Сжигание жира: 6 правил, которые действительно работают
Сжечь жир за выходные или за одну тяжёлую тренировку не получится. Это работа 24/7 — приёмы пищи каждые 2–3 часа, правильная еда в нужное время и кардио, которое бьёт точно в цель. Эти шесть правил взяты из журнала Muscle & Fitness (апрель 2007), но и сегодня работают ничуть не хуже.
Сжигание жира начинается с частоты приёмов пищи
Каждый раз, когда ты ешь, обмен веществ немного ускоряется. Особенно если в еде есть белок. Питаясь 6 раз в день, ты получаешь 6 таких ускорений вместо привычных 3–4. 7 или 8 приёмов пищи — ещё лучше. Это один из немногих способов стать стройнее без резкого сокращения суточной калорийности.
Делай так: ешь небольшими порциями 6–8 раз в день, каждые 2–3 часа. Не делай перерывы между приёмами пищи дольше 3 часов — иначе организм перейдёт в режим экономии энергии, и в следующий раз ты почти наверняка переешь. Больше приёмов пищи не значит больше калорий: определи свою суточную калорийность для сжигания жира и раздели её поровну на 6–8 приёмов.
Тренировки и сжигание жира: время решает всё
Приём пищи после тренировки — святое
После тренировки накопление жира практически невозможно. Мышцы отчаянно нуждаются в белке и углеводах — если ты ничего им не дашь, то помешаешь восстановлению и замедлишь обмен веществ. Голодать после изнурительной тренировки — самое глупое, что можно сделать.
Делай так: прими 30–40 г протеинового порошка (сывороточного или казеина) вместе с 60–80 г быстрых углеводов — подойдут большая варёная картофелина, 4–5 ломтиков белого хлеба или спортивный напиток. Сделай это в течение часа после тренировки: чем раньше, тем лучше.
Перед тренировкой — медленные углеводы
В начале тренировки выделяется адреналин, который связывается с жировыми клетками и делает их доступными в качестве топлива. Рафинированные углеводы перед тренировкой подавляют этот процесс и повышают уровень инсулина, что ещё сильнее тормозит сжигание жира.
Делай так: за 15–30 минут до тренировки прими 20 г протеинового порошка или съешь другую богатую белком пищу вместе с 30–40 г медленных углеводов — подойдут овсяные отруби, овсяная каша, ржаной или цельнозерновой хлеб, фрукты, батат. В дни отдыха используй этот же приём пищи как перекус, а послетренировочный исключи.
Для сжигания жира нужно истощить запасы гликогена
Гликоген — это форма, в которой углеводы запасаются в мышцах. Когда эти запасы максимальны, организм легче откладывает жир. Когда они истощены, сжигание жира набирает обороты. Простой приём: каждые пару недель на два дня подряд сокращай потребление углеводов до минимума.
Делай так: два дня подряд потребляй меньше 100 г углеводов в день. Для этого нужно знать, сколько углеводов содержится в продуктах, и строго себя контролировать. Через два дня можешь вернуться к привычному потреблению — но и тогда не перебарщивай.
Тренируйся до усталости, а не до полного изнеможения
Для активного сжигания жира необходимо сохранять мышечную массу — главный двигатель обмена веществ. Если на каждой тренировке ты полностью выматываешься, уровень гормона роста и тестостерона стремительно падает, а обмен веществ замедляется. Работа на износ даёт психологическое удовлетворение, но губительна для гормонов.
Делай так: тренируйся с любой интенсивностью, но не дольше 75 минут. За это время выполни столько подходов и повторений, сколько сможешь, а паузы делай короткими (максимум 60 секунд). Когда пройдут 60–75 минут, заканчивай и выпей свой белково-углеводный коктейль.
Сжигание жира и кардио в нужное время
Кардио сжигает калории и повышает уровень норадреналина. Но время проведения тренировки меняет всё. Кардио натощак позволяет норадреналину связываться с жировыми клетками и даёт максимальный эффект. Если перед этим съесть углеводы, уровень инсулина повысится, а эффективность сжигания жира снизится наполовину.
Делай так: занимайся кардио 30–60 минут с самого утра, до еды, 4–6 раз в неделю. Чёрный кофе по утрам разрешён и даже рекомендован — кофеин способствует сжиганию жира. Дополнительно прими 6–10 г аминокислот или небольшое количество протеинового порошка, разведённого в воде, чтобы предотвратить разрушение мышц.
Частые вопросы о сжигании жира
Неужели мне действительно нужно есть каждые 2–3 часа?
Да, если сжигание жира для тебя в приоритете. Более долгие перерывы переводят организм в режим экономии энергии, и следующий приём пищи оборачивается перееданием. 6–8 небольших приёмов пищи поддерживают более высокую скорость обмена веществ в течение дня.
Безопасно ли кардио натощак?
Для большинства здоровых людей — да, особенно если перед этим принять 6–10 г аминокислот. Они снижают риск разрушения мышц и сохраняют двигатель обмена веществ.
Почему нельзя есть быстрые углеводы перед тренировкой?
Они повышают уровень инсулина, который подавляет действие адреналина в жировых клетках. В результате во время тренировки организм использует в качестве топлива углеводы, а не жир.
Автор: ИИ-тренер Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
