Тренировка голени: камбаловидная мышца и сила

Перевод: Janar Rückenberg

Многие оставляют тренировку голени на конец занятия, когда сил уже не осталось. Но если хочешь сильные и пропорционально развитые ноги, мышцы голени нужно тренировать так же серьёзно, как мышцы бёдер, спины или груди.

Простая истина: голень — это не одна мышца. Если понимаешь, как работают икроножная и камбаловидная мышцы, сможешь грамотнее подбирать упражнения, количество повторений и рабочий вес.

Почему тренировка голени вообще важна?

Если любишь носить шорты и не хочешь, глядя в зеркало, замечать, что ноги выглядят недоработанными, мышцы голени точно не стоит оставлять без внимания. Мощный верх тела и слабые голени сразу бросаются в глаза.

Мышцы голени работают каждый день: когда ты ходишь, поднимаешься по лестнице, стоишь или бегаешь. Именно поэтому их трудно удивить. Привычная пара лёгких подходов в конце тренировки может не дать им ничего нового.

Здесь важно понимать строение голени. Её формируют главным образом две разные мышцы: икроножная, или musculus gastrocnemius, и камбаловидная, или musculus soleus. В эстонском языке часто говорят просто о голени, но в тренировках эти мышцы стоит различать.

Тренировка голени и камбаловидная мышца

Икроножная мышца активнее работает, когда нога выпрямлена. Поэтому подъёмы на носки стоя задействуют прежде всего именно её. Когда ты стоишь прямо и поднимаешься на носки, икроножная мышца получает большую тренировочную нагрузку.

Камбаловидная мышца, или soleus, лучше работает, когда нога согнута. Отчётливее всего это ощущается при подъёмах на носки сидя, когда угол между голенью и бедром составляет около 90 градусов. Это существенная деталь, которая меняет воздействие упражнения.

В более ранних публикациях о тренировках часто отмечают, что у многих людей в икроножной мышце больше быстрых мышечных волокон, а в камбаловидной — медленных и выносливых. Это не значит, что всем нужна совершенно одинаковая программа. Но хороший ориентир это даёт.

Икроножная мышца хорошо переносит больший вес и меньшее количество повторений. Камбаловидной часто нужны более продолжительные подходы и более спокойная работа до жжения. Честно говоря, тренировка голени нередко начинает давать результат только тогда, когда заканчивается комфортная часть.

Как построить тренировку голени?

Разнообразие важно. Нельзя утверждать, что икроножной мышце всегда подходят 6–12 повторений, а камбаловидной — 12–20. В один день работай с большим весом и делай более короткие подходы. В другой — выполняй более продолжительные подходы, контролируя движение и добиваясь жжения.

От переводчика: лично я использую в тренировках голени несколько диапазонов повторений. Не пытаюсь каждый раз отдельно определять, работает ли только камбаловидная мышца или икроножная. Делаю подъёмы на носки и сидя, и стоя в диапазонах 8–15, 12–20 и 15–25 повторений. Иногда выполняю и более длинные подходы, например по 50 и 100 повторений.

В долгосрочной перспективе тренировка голени не обязательно должна быть сложной. Например, на одной тренировке во всех подходах можно придерживаться диапазона 15–25 повторений, а на другой — 12–20. По моему опыту, и сидя, и стоя лучше всего чувствуешь работу мышц в диапазоне 12–20 повторений.

И, конечно, суперсеты. Без них в тренировке голени не обойтись, если хочешь дать мышцам действительно новую тренировочную нагрузку.

Метод для подъёмов на носки сидя

Хороший способ повысить интенсивность — сочетать подходы по методу «отдых-пауза» с дроп-сетами. Особенно хорошо это подходит для подъёмов на носки сидя.

Установи вес, с которым достигнешь мышечного отказа примерно в диапазоне 20–30 повторений. Отдохни 20 секунд и сделай ещё один подход до отказа с тем же весом. Затем снова отдохни 20 секунд, снизь вес и по той же схеме выполни ещё два подхода. Повтори так 4 раза.

Всего получится 8 рабочих подходов с интервалами отдыха по 20 сек. Это тяжело и болезненно, но именно такая работа испытывает мышцы голени на прочность. Тренировочную нагрузку получает тело, а вместе с ним испытание проходит и сила духа.

Негативные повторения в подъёмах на носки стоя

В подъёмах на носки стоя иногда можно попробовать негативные повторения. Вес должен быть больше обычного. Поднимай его, вставая на носки обеими ногами, а затем медленно опускайся на одной ноге.

Так тренировочная нагрузка удваивается именно в фазе опускания. Поскольку икроножной мышце нужна в том числе повышенная тренировочная нагрузка, этот метод ей хорошо подходит. Контролируй объём: 4–8 негативных повторений на каждую ногу достаточно.

Тренировка голени на практике: подход Marek Kalmus

Marek Kalmus рассказывал, что тренирует голень каждые 7 дней. Он не утверждает, что это единственный верный способ, но ему он подходит. Идея проста: голень — такая же мышца, как и остальные, и после полноценной тренировки ей нужно восстановление.

По сути, он чередует 3 разные тренировки. На одной тренировке голени может использовать только 1-й вариант, на следующей — 3-й, а затем — 2-й. Подход творческий, но с чёткой основой.

• 1. Вариант: подъём на носки стоя со штангой 4 x (20 12).
• 2. Вариант: подъём на носки стоя в тренажёре 4 x (20 12).
• 3. Вариант: подъём на носки сидя в тренажёре 4 x (20 12).

В подъёмах на носки стоя он иногда выполняет даже меньше 12 повторений — вес при этом, разумеется, большой. Также он использует приём «жжение» и дроп-сеты. Они придают тренировке голени интенсивность, которой не всегда удаётся добиться обычными подходами с постоянным весом.

Марек делает на голени всего 4 рабочих подхода, но это действительно рабочие подходы. При выполнении обычных повторений он подчёркивает важность чистой техники: мышцы голени работают в полной амплитуде, в нижней точке растягиваются, а в верхней достигают выраженного пикового сокращения.

Лучше всего ему подходит диапазон 20 12 повторений, обычно это 20, 18, 15, 12. Такой вариант необязательно подойдёт каждому. Но из этого можно извлечь полезный урок: выбирай количество повторений, при котором можешь контролировать движение, и действительно доводи каждый подход до конца.

От переводчика: лично мне такой вариант не подошёл бы на постоянной основе, поскольку я чувствую, что для развития мышц голени мне нужно больше варьировать количество повторений. Также я чувствую, что на каждой тренировке мне нужно прорабатывать голени и стоя, и сидя. У меня работает мой вариант, у Марека — его. Победителей не судят.

Тренировка голени: на что обязательно обращать внимание?

Не бойся жжения. Мышцы голени работают почти всё время, пока мы на ногах. Если тренировка слишком лёгкая, организм воспринимает её как обычную прогулку. Что происходит в итоге? Мышца не получает стимула к изменениям.

Если во время подхода возникает болезненное, неприятное жжение, это ещё не означает, что подход нужно заканчивать. Конечно, речь не об острой боли при травме. Но жжение от работы мышцы часто появляется именно тогда, когда начинается та часть подхода, которая даёт стимул к развитию.

Следи за чистотой движения. Не подбрасывай вес вверх пружинящим движением из нижней точки. Опусти пятку, почувствуй растяжение, поднимись на носок и напряги мышцы голени в верхней точке. Малая амплитуда с большим весом выглядит эффектно, но мышцы голени при этом работают не в полной мере.

Частые вопросы о тренировке голени

Нужно ли отдельное упражнение для камбаловидной мышцы?

Да, если ты хочешь всесторонне развить мышцы голени. Подъём на носки сидя лучше нагружает камбаловидную мышцу, поскольку колено согнуто и она выполняет больше работы.

Нужно ли тренировать голени с большим весом?

Иногда да. Икроножной мышце нужны и подходы с большим весом, но одного веса недостаточно. Используй как низкие, так и высокие диапазоны повторений.

Почему мышцы голени не растут?

Чаще всего причина в слишком комфортной тренировке: неполная амплитуда, недостаточное усилие или постоянно одно и то же количество повторений. Тренировка голени требует и контроля, и смелости довести подход до конца.

Автор: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym