Тренажёрный зал для женщин: стоит ли?
В последнее десятилетие тренажёрные залы для женщин стали привычным зрелищем и в Эстонии. Идея проста: 30-минутная круговая тренировка, гидравлические тренажёры, комфортная обстановка и никакой неловкости среди рядов с весами. Для новичков звучит идеально. Но приведёт ли такая система к результатам и тех, кто ходит в зал уже не первый год?
Тренажёрный зал для женщин — откуда взялся этот тренд?
По данным Международной ассоциации оздоровительных, ракеточных и спортивных клубов, число клубов только для женщин с 1998 года выросло почти на 50 %. К 2003 году они уже занимали 25 % рынка оздоровительных клубов. Большинство из них предлагает 30-минутную круговую тренировку, где вместо свободных весов или тренажёров с весовым блоком используются гидравлические тренажёры: рычаг жмёшь и тянешь, и чем быстрее двигаешься, тем сильнее сопротивление.
В такие клубы приходит много тех, кто тренируется впервые. Стефани Смит из массачусетского клуба Curves говорит прямо: «Мне просто комфортнее в зале, где только женщины. Атмосфера более поддерживающая, чем в других залах, где мне доводилось тренироваться. Здесь быстро, удобно — иду, делаю, и готово». Та же причина приводит на первую тренировку и многих женщин в Эстонии, будь то крупная сеть или небольшая студия рядом с домом.
Как на самом деле работают гидравлические тренажёры
Каждое упражнение с отягощением состоит из двух фаз: концентрической (мышца сокращается, например, рычаг поднимается вверх) и эксцентрической (мышца удлиняется, рычаг под контролем опускается обратно). Именно в эксцентрической фазе в мышечных волокнах возникают очень мелкие разрывы — микроповреждения, на месте которых позже нарастает новая мышечная ткань и которые отвечают за максимальное развитие мышц.
Гидравлические тренажёры почти полностью убирают эксцентрическую фазу. Ты тянешь и жмёшь, но на обратном пути рычаг тебе не отвечает. «Главный недостаток гидравлических тренажёров в том, что они активируют мышцы только в концентрической фазе», — объясняет доцент Университета штата Юго-Западный Миссури Томас Алтена. «Упражнения вызывают изменения в силе и выносливости, но не в пропорциях мышц — особенно по сравнению со свободными весами или тренажёрами, где акцент сделан на эксцентрической фазе».
Ещё одна особенность в том, что один подход одновременно задействует противоположные группы мышц. Жмёшь ногой (четырёхглавая мышца) и тянешь (двуглавая мышца бедра). Жмёшь на трицепс, тянешь на бицепс. В классической силовой тренировке они разделены по отдельным подходам, что даёт каждой группе мышц более прицельную тренировочную нагрузку.
Почему тренажёрный зал для женщин выводит на плато
Человеческое тело удивительно быстро приспосабливается к заданной тренировочной нагрузке. Если программа тренировок несколько недель подряд не меняется — те же тренажёры, то же количество повторений, то же время отдыха, — мышцы адаптируются, и прогресс замедляется. Это напрямую связано с принципом сверхнагрузки.
«Некоторого прогресса можно ожидать от любой тренировки, особенно в начале», — признаёт доцент Университета Миссури в Колумбии Стивен Д. Болл. «Но использование одних и тех же тренажёров для одной и той же части тела каждый день не приведёт к пиковой форме. Если не добавлять новые упражнения, не менять количество повторений, вес, время отдыха и типы сокращений, очень скоро достигаешь предела своих возможностей».
Честно говоря, спустя первую пару месяцев обычно пропадает и эффект похудения. Новичок получает заметные изменения за первые 8–12 недель почти от любой регулярной программы. Дальше тело движется вперёд только тогда, когда какая-то переменная вынуждает его снова напрягаться.
Когда тренажёрный зал для женщин того стоит?
Ответ не чёрно-белый. Для новичка, который раньше не тренировался, женский зал часто — лучший из возможных стартов: порог входа низкий, атмосфера поддерживающая, а 30 минут пару раз в неделю бесконечно лучше, чем ноль. Стивен Д. Болл говорит прямо: «Я за всё, что делает людей активными».
Более продвинутым занимающимся гидравлическая круговая тренировка может подойти в одном конкретном случае — в фазе периодизации с низкой интенсивностью. Если ты обычно тренируешься тяжело со свободными весами и тебе нужен двухнедельный восстановительный период, это не обязательно должен быть полный отдых. Короткая работа на гидравлических тренажёрах держит тело в движении, не давая центральной нервной системе и соединительной ткани дополнительной нагрузки. В следующий блок тяжёлых тренировок ты возвращаешься, лучше восстановившись.
Но если единственное, что ты делаешь целый год, — это один и тот же 30-минутный круг, результаты в какой-то момент неизбежно выходят на плато. Посмотри, что есть в твоём районе: сеть Curves — не единственное решение только для женщин. Если повезёт, найдёшь место, где комфортно, но при этом есть и свободные веса, и более широкий выбор возможностей для тренировок.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли набрать мышечную массу на гидравлической круговой тренировке?
В начальный период умеренно — да. На более поздней стадии — нет: отсутствие эксцентрической фазы и неизменная программа ставят потолок мышечной гипертрофии.
Хуже ли гидравлические тренажёры, чем свободные веса?
Не хуже, а иначе. Они тренируют силу и выносливость, но не пропорции мышц в той же мере, что свободные веса или классические блочные тренажёры.
Кому тренажёрный зал для женщин подходит лучше всего?
Новичкам, которым нужна комфортная среда, чтобы выработать привычку тренироваться, и более продвинутым — на время короткой фазы восстановления между более тяжёлыми тренировочными периодами.
Источник: ВОЗ — физическая активность.
Источник: ВОЗ — физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
