Сжигание жира и рост мышц

Одновременно сжигать жир и наращивать мышцы — звучит как идеальный план: рабочие веса в тренажёрном зале растут, отражение в зеркале становится рельефнее, а вес тела может почти не меняться. На деле это возможно лишь в определённых ситуациях. Для большинства тренирующихся лучше работает чёткое чередование циклов: сначала набираешь массу, затем оттачиваешь рельеф.

Почему сжигание жира и рост мышц противоречат друг другу?

На форуме Fitness.ee этот вопрос обсуждают годами: можно ли вообще эффективно сжигать жир и наращивать мышцы одновременно? В интервью с Lyle McDonalds я нашёл очень простой ответ. Он не похож на рекламный лозунг, но именно поэтому и полезен.

Простая истина: набор мышечной массы обычно требует профицита калорий. Это значит, что ты ешь чуть больше, чем организму нужно для поддержания веса. В таких условиях у мышечной клетки больше возможностей восстанавливаться, расти и находиться в состоянии анаболизма.

Первое условие сжигания жира прямо противоположно. Организму нужен дефицит калорий: ты ешь меньше, чем тратишь. Тогда он вынужден получать часть энергии из собственных запасов. Но для роста мышц такие условия уже не идеальны.

Что же происходит на самом деле? Организм не может одновременно максимально активно и строить, и разрушать ткани. Оба процесса могут идти в некоторой степени, но добиться высокой интенсивности обоих одновременно чаще всего очень трудно.

Когда удаётся одновременно сжигать жир и наращивать мышцы?

Lyle McDonalds выделил три ситуации, в которых одновременный набор мышечной массы и сжигание жира действительно возможны.

• Ты новичок с лишним весом.
• Ты возвращаешься к тренировкам после перерыва.
• Ты используешь определённые препараты.

Первая группа встречается чаще всего. Если человек только начинает тренироваться и у него есть лишние жировые запасы, организм быстро реагирует на силовые тренировки. Даже при умеренном дефиците калорий мышцы могут получить мощный стимул к росту. Количество жира уменьшается, сила растёт, а форма улучшается.

Вторая ситуация — возвращение после перерыва. Если ты раньше тренировался, но жизненные обстоятельства, работа, травма или просто спад мотивации сбили привычный ритм, часть мышечной массы восстанавливается быстрее. Организм словно помнит проделанную работу. Это часто называют мышечной памятью.

Третий пункт не стоит приукрашивать. Такие препараты могут изменить реакцию организма на питание и тренировки, но для обычного любителя это неразумный путь с точки зрения здоровья. Практический вывод этой статьи относится прежде всего к первым двум группам и тем, кто тренируется без таких препаратов.

Как распределить цели по циклам?

Если ты не относишься ни к одной из трёх перечисленных категорий, разумнее выбрать одну основную цель на текущий период. Это не значит, что тебе придётся набирать жир или терять силу. Это значит, что нужно определиться с приоритетом.

Вот простая схема: в течение 6 – 8 недель тренировок можно поддерживать небольшой ежедневный профицит калорий. Цель этого периода — набирать мышечную массу, продолжать тяжёлые тренировки и следить, чтобы количество жира не росло слишком быстро.

На следующие 6 – 8 недель можно скорректировать питание. Теперь акцент смещается на уменьшение количества жира, а рабочие веса и потребление белка должны помогать сохранять мышечную массу. Если слишком резко урезать калории, пострадают тренировки и начнёт уходить то, что ты только что нарастил.

Пара лет такого чередования может дать лучший результат, чем постоянные метания между двумя противоположными целями. В один период ты даёшь организму строительный материал. В другой — убираешь лишнее. Спокойно, скучно и эффективно.

Как сжигать жир без потери мышц на практике

Дефицит калорий не должен быть наказанием. Если рабочие веса в тренажёрном зале падают каждую неделю, ты плохо спишь и постоянно ходишь в подавленном настроении, дефицит, вероятно, слишком велик. При сжигании жира у тебя должно оставаться достаточно сил, чтобы тренировка оставалась тренировкой, а не превращалась в сплошное мучение.

Силовые тренировки должны оставаться в плане и во время диеты. Организм лучше сохраняет те мышцы, которые считает нужными. Работа с отягощениями даёт ему сигнал, что эти мышцы необходимо сохранить.

Dan Duchaine и Michael Zumpano ещё пару десятков лет назад предложили другой вариант: периоды диеты продолжительностью 3 – 4 дня чередуются с короткими анаболическими фазами. Это более требовательный подход. Кому-то он подходит, но многим проще придерживаться более длительных и спокойных циклов.

Откровенно говоря, главная ошибка — нетерпение. Хочется сразу всего: больше мышц, меньше жира, лучшей формы и быстрого снижения веса. Организм не всегда работает по такому графику. Выбери период, оцени изменения и планируй следующий шаг исходя из того, что происходит на самом деле.

Частые вопросы о сжигании жира и мышечной массе

Может ли новичок одновременно сжигать жир и наращивать мышцы?

Да, особенно если у новичка есть лишний вес. Организм активно реагирует на непривычные силовые тренировки, и одновременно количество жира в теле может уменьшаться. Эта возможность сохраняется не навсегда, поэтому стоит использовать её с помощью разумного подхода к тренировкам и питанию.

Стоит ли опытному атлету ставить перед собой такую же цель?

Попробовать можно, но ожидания должны быть скромными. Чем лучше ты тренирован, тем медленнее меняется тело. Обычно лучший результат даёт разделение периодов роста мышц и сжигания жира.

Работают ли короткие периоды диеты?

Они могут работать, но требуют строгой дисциплины. Периоды диеты продолжительностью 3 – 4 дня в сочетании с короткими анаболическими фазами больше подходят тем, кто уже умеет следить за своим питанием и тренировками.

Идея, которая легла в основу статьи, взята отсюда.

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Приходи на тренировку! ArtGym