Тренажёрный зал для подростков: безопасная силовая тренировка

Тренажёрный зал не калечит юного спортсмена только потому, что тот учится работать со штангой или гантелью. Опасность появляется там, где нет наставника, техника разваливается, а вес выбирают, руководствуясь эго, а не навыком.

Эта статья напрямую касается одного старого страха: не тормозит ли силовая тренировка рост, не портит ли суставы и не приносит ли ребёнку больше вреда, чем пользы? Короткий ответ: правильно выстроенная силовая тренировка может оказаться для подростка одним из самых безопасных и полезных видов тренировок.

Почему тренажёрный зал пугает, когда речь о подростках?

Работа с отягощениями и дети долгое время были в США запретной темой. Многие слышали утверждение, что тяжести останавливают рост ребёнка. Кто-то добавляет, что силовая тренировка портит суставы, связки и сухожилия. Если честно, этот страх звучит знакомо, но один страх ещё не доказательство.

Если тренировка технически правильная и проходит под наблюдением, силовая тренировка по своей сути не опаснее других молодёжных видов спорта. Скорее наоборот. Футбол, баскетбол, лёгкая атлетика, прыжки, метания и спринты нередко дают организму очень резкую и взрывную тренировочную нагрузку. Именно такая ударная тренировочная нагрузка может оказаться тяжелее для суставов и растущего тела, чем спокойное, контролируемое упражнение в зале.

В тренажёрном зале не нужно каждый раз пробовать максимум со штангой. Смысл бодибилдинга и общей силовой тренировки чаще всего в постоянном напряжении, контролируемом движении и ощущении работы мышцы. Это совсем другое дело, чем контакт на полной скорости, приземление или неожиданная смена направления в игре.

В 1977–1988 годах 90 футболистов одной американской школы получили травмы или повреждения позвоночника, а у пятнадцати из них было даже повреждение мозга. Этот пример не означает, что футбол — это плохо. Он лишь показывает, что спортивные риски нужно сравнивать честно.

Тренажёрный зал и рост: что происходит на самом деле?

Ортопеды не обнаружили, что правильно проводимая под руководством тренера силовая тренировка вредит суставам молодого человека. Напротив, тренировка может укреплять кости, связки и сухожилия и поддерживать минеральную плотность костей. Здесь важно слово «правильно». Плохая техника и слишком большой вес — риск в любом возрасте.

Возьмём простой пример. Юный спортсмен 15–16 лет весит 55–60 кг. Он играет в баскетбол 60 минут и за это время делает, возможно, 50–60 серьёзных прыжков. Каждое приземление даёт суставам резкую нагрузку. Так происходит неделя за неделей, месяц за месяцем, год за годом.

Значит ли это, что баскетбола надо бояться? Нет. Но это значит, что и тренажёрный зал не стоит автоматически считать врагом. Если подросток учится приседать, тянуть, жать и подключать мышцы кора в спокойном темпе, это может, наоборот, защитить его основной вид спорта.

В восточноевропейской культуре тренировок силовая подготовка молодёжи была более привычной. Есть дети, которые начинают общую подготовку с отягощениями уже с шестого года жизни. В первый год используют собственный вес и осваивают общие упражнения. Когда базовая техника понятна, добавляют тренировочную нагрузку, и в течение следующих 2–3 лет тренировка становится точнее и лучше подходит конкретному виду спорта.

Простая истина: подростку прежде всего нужен не большой вес. Ему нужны хорошие двигательные навыки, терпеливый тренер и среда, где технику ценят выше, чем цифру на штанге.

Как должна проходить силовая тренировка подростка?

Американское ортопедическое общество спортивной медицины подтвердило, что силовая тренировка может положительно влиять на детей, если она проходит под наблюдением, техника правильная, а программу составил компетентный тренер. У детей мышечная масса может расти не так, как у взрослых, но показатели силы способны заметно улучшаться. Значительная часть этого прироста достигается за счёт более эффективной работы нервной системы.

Прирост силы у подростков происходит и при меньшей интенсивности, чем у взрослых. Поэтому начинать с неестественно больших весов нет смысла. Риск травм растёт, когда техника выходит из-под контроля. Если подросток работает нужной мышцей, двигается контролируемо и слушает тренера, риск гораздо ниже.

Рекомендации по тренировкам с подростками

1. Максимальные веса не стоит использовать на каждой тренировке. Диапазон повторений ОТ ОДНОГО ДО ПЯТИ стоит применять реже, потому что технические ошибки проявляются именно под большим весом.
2. Техника должна быть приоритетом номер один. Ребёнку нужно объяснить, почему важны положение тела, темп и траектория движения.
3. Цели должны быть реалистичными. Не из каждого получится атлет мирового класса, топовый спринтер или элитный стайер, но каждый может стать сильнее и ловчее.
4. Перетренированности нужно избегать. Растущему подростку необходимы достаточный сон, питание и восстановление, потому что избыточный стресс для организма повышает риск травм.
5. Юным спортсменам нужны постоянный контроль и наблюдение. Тренер помогает придерживаться программы, сохранять концентрацию и правильно выполнять упражнения.
6. Индивидуальный подход действует и для детей. Дети развиваются психически и физически с разной скоростью, поэтому один и тот же план не подходит всем и навсегда.

Если следовать этим принципам, силовая тренировка может многое дать подростку. Она улучшает осанку, развивает самоконтроль, поддерживает основной вид спорта и учит юного спортсмена: прогресс складывается из последовательной работы, а не из геройского подвига за одну тренировку.

Тренажёрный зал наряду с другими видами спорта

Вопрос о росте часто задают родители. Например: сыну 16 лет, он начал заниматься с отягощениями в 13 лет и играет в футбол с 4-го класса. Тренеры посоветовали тренажёрный зал именно для того, чтобы улучшить силу и выносливость. Может ли это повредить росту?

Обоснованный ответ звучит спокойно: адекватные тренировки в тренажёрном зале не вредят процессу роста. Они могут помочь сформировать более крепкий скелет и мускулатуру, укрепить связки и сухожилия, а также улучшить результаты и в футболе. Та же логика работает во многих играх с мячом и в лёгкой атлетике.

Баскетболисты НБА, спринтеры, метатели и прыгуны становятся сильными не только от ведения мяча или бега по отрезкам. Силовая тренировка развивает мышечную выносливость, силовую выносливость, анаэробные возможности, прыгучесть и скорость. Автор приводит пример: Таммерт и Кантер делают со штангой 200 кг «что хотят». Смысл не в том, чтобы дать новичку 200 кг, а в том, чтобы показать, насколько важна силовая подготовка в большом спорте.

Тренажёрным залом пользуются и бегуны на длинные дистанции, то есть стайеры. Им может подойти метод круговой тренировки и длинные подходы с лёгкими весами. Бодибилдерами они от этого не становятся, зато организм лучше переносит тренировочную нагрузку.

Одно британское исследование показало, что у подростков, занимавшихся силовыми тренировками под наблюдением, травм было в несколько раз меньше, чем у тех, кто занимался баскетболом, гимнастикой, лёгкой атлетикой, футболом и бадминтоном. В одном исследовании, проведённом в Сан-Франциско, наблюдали за 1000 человек, занимавшихся силовыми тренировками при частичном наблюдении. По результатам, на каждые 1000 тренировочных часов приходилась 1 травма. В баскетболе и беговых видах спорта на каждые 1000 тренировочных часов приходилось 14 травм.

Что силовая тренировка даёт молодому человеку?

В книге доцента Яана Локо «Бодибилдинг II» приведены 21 положительный эффект регулярной прогрессивной силовой тренировки. Эти пункты хорошо показывают, почему силовая тренировка не сводится только к наращиванию мышц.

1. увеличивает мышечную силу
2. повышает выносливость мышц
3. это лучшее средство для формирования телосложения
4. повышает прочность костей и связок; увеличивает толщину хрящевой ткани и число капилляров в мышцах
5. улучшает здоровье и физическое состояние
6. повышает результативность в спорте
7. увеличивает гибкость
8. увеличивает мощность и скорость
9. помогает снизить стресс и напряжение в повседневной жизни
10. способствует формированию положительного мнения о себе
11. прививает дисциплинированность и укрепляет мотивацию, которая переносится и на другие сферы жизни
12. помогает контролировать массу тела и уменьшает количество жировой ткани
13. укрепляет сердце, усиливает обмен веществ и нормализует артериальное давление
14. может продлевать артериальное давление
15. улучшает качество жизни
16. помогает избежать заболеваний, связанных с вымыванием кальция из костей у пожилых людей, одной из причин которого является физическая бездеятельность
17. повышает уровень гемоглобина и количество эритроцитов в крови
18. это полезная активная деятельность для людей любого возраста
19. это хорошая форма восстановления после травм мышц и суставов, подходит людям с физическими ограничениями
20. снижает содержание холестерина в организме
21. удовлетворяет потребность в соревновательной деятельности

Силовая тренировка определённо не для слабых и неусидчивых характеров. Если цель — нарастить мышечную массу и улучшить силовые показатели, результаты не придут за одну ночь. Для этого нужны дисциплина, техника, восстановление и честная работа.

Тренажёрный зал для подростков: ЧЗВ

Тормозит ли силовая тренировка рост?

Нет оснований утверждать, что правильно организованная силовая тренировка под руководством тренера тормозит рост. Этот страх держится больше на мифах, чем на науке. В более раннем возрасте нужно просто подбирать подходящие упражнения, более лёгкие веса и чёткую технику.

Когда молодой человек может начать силовые тренировки?

Общее правило простое: если ребёнок или подросток понимает требования к выполнению упражнений, способен осваивать правильную технику и следует указаниям, он может начинать силовые тренировки. Начало не обязательно означает тяжёлую штангу. Это могут быть упражнения с собственным весом, мышцы корпуса и освоение движений.

Опаснее ли тренажёрный зал для подростка, чем игры с мячом?

Под наблюдением и при правильной технике тренажёрный зал не обязан быть опаснее. Во многих играх с мячом бывают резкие контакты, прыжки и приземления. В тренажёрном зале тренировочную нагрузку проще дозировать, а движения — спокойно контролировать.

Автор: Янар Рюккенберг

Приходи на тренировку! ArtGym