблемы. Особенно часто избегают белка и жиров спортсменки.

Упор на большое количество белка — подход, в котором бодибилдеры и другие представители силовых видов спорта на шаг опередили остальные виды спорта. Он работает, особенно во время диеты. Современная наука пришла к тому же выводу: высокое содержание белка в рационе в период сжигания жира сохраняет мышечную массу, стабилизирует уровень глюкозы в крови, снижает аппетит и помогает не замедлять обмен веществ. Бодибилдеры знали это из практики задолго до того, как наука их догнала.

Один факт, который игнорирует большинство сидящих на диете: когда калорийность снижается, потребность в белке растёт. Типичная ошибка — уменьшать вместе с калорийностью и белок. Интересно, что этот факт был научно доказан ещё 30 лет назад.

Представителям силовых видов спорта во время диеты я рекомендую 3,1 – 3,3 грамма белка на килограмм массы тела в день. При экстремальной сушке количество может доходить и до 4,0 – 4,5 грамма на килограмм. Больше этого я смысла не вижу. Поскольку у представителей силовых видов спорта нет таких суточных энергозатрат, как у многих других видов, им подходит диета с большим количеством белка и меньшим количеством углеводов. Такой подход должен обеспечить и более-менее оптимальные результаты.

Спортсменам на выносливость, у которых количество белка при калорийности, сохраняющей массу тела, может составлять 1,5 – 2,0 грамма на килограмм, на диете стоит потреблять 1,6 – 3,1 грамма белка на килограмм. С учётом их высокой общей суточной калорийности это количество не такое уж и большое.

Спортсменам смешанных видов (сочетание силы и выносливости) в среднем нужно 3,3 грамма на килограмм массы тела. И для этой категории верно, что при экстремальной сушке количество может быть ещё больше. Проблема в том, что тем же спортсменам нужно и большее количество углеводов. Чрезмерно большое количество белка может начать мешать получать из пищи достаточное количество углеводов, что, в свою очередь, может печально отразиться на результатах. Спортсмену этой категории особенно умело приходится играть пропорциями белка, жиров и углеводов.

Жиры на диете

Возможно, ты удивишься, что я ставлю жиры впереди углеводов, но таково моё видение. Если речь не о кетогенных диетах, жиры важнее. Очень низкожировые диеты негативно влияют на важные гормоны, еда получается крайне пресной и быстро «проваливается». Чаще всего диета с низким содержанием жиров держит того, кто на ней сидит, голодным большую часть времени, из-за чего контролировать такую диету крайне тяжело. Так что, прежде чем переживать из-за углеводов, разберись с жирами.

Вообще я не люблю оперировать процентами, но с жирами делаю это с большим удовольствием. Рекомендация 20 – 25 % от общей калорийности для жиров в большинстве ситуаций работает. Иногда доля может выходить выше этой рекомендации, но опускаться ниже разумно редко. Я также давал рекомендацию, что количество жиров может составлять 1 грамм на килограмм массы тела — это хорошая отправная точка, хотя она не всегда совпадает с 20 – 25 %. В остальном единственная важная добавка: в составе жиров должно быть 6 – 10 граммов рыбьего жира в день.

Углеводы в меню спортсмена

Рекомендации по углеводам сильнее всего различаются. Дать прямой и однозначный совет сложно — потребность зависит от вида спорта и меняется.

Здесь стоит осторожно относиться к копированию бодибилдеров. Бодибилдинг — не вид спорта, ориентированный на спортивный результат: это дисциплина, нацеленная исключительно на изменение внешности. Сам по себе результат в тренировках совершенно вторичен; главное — сухое тело с хорошим рельефом и чётко разделёнными мышцами. Чтобы этого добиться, углеводы в рационе бодибилдеров часто доводят до очень низкого уровня. Будет ли такой подход работать в твоём виде спорта без ущерба для результатов, зависит от конкретной дисциплины. Вполне может оказаться, что копирование бодибилдеров — худшее, что ты можешь сделать со своими результатами.

Спортсменам, ориентированным исключительно на силу и мощность, чья основная тренировка в тренажёрном зале — короткие подходы по три повторения, на диете много углеводов не нужно. Как уже говорилось, бодибилдеры тоже урезают углеводы довольно сильно. Представителям силовых видов спорта рацион углеводов на диете может оставаться на уровне 2,0 – 2,2 г/кг, и это не редкость. Очень хорошо работает и довольно популярно циклирование углеводов: в тренировочные дни количество углеводов повышают, а в дни отдыха удерживают его на низком уровне при небольшом дефиците калорий — чтобы в это время способствовать сжиганию жира.

У спортсменов на выносливость потребность в углеводах и сама по себе выше, хотя конкретные потребности зависят от вида спорта и тренировок. Час спокойной езды на велосипеде не требует много углеводов. Шестичасовая длинная тренировка почти полностью опустошает запасы углеводов. Для серьёзно тренирующихся спортсменов на выносливость суточный рацион углеводов, поддерживающий результат, может достигать 10 – 12 г/кг. Если цель — снизить массу тела за счёт жира, такое количество нужно несколько урезать. Если же суточный объём тренировок действительно очень большой, может сработать и 10 – 12 г/кг — многое зависит от суммарной суточной калорийности.

Потребность в углеводах у спортсменов смешанных видов лежит посередине. В день более тяжёлых тренировок с 2 – 2,2 г/кг, скорее всего, не обойтись, но уровень спортсменов на выносливость, которые тренируются по несколько часов в день, тоже не нужен. В среднем представителям смешанных видов на диете должно хватать 3,5 – 4,5 г/кг массы тела.

Пример: макронутриенты для силового атлета весом 91 кг

Приведу конкретный пример. Силовой атлет весом 91 кг, процент жира 15 (безжировая масса 77 кг). Калорийность для поддержания массы тела в тренировочные дни — 35 ккал/кг, то есть в сумме 3200 ккал в день.

1. Определяем калории: дефицит 20 %. 3200 × 0.20 = 640 ккал. 3200 − 640 = 2560 ккал в день.
2. Определяем белки: 3,3 г/кг безжировой массы = 254 грамма белка × 4 ккал/г = 1016 ккал в день.
3. Определяем жиры: 25 % от суммарной калорийности. 2560 × 0.25 = 640 ккал / 9 ккал/г = 71 грамм.
4. Определяем углеводы: 2560 ккал − 1016 ккал из белков − 640 ккал из жиров = 900 ккал / 4 ккал/г = 225 граммов, то есть в круглых числах 2,5 г/кг.

Если по какой-то причине калорийность придётся снизить ещё сильнее, делай это именно за счёт углеводов. Сокращение суточной калорийности на 200 ккал означает −50 граммов углеводов, то есть суточное количество углеводов составит 175 граммов.

Суточную калорийность распредели по приёмам пищи — неважно, сколько их у тебя. Пропорции нутриентов в разное время дня могут варьироваться и меняться. Многие предпочитают больше углеводов в первой половине дня и/или перед тренировкой, а жиров и белка — больше во второй половине дня. Такая гибкость, конечно, допустима и вполне нормальна.

Что касается времени приёмов пищи, какая-то часть суточных углеводов и белка всегда должна быть привязана к тренировке. Многие спортсмены пытаются урезать калории до и после тренировки — это не нужно и скорее является ошибкой. Обычно так делают из-за каких-то заблуждений, связанных с гормоном роста и сжиганием жира. Особенно усердно урезают калории рядом с тренировкой спортсменки. На деле в долгосрочной перспективе это приносит не пользу, а скорее вред.

Потерю жира определяет суммарный дефицит калорий. Недостаточная калорийность рациона до или после тренировки, скорее всего, ухудшит показатели и скажется на восстановлении. Такой ход событий нежелателен, даже когда ты сидишь на диете. По крайней мере, его нужно избегать любой ценой. И речь идёт не только о том количестве углеводов и белков, которое поддерживает показатели и восстановление: до и после тренировки калорийность можно повысить и за счёт жиров.

Сказанное, конечно, не значит, что до и после тренировки нужно всегда, в том числе на диете, съедать столько же калорий, сколько в период набора массы или повышения спортивной формы. Мы говорим о пропорциях в пределах рассматриваемой калорийности. Вокруг тренировки калорийность может быть несколько выше, но планировать на это время всю дневную энергию нельзя: иначе на остальные приёмы пищи в течение дня не останется ни достаточной калорийности, ни нужных питательных веществ.

От переводчика: не стоит и поступать так, чтобы весь день сидеть голодным, а потом отправлять «всё и сразу» на время до и после тренировки. Нужно считать, распределять и быть честным с самим собой. Многое зависит от интенсивности и характера предстоящей тренировки.

Частые вопросы: сжигание жира в спорте

Одинаково ли сжигание жира для всех спортсменов?
Нет. Дневная калорийность и макронутриенты зависят от вида спорта, объёма тренировок и телосложения. Спортсмену силовых видов подойдёт больше белка и меньше углеводов, спортсмену на выносливость нужно больше углеводов. Смешанные виды спорта находятся посередине.

Как быстро можно терять жир?
Разумный темп — 450 – 700 граммов в неделю. Если терять больше 900 граммов в неделю, показатели обычно начинают страдать. Для более лёгких спортсменов (женщины, лёгкие весовые категории) хорошим результатом будут даже 250 – 350 граммов.

Почему белок так важен на диете?
При снижении калорийности потребность в белке растёт, а не снижается — этот факт был научно доказан ещё 30 лет назад. Достаточное количество белка сохраняет мышечную массу, стабилизирует сахар в крови, уменьшает чувство голода и препятствует замедлению обмена веществ.

Продолжение следует… Сжигание жира и спортсмены… часть III

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym