Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно
Перевод: Janar Rückenberg
Сжигать жир и одновременно набирать мышечную массу — звучит заманчиво, но в организме обычно всё устроено не так просто. Если цель — уменьшить количество жира, нужно понимать, откуда берётся энергия, почему мышцы могут пострадать на диете и как свести эти потери к минимуму.
Почему сжигание жира и рост мышц мешают друг другу?
Многие задаются одним и тем же вопросом: можно ли одновременно сжигать жир и набирать массу, то есть растить мышцы? В теории всё выглядит логично. Ешь чуть меньше, как следует тренируешься, добавляешь белка — и организм вроде бы должен расходовать жир и строить мышцы.
Простая истина: для сжигания жира обычно нужен дефицит энергии, а для роста мышц — достаточно энергии и строительного материала. Эти два процесса не всегда полностью противоположны, но требуют от организма двигаться в разных направлениях. Особенно если речь не о новичке, а о человеке, который уже какое-то время занимается силовыми тренировками.
Организм не слишком быстро начинает использовать запасы триглицеридов, накопленные в жировой ткани. Даже во время аэробной тренировки триглицериды мобилизуются довольно медленно. Поэтому сжигание жира часто оказывается длительным процессом, требующим терпения, а не задачей на пару дней.
Использование жиров запускают главным образом два фактора: физические упражнения, особенно аэробная работа, и отрицательный энергетический баланс — ситуация, когда ты потребляешь меньше энергии, чем тратишь. В этих условиях активируются липазы, которые помогают высвобождать жирные кислоты и глицерин из молекулы триглицерида. Из одной молекулы триглицерида высвобождаются три молекулы свободных жирных кислот и глицерин. Такое расщепление жиров называется липолизом.
Глицерин растворяется в воде и легко попадает в кровь. Поэтому повышение его концентрации в крови довольно прямо указывает на то, что липолиз идёт. То есть из жировой ткани действительно начали высвобождаться продукты расщепления жира.
Считается, что при отрицательном энергетическом балансе и выполнении физических упражнений важным стимулятором липолиза в жировой ткани служит адреналин. Его концентрация в плазме повышается, и он активирует бета-рецепторы адипоцитов, то есть жировых клеток. Звучит сухо, но смысл прост: организм получает сигнал, что пора извлекать энергию из запасов.
Сжигание жира на тренировке: интенсивность имеет значение
Физическая активность, особенно аэробная работа, сильно стимулирует мобилизацию триглицеридов. Во время тренировки концентрация свободных жирных кислот в крови заметно повышается. При длительной физической работе окисление жиров может усилиться в 10 раз по сравнению с состоянием покоя.
Что же происходит, когда интенсивность достигает, например, 70 % от максимального потребления кислорода и выше? Окисление жиров может усиливаться, но одновременно растёт и образование лактата. Накопление лактата препятствует мобилизации жирных кислот, поскольку нарушает работу ферментов, участвующих в окислении.
Чем интенсивнее работа, тем больше организм полагается на углеводы. При максимально возможной интенсивности потребность в энергии почти на 100 % покрывается за счёт углеводов. Поэтому далеко не каждая тренировка, от которой ты задыхаешься, автоматически становится лучшим способом сжигания жира.
При низкой и умеренной интенсивности лактата образуется меньше. В этой зоне организм может спокойнее использовать жировые запасы, а углеводов расходуется относительно меньше. Это не значит, что тяжёлая тренировка — плохо. Скорее, при сжигании жира нужно чётко понимать задачу тренировки: не всё нужно делать на максимуме.
Аэробная тренировка создаёт благоприятные условия для сжигания жира, но только если питание этому не мешает. Если калорийность рациона постоянно избыточна, никакое спокойное кардио не спасёт. Если же дефицит калорий слишком велик, организм начинает искать энергию не только в жировых запасах.
Приводят ли аэробные тренировки к потере мышц?
Стоит ограничить калории и создать отрицательный энергетический баланс, как сразу возникает следующий вопрос: можно ли при этом растить мышцы? В большинстве случаев честный ответ таков: на диете главная цель — сохранить мышечную массу, а не нарастить новую качественную массу.
Организм обращается к своим резервам, когда калорий из пищи не хватает для покрытия потребностей основного обмена и тренировок. Для сжигания жира это необходимое условие. Но организм не действует так избирательно, чтобы расходовать только жир. Для покрытия дефицита энергии он может использовать и углеводы, и белки.
Когда углеводов мало, а дефицит энергии сохраняется, выработка и выделение инсулина снижаются. Организм выделяет больше таких гормонов, как глюкагон и кортизол, задача которых — извлекать энергию из разных запасов. Эти гормоны не спрашивают, каким трудом ты нарастил бицепсы за лето. Они просто делают свою работу.
От переводчика: к сожалению, да, мышечная масса тоже входит в число этих запасов. Для организма мышцы, которые мы так ценим и с таким трудом растим, на самом деле не представляют особой ценности: для нормального существования такая мышечная масса ему просто не нужна. Думаю, в условиях катаболизма набранная мышечная масса расходуется одной из первых!
Длительно низкий уровень инсулина при высоких уровнях кортизола и глюкагона не способствует росту мышечной массы. Чем дольше сохраняется отрицательный энергетический баланс, тем выше риск того, что организм начнёт расщеплять белки различных тканей и использовать их как источник энергии.
Здесь на помощь приходят силовые тренировки. Лучшее, что можно сделать для сохранения мышечной массы во время диеты, — продолжать интенсивные силовые тренировки. Не наращивать бесконечно тренировочный объём, а давать мышцам чёткий стимул сохраняться. Если рабочие веса быстро падают, восстановление идёт плохо, а голод мучает каждый день, дефицит, скорее всего, слишком велик.
Белок, углеводы и сжигание жира во время диеты
В бодибилдинге уже много лет принято повышать норму потребления белка на время диеты. Это может помочь, но чудес ждать не стоит. Когда организм начинает использовать аминокислоты для получения энергии, у него есть три основных источника.
- Белки, поступающие с пищей.
- Свободные аминокислоты, не входящие в состав структурных белков и циркулирующие в организме в виде небольшого резерва.
- Тканевые белки, в том числе белки мышц.
Белки, поступающие с пищей, покрывают лишь небольшую часть потребности в энергии, даже если их доля в рационе велика. Поэтому полагаться только на увеличение количества белка нельзя. Это помогает уменьшить распад мышечных белков, но не останавливает его полностью.
От переводчика: Конечно, многие наверняка усомнятся в этом утверждении, в том числе и автор этих строк, тем более что весь мир бодибилдинга использует именно такую тактику при подготовке к соревнованиям. Но, думаю, это утверждение не должно нас смущать: здесь важно учитывать, о каком дефиците энергии идёт речь и как далеко мы зашли в своей диете. Я всё же считаю, что если, например, придерживаться диеты с дефицитом калорий около 10 %, созданным именно за счёт сокращения углеводов, и при этом существенно увеличить потребление белка, это поможет. Так мы покроем потребность организма в белке, и действительно останутся ресурсы для компенсации возникшего дефицита энергии. Например, снижаем углеводы с 3 г до 2,3-2,4 г, а белок увеличиваем, например, с 2,2 до 2,6-2,7 г на 1 кг массы тела!
Запасы свободных аминокислот в организме невелики. На такой метаболический резерв аминокислот приходится менее 1 %, и при дефиците энергии он быстро расходуется. Самый большой резерв аминокислот находится в мышцах — в виде мышечных белков. Если дефицит затягивается, а тренировочная нагрузка велика, организм довольно быстро начинает обращаться к этому источнику.
Главная причина распада белков — дефицит энергии, независимо от того, создан он диетой или тренировками. Ситуацию усугубляет повышенная выработка глюкокортикоидов. Если белка в рационе мало, риск ещё выше. Особенно проблематичным может стать дефицит L-лейцина, поскольку эта аминокислота играет важную роль в обмене мышечных белков.
Силовая тренировка тоже не обеспечивает рост мышц сама по себе. Тренировка даёт сигнал, но после неё организму нужны углеводы, аминокислоты и достаточное восстановление. Тренировка стимулирует выработку анаболических гормонов, однако если клетке не хватает энергии, пользы от этого сигнала немного. Синтез белка замедляется, а катаболические процессы усиливаются.
От переводчика: Здесь, конечно, снова важно отметить, что всё зависит от выбранной тактики: как мы выстраиваем диету, сколько питательных веществ получаем и в каком соотношении.
Углеводы, аэробная работа и практический план
Диеты с низким содержанием углеводов могут хорошо работать в краткосрочной перспективе: уровень инсулина снижается, а отложение жира уменьшается. Но если углеводов слишком мало на протяжении долгого времени, может нарушиться и окисление жирных кислот. Есть старое выражение: «Жиры сгорают в пламени углеводов». В этом есть смысл.
Нехватка углеводов может нарушать работу аэробных механизмов выработки энергии. Если организм слишком долго вынужден полагаться преимущественно на жиры, цикл Кребса может замедлиться. Нарушается образование молекул ацетил-КоА, а вслед за ним — и весь процесс окисления. Ухудшиться может не только использование жирных кислот, но и их высвобождение из молекулы триглицерида.
Это не значит, что во время диеты нужно есть много углеводов. Скорее, важно грамотно выбирать время их приёма. В целом потребление углеводов можно держать на пониженном уровне, но периодически стоит добавлять их в рацион, особенно до и после тренировок. Так можно поддерживать качество тренировок и давать организму сигнал, что он не находится в постоянной чрезвычайной ситуации.
На практике это означает три вещи. Во-первых, дефицит должен быть умеренным. Хороший темп снижения массы тела — около 0,5 кг в неделю. Во-вторых, силовые тренировки должны оставаться в программе, потому что для сохранения мышц нужна тренировочная нагрузка. В-третьих, после тренировки стоит обеспечить мышцы питательными веществами. То самое углеводное окно открывается после тренировок и во время диеты.
Углеводно-белковый коктейль после тренировки может стимулировать выделение инсулина. Инсулин помогает питательным веществам поступать в мышечные клетки. При этом периодическое повышение инсулина необходимо и для того, чтобы мобилизация и окисление жиров продолжались эффективно. Необязательно впадать в крайности: либо полный отказ от углеводов, либо питание без ограничений.
В конечном счёте сжигание жира происходит благодаря дефициту энергии. Жир постепенно уходит, когда мы тратим больше энергии, чем получаем с пищей. Но если дефицит слишком велик, цена становится высокой: силовые показатели снижаются, восстановление ухудшается, а потери мышечной массы растут.
Таким образом, для большинства тренирующихся нереалистично следовать серьёзной программе сжигания жира и одновременно заметно наращивать качественную мышечную массу. Лучшая цель на период диеты — свести потери мышечной массы к минимуму. Для этого нужно получать достаточно белка, поддерживать умеренный дефицит энергии, продолжать силовые тренировки и уделять внимание питанию после тренировки.
Частые вопросы: сжигание жира и мышечная масса
Может ли новичок одновременно терять жир и наращивать мышцы?
У новичка это может получаться какое-то время, поскольку тренировочный стимул для организма в новинку. Более опытному тренирующемуся добиться такого результата гораздо сложнее, и обычно для каждой из этих целей приходится выделять отдельный период.
Какой дефицит можно считать разумным?
Согласно исходной рекомендации, хороший темп снижения массы тела — около 0,5 кг в неделю. Если масса тела снижается гораздо быстрее, а силовые показатели падают, дефицит может быть слишком большим.
Обязательно ли кардио во время диеты?
Необязательно, но умеренные аэробные тренировки помогают увеличить расход энергии и способствуют использованию жиров. При этом основой сохранения мышечной массы должны оставаться силовые тренировки.
Автор: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
