Тренеры отвечают: становая тяга и спина

«Тренеры отвечают IV» разбирает два очень знакомых в тренажёрном зале спора: можно ли в становой тяге отбивать штангу от пола и является ли тяга штанги в наклоне лучшим выбором для спины. Короткий ответ: техника должна работать на мышцу, а не на эго. Если движение превращается в рывок, отскок и спасательную операцию для поясницы, стоит пересмотреть вес и выбор упражнения.

Почему тренеры говорят о паузе в становой тяге?

Становая тяга и взятие штанги на грудь начинаются с одной и той же честной точки: штанга лежит на полу, и именно тебе нужно привести её в движение. Одни после каждого повторения на мгновение останавливаются, делают вдох, напрягают тело и начинают следующую тягу как первую. Другие дают штанге сильно удариться о пол, используют отскок и сразу уходят в новое повторение.

Лично я предпочитаю и советую первый вариант. Штанга не должна отскакивать от пола. Перед следующей концентрической фазой ей стоит ненадолго замереть, ведь тогда тебе не помогает инерция. Вся работа должна быть выполнена за счёт собственной силы. В этом и смысл упражнения.

Если отскок становится привычкой, причина часто проста: поясница не справляется с контролем движения. Вес на бумаге может выглядеть больше, но сильнее тебя делает не отскок от пола. Сильнее делают контролируемое начало, правильное напряжение и повторение, которое ты действительно выполняешь собственными силами.

Честно говоря, здесь есть и тема травм. Пауза после повторения щадит позвоночник и даёт больше шансов заново занять правильное положение. Это не значит, что каждое повторение должно быть медленным ритуалом. Это значит, что каждое повторение должно быть под твоим контролем.

Как тренеры оценивают тяги для спины?

Тяга штанги в наклоне — старое и хорошо известное упражнение для спины. Вопрос не в том, плохое ли оно целиком. Вопрос в том, чувствуешь ли ты в нём широчайшую мышцу спины или поднимаешь вес за счёт всего остального.

На практике часто происходит так: движение начинается с четырёхглавой мышцы бедра и ягодиц, затем работу перенимают поясница и бицепс. Широчайшая мышца спины, ради которой упражнение вообще выполняют, оказывается как бы на вторых ролях. Если ты не чувствуешь работу там, где должен, название упражнения не так уж важно.

Вторая проблема — амплитуда движения. Неважно, тянешь ли ты штангу к низу груди или к животу: путь штанги нередко заканчивается раньше, чем мышца успевает пройти полную амплитуду. Это ограничивает ощущение работы мышцы и может превратить упражнение скорее в перемещение веса, чем в тренировку спины.

Вместо этого стоит попробовать тягу с гантелью в наклоне одной рукой. Она даёт локтевому суставу больше свободы. На одной тренировке можно тянуть больше вертикально вверх, на другой — по диагонали назад. Так лучше получается включать в работу разные части широчайшей мышцы спины.

Что делать в тренажёрном зале на самом деле?

В становой тяге используй полную амплитуду и давай штанге после повторения ненадолго остаться на полу. Эта небольшая пауза делает повторение честнее. Да, вес может оказаться немного меньше, но цель не в том, чтобы отбивать штангу от пола. Цель — более сильное тело и более здоровая спина.

В тягах для спины выбирай упражнение по тому, что ты чувствуешь. Если тяга штанги в наклоне уходит в основном в поясницу и бицепс, упрямо держаться за неё не нужно. Включи на несколько недель тягу с гантелью одной рукой и посмотри, начнёт ли спина работать лучше.

Ронни Колеман — хороший пример того, что дело не в самом упражнении. Его видели выполняющим тяги со штангой очень аккуратно, с 5 дисками по 20 кг с каждой стороны. То же самое касается тяги Т-штанги: 16 дисков и по-прежнему дисциплинированная техника. Это редкое умение, а не разрешение каждому тренирующемуся швырять вес.

У тяги Т-штанги обычно меньше амплитуда движения, но из-за больших весов это может быть хорошее упражнение для наращивания массы спины. Простая истина: упражнение работает, когда ты работаешь правильно. Если форма разваливается, работать часто начинает как раз поясница.

Тренеры не ищут чудо-формулу

Многие хотят услышать один конкретный ответ. Одно упражнение, один метод, один путь. Но силовая тренировка так не устроена. Тяги штанги в наклоне могут какое-то время очень хорошо подходить для твоей программы для спины. Через несколько недель может быть разумно попробовать что-то другое.

Хорошая тренировка не означает, что все упражнения должны навсегда остаться в программе. Она означает, что ты следишь за ощущениями, техникой и восстановлением. Если становая тяга с паузой даёт более качественную силовую работу, используй паузу. Если тяга с гантелью помогает лучше чувствовать спину, используй гантель.

Что же происходит на самом деле? Ты перестаёшь гнаться за весом любой ценой и начинаешь оценивать качество повторения. Это скучнее чудо-формулы, но работает намного лучше.

Частые вопросы

Нужно ли в становой тяге делать паузу между каждым повторением?

Если цель — сила, техника и безопасное положение, пауза — очень хороший вариант. Она помогает избежать отскока и заставляет тебя заново напрягать тело в начале каждого повторения.

Плохое ли упражнение тяга штанги в наклоне?

Не плохое, но многие выполняют её так, что широчайшая мышца спины не получает достаточной нагрузки. Если ты чувствуешь в основном поясницу и руки, попробуй для разнообразия тягу гантели одной рукой.

Означает ли большой вес более эффективную тренировку спины?

Не всегда. Большой вес полезен только тогда, когда техника сохраняется, а целевая мышца выполняет работу. Иначе ты тренируешь скорее замах, чем спину.

На вопросы отвечает Чарльз Поликин. Статья взята с сайта www.T-Nation.com, из рубрики «Q & A with one of the world’s premier strength coaches!!!»

Перевод: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym