Бицепс: программа тренировок Даррема Чарльза

Бицепсу не всегда нужен долгий изматывающий марафон. Идея Даррема Чарльза проста: если работа выполнена точно, более короткая тренировка может дать такой же мощный удар, как растянутая двухчасовая программа.

Здесь его идея тренировки бицепса в стиле старой школы изложена так, чтобы ею действительно можно было пользоваться в тренажёрном зале. Упор сделан на интенсивность, паузы для отдыха и вес, который ты можешь честно контролировать.

Почему бицепсу не нужны бесконечные подходы

Даррем Чарльз, который выступает в профессиональной лиге IFBB с 1992 г., не считает бицепс мышцей, которую нужно тренировать так же, как спину или ноги. Крупные мышечные группы переносят больший объём. Передняя часть руки меньше, и тренировочную нагрузку она получает ещё и в тяговых упражнениях.

По его логике, на крупные мышечные группы можно делать четыре или пять упражнений и в сумме 14-16 подходов. Для бицепса обычно хватает трёх-четырёх упражнений и максимум 9-12 подходов. Это не ленивый выбор. Это контроль рабочего объёма.

Честно говоря, для многих любителей это хорошее напоминание. Если локоть болит, памп пропал, а вес движется только за счёт плеч, дополнительные подходы мышце уже не помогают. Они просто копят усталость.

Как заставить бицепс работать по Даррему Чарльзу

Чарльзу нравится сочетать два тяжёлых базовых упражнения и одно так называемое формирующее упражнение. Это значит, что в начале тренировки выполняется более мощная работа с большим весом, пока тело ещё свежее. В конце идёт более точное, контролируемое движение, цель которого — прочувствовать мышцу.

Важная часть его подхода — техника рест-пауза Джо Уайдера. Суть в том, что один тяжёлый подход делится на небольшие части. Ты делаешь часть повторений, совсем коротко отдыхаешь и продолжаешь с тем же весом. Так мышца получает сильный стимул, и при этом не приходится раздувать число подходов за всю тренировку.

Что же происходит на самом деле? Мышца получает подряд несколько небольших волн напряжения. Дыхание успевает ненадолго восстановиться, а вот бицепс по-настоящему отдохнуть не успевает. Из-за этого подход получается тяжёлым, даже если всё упражнение занимает совсем немного времени.

Схема сгибаний со штангой

Делай так: в первом из своих трёх подходов сгибаний со штангой сделай 5 повторений, отдохни 10 секунд; сделай 5 повторений, отдохни 10 секунд; сделай 5 повторений, отдохни 10 секунд; сделай 5 повторений, отдохни 10 секунд, а затем сделай последние 5 повторений. Это один по-настоящему тяжёлый подход.

После отдыха, не дольше минуты, повтори ту же схему, но теперь сделай 8 повторений 4 раза. В третьем подходе сделай 10 повторений 3 раза, отдыхая между ними 10 секунд. Все цифры остаются прежними, но ощущения меняются, потому что количество повторений и усталость делают вес намного честнее.

Бицепс и выбор веса

В каждом подходе используй такой большой вес, с каким ты в данный момент способен справиться. Это важная фраза. Не такой большой, чтобы ты начал раскачивать тело. Не такой, чтобы запястья проваливались, а локти уезжали вперёд. Вес должен быть большим, но управляемым.

Вес регулируй в зависимости от повторений. Если по плану 5 повторений, тренировочная нагрузка может быть больше. Если впереди 10 повторений 3 раза и каждая пауза длится всего 10 секунд, эго придётся оставить за дверью. Иначе техника развалится раньше, чем бицепс по-настоящему включится в работу.

Хороший признак — когда последняя часть подхода тяжёлая, но движение остаётся чистым. Штанга идёт вверх без заброса спиной. Опускание не превращается в падение, а остаётся под контролем. Локти остаются рядом с корпусом. Простая истина: чем меньше телу приходится помогать, тем больше работы должен выполнить сам бицепс.

Практические приёмы, чтобы бицепс получил тренировочную нагрузку

Перед тяжёлым подходом сделай пару более лёгких разминочных подходов. Они не должны быть долгими или утомительными. Цель — подготовить локти, запястья и плечи к движению. Браться за подход в стиле рест-пауза без разогрева — плохая идея, особенно если ты уже давно ходишь в тренажёрный зал и суставы дают о себе знать.

Держи спокойный темп. Вверх можно идти мощно, а вниз опускаться нужно под контролем. Если вес просто падает, ты теряешь большую часть работы. Если держишь напряжение и при опускании, то же упражнение работает гораздо эффективнее.

Не применяй эту схему бесконечно на каждой тренировке бицепса. Рест-пауза — интенсивный приём. Используй её скорее в одном основном упражнении и смотри, как ты восстанавливаешься. Если на следующей тренировке всё ещё больно, а сила на низком уровне, значит, тренировочной нагрузки было слишком много.

Тренировка может быть короткой, но не небрежной. Идея Чарльза не в том, чтобы делать меньше ради удобства. Идея в том, чтобы делать ровно столько, сколько нужно, и по-настоящему выполнить эти подходы.

Частые вопросы: бицепс и тренировка с рест-паузой

Стоит ли новичку делать эту программу?

Новичок может поучиться у этой идеи, но сразу применять полную схему рест-пауза не обязательно. Сначала стоит освоить чистое сгибание со штангой, положение запястий и контролируемое опускание.

Достаточно ли 9-12 подходов для бицепса?

Да, если подходы выполнены с должным усилием. Бицепс получает работу и в день спины, в тягах, поэтому отдельная тренировка рук не всегда должна быть очень объёмной.

Что делать, если начинает болеть локоть?

Уменьши вес, проверь технику и избегай хвата, вызывающего боль. Если боль повторяется, отложи интенсивные приёмы в сторону и дай суставу восстановиться.

Автор: joker

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym