Плечи и тренировка плеч: программа Воотеле Партса
Плечи в этом материале рассматриваются через тренировку Воотеле Партса: что было сделано, почему так и какая тренировочная нагрузка в итоге набралась. Это не красивая теория на бумаге, а день плеч силового цикла в Arctic Sport, где веса были настоящими, а повторения — короткими.
ТЕМА НА ФОРУМЕ. У Воотеле, известного на форуме как «bohemianrhapsody», в тот день был настрой на плечи. Раз уж появилась возможность потренироваться вместе, было разумно присмотреться поближе: есть ли в прогрессе какой-то секрет или это просто тяжёлая работа.
Почему плечи так важны в программе Воотеле Партса
На последнем Кубке Эстонии у Воотеле выделялся более массивный вид. Приятно было увидеть, что на сцене бодибилдинга важна не только сухость. Размер мышц, плотность и общее впечатление по-прежнему играют роль.
Раз у Воотеле был день плеч, изучали мы именно эту мышцу. Встретились в Arctic Sport. Шутки ради: «Тренировок серьёзных ребят» там уже подозрительно много проведено, так что руководству Arctic пора подумать о рекламных отчислениях. Одеялами не берём, только наличными.
Так что же на самом деле происходит, когда плечи включаются в силовой цикл? Количество повторений небольшое, вес большой, и каждый подход требует концентрации. Здесь тренируются не для того, чтобы красиво выглядеть. Тренируются для того, чтобы прогрессировать.
Плечи в силовом цикле: упражнения и веса
Жим штанги от груди сидя. Перед рабочими подходами была небольшая разминка на тренажёре. Затем перешли к первому базовому упражнению. Сидя — это здесь не какое-то священное правило. Просто Военный Muc занял силовую раму, и упражнение пришлось делать на скамье для жима.
Штангу снимали со стоек и выжимали над головой. Поскольку у Воотеле шёл силовой цикл, повторения оставались в диапазоне 1-5. Будет ли это 2 раза или четыре повторения, не главное. Главное — выложиться до конца. Вес штанги в итоге составил 70 кг.
Жим гантелей сидя. Движение похоже на предыдущее, только вместо штанги — гантели. Каждое упражнение — 3 подхода. На плечи точно планировалось четыре упражнения. Пятое зависело от того, как себя чувствовали плечи Воотеле.
Само упражнение хорошее, но поднимать тяжёлые гантели с пола неудобно. Особенно когда силовой и массонаборный цикл предполагает больший вес. Здесь у Воотеле были гантели по 27,5 кг.
Махи с гантелями. Встаёшь, берёшь гантели в руки и поднимаешь их в стороны. Почему стоя, а не сидя? Причина простая: на последних повторениях можно немного помочь себе подсевом на коленях.
Это не значит, что упражнение превращается в произвольное махание. Даёшь импульс коленями, поднимаешь гантели и опускаешь их обратно с торможением. По мнению Воотеле, в силовом цикле чистота исполнения не всегда должна стоять на первом месте. Использовались гантели по 17 кг.
Мах в блоке одной рукой. Здесь блок работает снизу. Берёшь рукоять и поднимаешь руку в сторону. Вес такой, чтобы получилось сделать 1-5 повторений. Иногда ближе к концу тренировки Воотеле берёт и больше повторений, чтобы как следует накачать мышцу.
Когда одна рука отработана, сразу идёт вторая. Только после этого наступает отдых. Паузы между подходами лучше делать умеренно короткими, потому что при слишком долгой паузе пропадает ощущение тренировки.
Мах в блоке в наклоне одной рукой. Об этом упражнении мы на минуту задумались: делать или нет. Поскольку травма не давала о себе знать, оно тоже попало в программу. Всего 3 подхода.
Движение похоже на предыдущее, но корпус нужно наклонить вперёд. Верхняя часть тела должна быть максимально параллельна полу, чтобы тренировочная нагрузка лучше уходила на заднюю дельту. Упражнение немного неудобное, но после тренировки стало ясно, что сработало оно хорошо.
Плечам нужен не волшебный приём, а последовательность
Честно говоря, ничего мистического здесь не было. Упражнения были вполне обычными. Разница в том, насколько серьёзно их выполняют. Нужно выжимать максимум из каждого подхода и держать фокус на мышце, которую тренируешь.
Местами удивляла сила плеч Воотеле, особенно во время первого упражнения, где мы жали штангу. Программа даёт хорошую тренировочную нагрузку и прорабатывает все части плеч: переднюю, боковую и заднюю. Вопрос не только в том, базовое это упражнение или изолирующее движение.
На мой взгляд, изолирующие упражнения тоже можно делать с большим весом, точно так же, как базовые можно делать с меньшим. Важно понимать, зачем ты что-то делаешь. Если цель — силовой цикл, вес должен быть достаточным. Если ощущение мышцы полностью пропадает, вес слишком большой.
Плечи Воотеле: программа вкратце
ПЛЕЧИ
- Жим штанги от груди сидя 3 x 1-5
- Жим гантелей сидя 3 x 1-5
- Махи в стороны с гантелями 3 x 1-5
- Махи в сторону на блоке одной рукой 3 x 1-5
- Махи в сторону на блоке одной рукой с наклоном вперёд 3 x 1-5
Весь недельный план выглядел так:
- плечи, пресс
- бицепс
- поясница, задняя поверхность бедра, передняя поверхность бедра (немного), голень, пресс
- грудь, спина (немного), пресс
- трицепс
- передняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра (немного), голень, пресс
- спина, грудь (немного), пресс
Комментарий Воотеле в заключение: порядок такой, что неважно, где в цикле начало, а где конец. День отдыха он берёт по самочувствию — примерно раз в 4 дня.
Любимые упражнения Воотеле — базовые, с небольшим количеством повторений. В конце он добавляет пару изолирующих упражнений — на чистоту выполнения. По 3 рабочих подхода в каждом упражнении. Диапазон повторений — примерно 1-12.
Частые вопросы
Должны ли плечи в силовом цикле получать только базовые упражнения?
Не обязательно. Базовые упражнения дают мощную основную тренировочную нагрузку, а изолирующие помогают лучше проработать разные части плеча. Их тоже можно выполнять с большим весом, если техника остаётся под контролем.
Подходит ли 1-5 повторений для тренировки плеч?
В силовом цикле подходит, если сделана разминка, а вес подобран разумно. Плечо — чувствительная зона, поэтому при боли или ощущении нестабильности упрямство — не лучший выбор.
Какое упражнение в спорте лучше всего показывает движение снизу вверх?
В этой тренировке хороший пример — махи на блоке одной рукой: блок идёт снизу, а рука поднимается вверх в сторону. Упражнение нагружает боковую часть плеча и требует хорошего контроля.
Видео скоро появится на Fitness TV — оставайся на канале.
Автор: Joker
Приходи на тренировку! ArtGym
