Бицепс и плечи в тренировке Silver Sõrmus
Бицепс, плечи и предплечья получают в этой тренировке такую тренировочную нагрузку, какую давал им Silver Sõrmus в зале Sparta: со свободными весами, в быстром темпе и без тренажёров. Главное здесь не красивые названия упражнений, а работа, после которой мышцы на следующий день напоминают о себе.
Бицепс идёт после тяжёлой работы на плечи
Silver Sõrmus оказался в центре этой тренировки Tegijate Trenn не случайно. Уже рукопожатие давало понять: в тренажёрном зале этот человек не шутит. В юниорской категории бодибилдинга на осенних чемпионатах о нём говорили как о претенденте на золото, а за таким телом не стоит случайная возня.
Тренировка началась в спортклубе Sparta с небольшой разминки на гребном эргометре. Затем пошла работа. План на день был простой: плечи, немного трапеций, потом бицепс и в конце предплечья. Всё со свободными весами. Никаких блоков, никаких тренажёров, никакого удобного сидения в аппарате.
Если честно, такая тренировка — хорошее напоминание. Когда вес у тебя в руках, а не на конце троса, телу самому приходится больше стабилизироваться. Упражнение от этого автоматически лучше не становится, но требует больше внимания. Если техника разваливается, это сразу видно.
Плечи перед бицепсом: порядок тренировки
Первым серьёзным упражнением был жим штанги от груди стоя 4 x 6-8. Перед рабочими подходами шли разминочные подходы с меньшим весом, их в счёт не брали. Хват был довольно узким — по словам Silver, на ширине плеч. Простая истина: если у тебя узкие плечи, такой хват покажется узким; если широкие — он будет вполне обычным.
Повторения держали в заданном диапазоне. Вес увеличивали от подхода к подходу. В конце Silver сделал 80 кг на 6 повторений. Это не та цифра, за которой стоит гнаться вслепую. Важнее, чтобы жим оставался под контролем, а поясница не начинала спасать каждое повторение.
Дальше шли подъёмы гантелей перед собой, или «Гитлер», 4 x 10. Название пришло из старого жаргона тренажёрного зала и сегодня звучит неуклюже, но само упражнение понятное: поднимаешь гантель перед собой и нагружаешь переднюю часть плеча. Интересный нюанс: обе гантели брали в руки, но сначала прорабатывали одну руку и только потом другую. Так проще сосредоточиться на одной стороне.
Для тренировки Silver Sõrmus были характерны резкие и быстрые движения. Это подходит тому, у кого хорошо развито чувство мышц. Совсем новичку это не лучшее место для старта: инерция может отнять работу у мышцы и превратить упражнение в простое швыряние веса.
В стороны и назад: плечо проходит полный круг
Третьим упражнением были махи гантелями в стороны стоя 4 x 10. Подходы и повторения остались прежними, изменилось только направление движения: руки шли в стороны, обе стороны работали одновременно. Акцент сместился на среднюю часть плеча, которая придаёт плечу более широкую форму.
Последним упражнением на плечи были махи в наклоне 4 x 10. Здесь внимание переключилось на заднюю часть плеча. Наклоняешься вперёд, берёшь гантели и поднимаешь руки в стороны. Если в конце повторения уже не держатся, в последнем подходе берут вес поменьше. Это разумнее, чем помогать себе корпусом и надеяться, что плечо всё-таки что-то делает.
Бицепс и трапеции: короткий, но жёсткий финал
Когда плечи были отработаны, настала очередь трапеций. Шраги с гантелями сидя 4 x 12 + суперсет на бумаге выглядели просто, но ощущения были совсем другие. Садишься на скамью, берёшь гантели и начинаешь поднимать плечи. Здесь Silver тоже использовал довольно резкое движение.
Суперсет в этой тренировке означал вполне конкретную вещь. В четвёртом подходе делали 12 повторений с большим весом, затем без отдыха брали вес поменьше и добавляли повторения, пока мышца не оказывалась выжатой досуха. Что при этом происходит на самом деле? Мышца не успевает перевести дух, и жжение приходит быстро.
Только после этого дело дошло до бицепса. Упражнение — сгибания рук сидя 4 x 10. Садишься на скамью, берёшь гантели и поднимаешь. Стратегия была такой же, как и в подъёмах перед собой: сначала одна рука, потом другая, а не поочерёдно. Так внимание удерживается на одной стороне, а схитрить становится труднее.
В последнем подходе снова был суперсет. Когда вторая рука была сделана, без отдыха брали гантели полегче и бицепсы добивали до конца. Тут не нужно сложных объяснений. Если вес подходящий, а локоть не гуляет в разные стороны, упражнение своё дело сделает.
Бицепсу нужны и крепкие предплечья
В конце остались предплечья: сгибания рук со штангой хватом сверху. Тренировка к тому моменту уже сильно затянулась. Паузы для отдыха были не слишком долгими, но достаточными, чтобы выполнить следующий подход. Первое упражнение на плечи вспоминалось уже как вчерашнее.
Сгибания хватом сверху — хорошее упражнение для тех, кто хочет более сильные запястья и предплечья. Берёшь штангу хватом сверху, удерживаешь корпус неподвижным и сгибаешь предплечья. План был 4 x 10 + суперсет. В последнем подходе уменьшаешь вес и делаешь сверху столько повторений, сколько получится.
В итоге упражнений было не безумно много, но рабочий объём набрался приличный. Плечи получили нагрузку спереди, сбоку и сзади. Трапеции получили свою долю. Бицепс, правда, прорабатывался всего одним базовым упражнением, но после предыдущей работы и суперсета этого хватило. На следующий день и через день мышцы давали о себе знать вполне ощутимо.
План тренировки: бицепс, плечи и предплечья
- Жим со штангой стоя 4 x 6-8
- Махи гантелями перед собой, или «Гитлер» 4 x 10
- Махи в стороны стоя с гантелями 4 x 10
- Махи в наклоне с гантелями 4 x 10
- Трапеции (подъёмы плеч) 4 x 12 + суперсет
- С гантелями сидя 4 x 10 + суперсет
- Сгибания предплечий со штангой хватом сверху 4 x 10 + суперсет
Частые вопросы
Подходит ли эта тренировка бицепса и плеч новичку?
Новичок может использовать ту же структуру, но в более спокойном темпе и с меньшими весами. Динамичные повторения стоит делать только тогда, когда техника сохраняется даже в усталом состоянии.
Почему на бицепс всего одно упражнение?
Потому что вся тренировка была не только на руки. До этого плечи и трапеции получили много работы, а бицепсу добавили мощное завершение в суперсете.
Делает ли отсутствие тренажёров тренировку лучше?
Не всегда. Свободные веса требуют больше контроля и баланса, но и у тренажёров есть своё место. В этой тренировке цель была в том, чтобы всю работу выполнить со штангой и гантелями.
Источник: Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
