Марек «Mr.Mesi» Лийва — настоящий первобытный мужик, пасечник и дитя природы. За последний год Марек кометой ворвался на небосвод эстонского бодибилдинга и поразил всех своим грозным бицепсом. Как Mr.Mesi тренирует эти руки и с помощью какой народной медицины подкрепляет организм? Смысл этой статьи как раз в том, чтобы пройтись по тренировочному дню Mr.Mesi.
Встречаемся в Arctic Sport Club — зале, где часто тренируются известные эстонские Тузы и где условия во всех отношениях хорошие. По крайней мере, оттуда никого не выгоняют, как в некоторых других таллинских «элитных клубах», где узость взглядов прямо-таки душит. Но это так, к слову.
Подготовка в багажнике машины
Перед тем как войти в зал, Mesi ведёт меня к своему довоенному Ford Escort. Когда открывается задняя дверь, взгляду предстаёт настоящая столовая и целая коллекция народной медицины.
Сначала едим чеснок — по словам Mesi, это овощ с анаболическим действием. Пару зубчиков Mesi с удовольствием разгрызает. Следом идёт горсть ягод облепихи (витамин C) и листьев крапивы (аминокислоты, витамины, железо). Сверху — полпачки дрожжей «для заряда power» и одно пиво: витамин E и калории для энергии.
Наконец Mr.Mesi снимает рубашку, хватает пучки крапивы и принимается хлестать себя. Это якобы стимулирует нервные окончания и приятно будоражит перед тренировкой. Сегодня погода была сырая, поэтому пчёл с собой не взяли — обычно их используют для ужаливания.
На пороге зала — ещё один укол Milligamma: витамины группы B. Зачем колоть витамины? Потому что действие сильнее. Всё же не советую читателям повторять это вслепую — не всякий шприц означает стероиды или наркотик. Но стоит разобраться, прежде чем брать в руки иглу.
Тренировка спины — лёгкий вариант
Спину Mesi тренирует легко: всего два упражнения, в каждом по четыре подхода. Принцип пирамиды: 4 x 12, 10, 8, 6.
Тяга блока к груди
Садишься перед блоком, берёшься за гриф хватом средней ширины и начинаешь контролируемо тянуть вниз. Движения должны быть спокойными. Во время выполнения осознанно выводи локти вперёд — так спина чувствуется сильнее. Мне этот приём раньше пробовать не доводилось, но он даёт совершенно новое ощущение работы спины.
Тяга блока за голову
Второе и заодно последнее упражнение на спину. Ничего особенного — делай по ощущениям. Бери вес, с которым справляешься. Mesi сам сверхтяжёлую пластину не вешает: с небольшим весом мышцы можно нагрузить так же хорошо, если техника выполнения чистая.
Основная тренировка бицепса — EZ-штанга и гантели
А теперь к тому, к чему Mr.Mesi на самом деле готовился, — к бицепсу.
Сгибания рук с EZ-штангой
Чтобы бицепс был изолирован максимально, упираемся спиной в стену. Стена мешает использовать инерцию и удерживает тренировочную нагрузку только на целевой мышце. Вместо пирамиды на этот раз оставляем вес одним и тем же — его хватает с запасом — а на последних повторениях партнёр помогает довести усилие до конца. Схема: 4 x 12, 10, 8, 6.
Сгибания рук с гантелями сидя
Сядь на скамью, поставь спинку вертикально и поднимай гантели по очереди. Одна маленькая хитрость: не поднимай гантель вплотную к подбородку, сгибай руку только на 90 градусов. Так напряжение с бицепса не уходит. Вес должен быть разумным, чтобы движения оставались спокойными и контролируемыми вплоть до предела возможностей. 4 x 12, 10, 8, 6.
Тем временем в зал приходит Кику — ну кто же не знает Кику, красу и гордость Arctic, — и, морща нос, спрашивает, что это за чёртова луковая вонь стоит в зале. Вот что делает народная медицина.
Финальный штрих для бицепса — тяга блока вниз лёжа на спине
Упражнения Mesi постоянно меняет, чтобы разнообразить жизнь и уму, и телу. Дойдя до последнего упражнения, спрашивает, что дальше. Советую своё любимое.
Настрой блок так, чтобы трос шёл сверху, и поставь скамью перед блоком. Ляг на скамью головой к блоку и, сгибая руки, тяни рукоять вниз. Следи, чтобы осознанно слегка сводить локти — это даёт бицепсу дополнительное напряжение. Очень хорошее изолированное упражнение. Лийва в восторге от него и обещает впредь включать его в свою программу. 4 x 12, 10, 8, 6.
Финал: мышцы живота
Подъёмы ног в висе. Шведская стенка, хват за верхнюю перекладину, ноги с размахом вверх, над головой. Поднимай до предела возможностей. 3 x макс.
Подъёмы ног и корпуса на скамье. Садишься поперёк скамьи, держишься за край и одновременно поднимаешь вверх верхнюю часть корпуса и ноги. Просто и эффективно. 3 x макс.
Сгибания корпуса лёжа. Ляг на спину, одну руку заведи за голову, колено той же стороны согни и подними. Подними верхнюю часть корпуса и поверни внутрь — нагрузка уходит на поперечные мышцы живота. Меняй сторону без отдыха и повторяй до предела возможностей. 3 x макс.
Недельный план тренировок Марека
- Тяга верхнего блока к груди 4 x 12, 10, 8, 6
- Тяга верхнего блока за голову 4 x 12, 10, 8, 6
- Сгибания рук со штангой EZ 4 x 12, 10, 8, 6
- Сгибания рук с гантелями сидя 4 x 12, 10, 8, 6
- Тяга блока вниз лёжа на спине 4 x 12, 10, 8, 6
- Подъёмы ног в висе 3 x макс.
- Подъёмы ног и корпуса на скамье 3 x макс.
- Сгибания корпуса лёжа 3 x макс.
- Пн — спина, бицепс
- Вт — борьба
- Ср — грудь
- Чт — ноги
- Пт — борьба
- Сб — плечи
Слова самого Марека «Мистера Мёда» Лийва
«Отдыхаю я редко, иначе ночью не уснуть — я ведь каждый божий день сплю после обеда. Зимой отдыхаю больше, потому что нет солнца, которое даёт энергию, и крапивы, которая особенно заводит. Совсем недавно мне попалась новая добавка — действует как трибулус, это левзея. Попробуй сам.
К сожалению, перед «Тренировкой Деятелей» пчёл под рукой не оказалось — шёл дождь. Их я использую, чтобы взбодриться и снять мышечную боль: пчелиный яд обезболивает нервы. Обычно по выходным даю ужалить себя 20 пчёлам — от этого так заводишься, что хочется драться или бороться. Но в лесу нет медведей, с которыми можно повозиться, поэтому для успокоения валю деревья — так, для времяпрепровождения.
Крапивой хлещу себя перед тренировкой — она буквально будит. Нервные окончания включаются в работу, а когда её ешь, получаешь массу витаминов, особенно железа. Дрожжи советую всем — они чистят кровь и дают позитивный настрой. Дрожжи я всегда закидываю перед тренировкой и походом в клуб; в них много витаминов группы B.
Если хочешь расти, ешь каждые два часа, спи после обеда, ходи на массаж, а перед тренировкой закидывай чеснок, дрожжи, ягоды облепихи, листья крапивы и мёд. Мёд старайся есть примерно по килограмму в неделю — в нём много витаминов; я ведь сам занимаюсь пчеловодством и советую остальным поближе познакомиться с этими пташками. Массаж должен быть обязательным в предсоревновательный период — за два месяца до соревнований пять раз в неделю. Отличное расслабление, хотя выходит чуть дороговато.
Не стоит забывать и про пиво. Я каждое утро натощак выпиваю одно пиво и закусываю чесноком с крапивой. Утром это хорошо: сразу ударяет в голову, и можно составить план на день.
Не забывай есть козлятину, пить оливковое масло, зелёный чай и воду с яблочным уксусом. Я-то, конечно, мясо не покупаю — хожу на охоту со своей русской гончей. Браконьерство, да, но что поделаешь, нужда заставляет.
Советую ходить плавать до декабря — это закаляет, и ещё как. Где-то при 0 °C выпиваю пару больших глотков водки с чесноком, и тогда не заболеешь. Употребляй жиры и аминокислоты, избегай бесполезных углеводов вроде булки, картошки, макарон — от них становишься вялым, а внешний вид — уродливым.
На зиму у меня запасено 3 мешка из-под картошки, полных листьев крапивы, плюс манжетка, листья полыни и рябиновые ягоды. В них есть природные стероиды, как утверждает литература. Будь на позитиве, отдыхай, ходи развлекаться и пей пиво — и мышцы будут расти.»
Итоги
Мне досталась пара хороших идей и приёмов — как и в каждой «Тренировке Деятеля». Тренировка была как тренировка, никаких чудо-упражнений. Скорее впечатлили питание Марека и его режим восстановления. Крапивой перед тренировкой удалось отхлестать только руки — они зачесались; от дрожжей меня чуть не стошнило, а съеденные листья крапивы обожгли всё под языком. Но в остальном было здорово.
Частые вопросы о тренировке бицепса
Как часто нужно тренировать бицепс?
В программе Марека бицепс получает большую тренировочную нагрузку один раз в неделю (в понедельник, вместе со спиной). Если тренировать его после более крупных мышечных групп, он успевает восстановиться после предыдущей тренировки. Начинающему тоже достаточно одного целевого дня в неделю.
Почему при сгибаниях со штангой EZ нужно упирать спину в стену?
Стена не позволяет брать разгон от бёдер. Если нельзя «помогать» верхней частью тела, бицепс вынужден делать всю работу сам — это даёт более изолированную стимуляцию.
Разве подъём гантели всего на 90 градусов — не неполная амплитуда?
В конечной фазе бицепс расслабляется, и нагрузка уходит на дельтовидную мышцу плеча. Остановка движения на 90 градусах сохраняет напряжение в целевой мышце на протяжении всего подхода — это технический выбор, а не небрежность.
Автор: Joker
Приходи на тренировку! ArtGym
