Тренировка икр по старой школе Джея Катлера

Перевод: Taavi Madiberk

Тренировка икр — та часть дня ног, которую многие с радостью пропустили бы. У Джея Катлера всё было наоборот: именно икры наряду с плечами и бёдрами были одной из причин, по которым его воспринимали как серьёзного соперника Ронни Коулмэна. Разберём с позиций старой школы, почему икры растут с трудом и чему можно научиться у Катлера.

Почему тренировка икр даётся так тяжело?

С тех пор как о Джее Катлере заговорили как о человеке, способном потеснить на троне даже великого Ронни Коулмэна, его общая масса и плотность мышц постоянно были предметом обсуждений. Но ещё раньше внимание привлекали три части его тела: плечи, бёдра и икры. Особенно икры. На сцене «Олимпии» именно в их развитии Катлер явно опережал многих соперников.

Скажем честно: развить икры непросто. Генетика здесь играет свою роль. Ронни Коулмэн выкладывался на 100 % и даже больше, но о его икрах не говорили с таким же восхищением, как о мышцах передней и задней поверхности бедра. Это о многом говорит: упорная работа необходима, но форма мышц голени и места их прикрепления тоже многое предопределяют.

При этом тренировки вовсе не бесполезны. Мощные икры Криса Дикерсона, Майка Матараццо, Дориана Йейтса и Джея Катлера — не простая случайность. Они тренировали их регулярно. Джей задавал икрам жару раз в неделю, а иногда и два. Если икры отстают, пары вялых подходов в конце тренировки недостаточно.

Форму голени определяют в основном две крупные мышцы. Камбаловидная мышца, или soleus, придаёт голени ширину и активно работает при согнутом колене. Икроножная мышца, или gastrocnemius, создаёт ту самую характерную ромбовидную форму в верхней части голени. Шон Рэй — хороший пример атлета с мощными икрами, у которого места прикрепления мышц располагались выше, чем у Катлера или Йейтса.

Что же происходит, когда икры начинает жечь? Мышцы голени — очень чувствительная область. Здесь много нервов и обильное кровоснабжение, поэтому жжение возникает быстро. Именно поэтому тренировка икр часто кажется болезненнее, чем работа над какой-нибудь более крупной мышечной группой. Это не оправдание, а факт, который нужно учитывать.

Как Джей Катлер тренировал икры?

Подход Катлера был простым. Никакого секрета, известного только профессионалам. Он выполнял классические упражнения с полной амплитудой и очень большим усилием. Истина проста: икры плохо растут, если делать повторения вполсилы и в половину амплитуды, а подход заканчивать до того, как станет по-настоящему тяжело.

Разгибания стоп сидя

Разгибания стоп сидя в первую очередь воздействуют на камбаловидную мышцу, или soleus. Это упражнение помогает придать голени ширину и объём в нижней части. Джей садился в тренажёр, помещал колени под валики и медленно опускал пятки, добиваясь глубокого растяжения.

Затем он поднимался на носки. В верхней точке он не давал мышцам расслабиться, а старался добиться максимального сокращения. В оригинале это даже описывалось как дополнительное движение в духе прима-балерины: подняться на носки как можно выше, на мгновение задержаться и в самом конце ещё немного дожать. От трёх до четырёх подходов по 10–12 повторений хватало, чтобы как следует накачать икры кровью.

Разгибания стоп стоя

Разгибания стоп стоя сильнее задействуют икроножную мышцу, или gastrocnemius. Это упражнение для набора массы. Джей подставлял плечи под упоры тренажёра, выпрямлял ноги и опускал пятки ниже платформы. Растяжение было глубоким и контролируемым.

Из нижнего положения он медленно поднимал вес. Вверху снова добивался пикового сокращения. Для икр это ключевой момент. Если ты просто пружинишь пятками вверх-вниз, значительная часть работы остаётся невыполненной. Следующие девять повторений Джей делал по тому же принципу: подконтрольно вниз, мощное усилие вверх, терпеть боль до конца подхода. В этом упражнении он выполнял от трёх до четырёх подходов по десять повторений.

Разгибания стоп в тренажёре для жима ногами

Разгибания стоп в тренажёре для жима ногами вносили разнообразие в тренировки Катлера, хотя основу его программы составляли два предыдущих упражнения. Он ставил стопы на край платформы так, чтобы пятки могли свободно двигаться. Из этого положения он выжимал платформу движением стоп, а не всей ноги.

Здесь особенно важна безопасность. Нельзя ставить стопы слишком близко к краю: если они соскользнут с платформы, последствия могут быть очень серьёзными. Страховочные ограничители должны быть установлены. Смысл упражнения — в растяжении внизу, мощном усилии вверх и отчётливом пиковом сокращении, а не в том, чтобы потешить своё эго.

Тренировка икр: практические советы

Прежде чем бежать в тренажёрный зал и отважно мучить себя, стоит разобраться с несколькими простыми вещами. Звучат они не слишком увлекательно, но заметно влияют на результат.

• Не надевай громоздкую обувь на толстой подошве. Толстая подошва сокращает амплитуду движения, мешает глубокому растяжению и пиковому сокращению.
• Проверь, хорошо ли подошва сцепляется с поверхностью. Меньше всего тебе нужно, чтобы ноги соскользнули с опоры тренажёра для икр.
• Разумно используй подходы со снижением веса — дроп-сеты. Закончив последние повторения с самым большим весом, уменьши его и сделай ещё несколько повторений с полной амплитудой для пампинга.
• Осознанно меняй положение стоп. Носки внутрь сильнее смещают акцент на внешнюю часть, носки наружу — на внутреннюю.
• Не спеши с повторениями. Это не гонка. Медленный темп позволяет удерживать напряжение в мышцах, а не переносить его на суставы.

Одна из главных ловушек — считать икры какими-то особыми мышцами, которые можно нагружать бесконечно. Это не так. Икроножная мышца ничем не отличается от любой другой. Если хочешь, чтобы она росла, ей нужно восстановление после интенсивной тренировки. Двух тренировок в неделю вполне достаточно, особенно если подходы действительно тяжёлые.

Вторая ловушка — слишком маленький рабочий вес. Большое количество повторений может хорошо работать для икр, но только не тогда, когда вся работа сводится к перемещению веса в 15 килограммов без особого напряжения. Попробуй сочетать большие веса с большим количеством повторений, сохраняя правильную технику.

Третья ловушка — неполная амплитуда движения. Слишком многие не опускают пятку достаточно низко и не поднимаются достаточно высоко. Катлер показывал противоположный пример: он использовал амплитуду по максимуму. Именно глубокое растяжение и мощное сокращение в верхней точке дают икрам стимул к адаптации.

Марек Кальмус о боли при тренировке икр

Комментирует: Марек Кальмус

Марек Кальмус разделял взгляды Дориана Ятса на тренировку икр. Он вспоминал, что Ятс ещё 10 лет назад писал: икрам можно давать тренировочную нагрузку 1 раз в неделю, выполняя два, максимум три подхода. В каждом подходе должно быть 20 и более повторений.

Мысль была простой. Если мышцу заставляет расти только подход с максимальным весом, то зачем делать ещё 4-й, 5-й или 10-й подход? Если третий подход действительно был выполнен с максимальным весом и ты себя не обманывал, дополнительный объём зачастую лишь накапливает усталость.

О боли Кальмус говорил прямо: это ощущение появляется в мышце где-то после 12-15 повторений. Ему помогало терпеть понимание того, насколько сильное чувство облегчения наступит через несколько мгновений после окончания подхода. Чем сильнее ты можешь выложиться во время подхода, тем больше будет облегчение после него. Сравнение жёсткое, но на языке бодибилдинга старой школы мысль предельно ясна.

Частые вопросы: тренировка икр и принципы Катлера

Стоит ли тренировать икры в конце каждой тренировки?

Если икры отстают в развитии, пара случайных подходов в конце тренировки — не лучший план. Выдели им отдельное место в программе, работай с полной амплитудой и следи за восстановлением.

Лучше ли всего икры реагируют на большое количество повторений?

Большое количество повторений хорошо подходит для икр, но только если вес требует серьёзных усилий. Если просто гнаться за жжением со слишком лёгким весом, мышца может не получить необходимого для роста напряжения.

Что главное стоит запомнить из подхода Джея Катлера к тренировке икр?

Самое важное — простые вещи: глубокое растяжение, мощное пиковое сокращение, контролируемый темп и настоящие усилия. Ничего помпезного. Старая добрая тяжёлая работа.

Автор: перевод из журнала Muscular Development

 

Приходи на тренировку! ArtGym