Тренировка ног, которая снова заставит мышцы расти

Тренировка ног может сдвинуть прогресс с мёртвой точки, если техника приседаний у тебя уже хорошая и с глубиной всё в порядке. Вот жёсткий, но логичный план: сначала пампинг, затем тяжёлые приседания, а в конце — трисет на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Почему мышцам ног иногда нужна встряска?

Если мышцы ног не растут, первый вопрос прост: действительно ли ты приседаешь глубоко и контролируешь движение? Многие добавляют вес на штангу, но сокращают амплитуду вдвое. В таком случае новый секретный приём не нужен. Нужно улучшить технику.

Но эта программа рассчитана на другую ситуацию. Предположим, что у тебя хорошая техника приседаний, ты контролируешь движение коленей и опускаешься достаточно глубоко. Только тогда имеет смысл давать мышцам ног встряску с помощью большого объёма, коротких пауз и разных диапазонов повторений.

Простая истина: ноги выдерживают большой объём работы, но не прощают небрежной техники. Если поясница чрезмерно прогибается или колени заваливаются внутрь, сначала исправь это. Если техника стабильна, тренировка ниже может дать организму стимул к адаптации.

Тренировка ног начинается с разгибаний ног

Тренировка начинается с разгибаний ног сидя. Здесь это не просто разминка. Первые подходы разогревают коленные суставы, следующие наполняют квадрицепсы кровью, а последние уже испытывают твою выдержку. Честно говоря, к пятому подходу дышать уже должно быть тяжело.

В примере ниже указаны веса, с которыми работал автор статьи. Не копируй их вслепую. Смысл в том, что вес растёт, паузы остаются короткими, а мышца работает всё дольше.

• Подход 1: 30 повторений, 25 кг, пауза 20 секунд
• Подход 2: 30 повторений, 50 кг, пауза 30 секунд
• Подход 3: 30 повторений, 65 кг, пауза 30 секунд
• Подход 4: 30 повторений, 80 кг, пауза 30 секунд
• Подход 5: 20 повторений, 100 кг, пауза 10 секунд
• Подход 6: 10 повторений, 100 кг

После этого колени должны быть разогреты, а квадрицепсы — наполнены кровью. Это не значит, что теперь нужно кое-как перетерпеть приседания, пренебрегая техникой. Наоборот. Теперь следить за ней нужно ещё строже.

Приседания: тяжёлый и длинный подходы в одном блоке

Блок приседаний сочетает короткий тяжёлый подход и более длинный многоповторный. Сочетание непростое: первая часть требует силы, а вторая — силы воли. Именно это и делает программу эффективной.

Один комплексный подход выглядит так:

• Выполни 5 глубоких приседаний с большим весом и правильной техникой.
• Пауза 45 секунд, уменьши вес.
• Выполни 20 глубоких приседаний с большим весом и правильной техникой.
• Пауза 60 секунд, верни вес для подхода на 5 повторений.

Выполни три таких комплексных подхода. В исходном примере автор использовал 150 кг для 5 повторений, а для 20 повторений снижал вес до 100 кг. Это ориентир, а не предписание. Подбирай веса так, чтобы во всех приседаниях опускаться ниже параллели и сохранять контроль над движением.

Тренировка ног заканчивается трисетом

После приседаний идёт заключительная часть — трисет. Он состоит из трёх упражнений подряд: становой тяги на прямых ногах, выпадов и сгибаний ног лёжа на животе. Между упражнениями нет пауз, поэтому выбирай вес, с которым можешь работать без поблажек в технике. Слишком тяжёлая штанга здесь всё испортит.

Становая тяга на прямых ногах не означает, что колени нужно полностью выпрямлять и блокировать. На протяжении всего движения они остаются слегка согнутыми. Опускаясь, почувствуй растяжение мышц задней поверхности бедра. Поднимаясь, осознанно напрягай бицепсы бёдер и ягодицы.

Выполняй выпады с продвижением вперёд. Выбери место, где достаточно пространства. Колено задней ноги может слегка касаться пола, корпус остаётся прямым, а вес переносится на пятку ноги, которой ты шагаешь вперёд. Не заваливай корпус вперёд.

В сгибаниях ног выполняй позитивную фазу с ускорением, почти взрывным движением. Негативная фаза должна быть медленнее и оставаться подконтрольной. Она заканчивается, когда бицепс бедра полностью растянут.

Трисет выглядит так:

• Подход 1: становая тяга на прямых ногах: 10 повторений; выпады со штангой на плечах: 20 шагов; сгибание ног: 10 повторений.
• Между упражнениями нет пауз, после трисета — пауза 45 секунд.
• Подход 2: становая тяга на прямых ногах: 12 повторений; выпады со штангой на плечах: 24 шага; сгибание ног: 12 повторений.
• Между упражнениями нет пауз, после трисета — пауза 45 секунд.
• Подход 3: становая тяга на прямых ногах: 15 повторений; выпады со штангой на плечах: 30 шагов; сгибание ног: 15 повторений.

Частые вопросы: тренировка ног и восстановление

Нужно ли тренироваться по этой программе каждую неделю?

Не обязательно. Это скорее шоковая тренировка, чем базовая программа с умеренной нагрузкой. Используй её, когда привычная тренировка ног уже не даёт ни ощущения нагрузки, ни прогресса, но с техникой и восстановлением всё в порядке.

Можно ли новичку попробовать эту программу?

Если ты ещё не освоил технику приседания, то нет. Новичку больше пользы принесут правильная техника, умеренный объём нагрузки и регулярность. Эта программа больше подходит тому, кто знает своё тело и умеет подбирать рабочий вес.

Что делать, если после тренировки ноги совсем не держат?

Это ожидаемо. Посвяти следующие дни восстановлению: высыпайся, ешь достаточно и не спеши с новой тяжёлой тренировкой ног. Если болит сустав, а не мышца, отнесись к этому серьёзно.

Перевод: Janar Rückenberg

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym