Руки: зачем тренировать их отдельно в тренажёрном зале
Тренировка рук — тема, из-за которой в тренажёрном зале спорят на удивление горячо. Одни говорят, что хватает тяг и жимов, другие хотят после тяжёлой тренировки сделать ещё пару подходов на бицепс и трицепс. По моему мнению, в этом нет ничего постыдного, если делать это с умом.
Зачем вообще тренировать руки отдельно?
Многие тренеры и немало сторонников «функционального тренинга» довольно жёстко относятся к прямой тренировке рук. Главный аргумент звучит знакомо: в реальной жизни или на спортивной площадке бицепс и трицепс по отдельности не работают, а значит, и тренировать их отдельно не нужно.
Честно говоря, эту мысль я отчасти понимаю. Новичку действительно нужно сначала освоить приседание, тягу, жим, подтягивание и другие крупные движения. Если вся тренировка состоит только из подъёмов на бицепс перед зеркалом, картина получается перекошенной.
Но другая крайность не лучше. Утверждать, что тренировка рук — это пижонство, бессмыслица или что-то постыдное, — просто перебор. Людям важно, как они выглядят. Это не делает никого худшим спортсменом или менее серьёзным тренирующимся.
Если человек нормально питается, бреется, покупает приятную одежду или делает татуировку, ясно, что внешний вид ему небезразличен. Та же логика работает и в тренажёрном зале. Если тебе нравится, когда руки выглядят сильными, это совершенно нормальная цель.
Руки, сила и внешний вид не обязаны враждовать
Часто повторяют фразу: «Я тренируюсь только ради силы, как я выгляжу — мне неинтересно». Брось. В большинстве случаев интересует, и ещё как. Даже очень сильный пауэрлифтер с обхватом талии 115 см, скорее всего, радуется, когда его считают большим и мощным мужчиной.
Это не значит, что каждая тренировка должна превращаться в погоню за внешним видом. Сила, здоровье и результативность действительно важны. Но простая истина в том, что эстетика и сила могут идти рука об руку. Ты можешь выполнять тяжёлую базовую тренировку и добавить в конце несколько подходов на руки, и мир от этого не рухнет.
Для спортсмена солидная верхняя часть тела может даже пойти на пользу. Большие и натренированные руки придают телу более мощный общий вид. Это не главный показатель результативности, но в спорте психология тоже играет свою роль. Соперник видит тебя раньше, чем почувствует твою силу.
Ещё важнее баланс. Если ты делаешь много жимов, трицепс уже получает тренировочную нагрузку. Если делаешь подтягивания и тяги, бицепс тоже работает. Прямая работа не обязана это заменять. Она может это дополнять.
Как разумно добавить руки в тренировку?
Первое правило: не строй весь план вокруг рук, если у тебя нет общей силовой базы. Начинай с крупных упражнений. Сделай свои приседания, тяги, жимы и подтягивания. И только потом при необходимости добавь прямую работу на бицепс и трицепс.
Второе правило: держи объём под контролем. Несколько подходов подъёмов на бицепс в неделю ни у кого не отнимут спортивные возможности. Проблема возникает, когда болят локти, на восстановление не хватает времени, а каждая тренировка превращается в одно лишь накачивание рук.
Третье правило: выбирай упражнения, в которых ты чувствуешь работу в нужных местах. Подъём на бицепс с гантелями, со штангой или на блоке — подойдут все варианты, если техника остаётся чистой. Для трицепса подходят жимы на блоке, французский жим или варианты жима узким хватом. Название упражнения не так важно, как контролируемое движение.
Что же на самом деле происходит? Если добавить в конце базовых упражнений пару продуманных подходов, руки получают более точный стимул. Извиняться за это не нужно. Нужно лишь следить, чтобы небольшая дополнительная работа не съела главную цель.
Практические советы по тренировке рук
Не гонись только за весом. В упражнениях на руки ощущение часто важнее эго. Если плечи подключаются к движению, поясница дёргается, а повторение выглядит как тяга всем телом, бицепс уже не получает ту работу, ради которой упражнение задумывалось.
Держи запястья в нейтральном положении, локти под контролем, а темп спокойным. Если в упражнении на трицепс ты чувствуешь больше плечевой сустав или локоть, чем заднюю часть плеча, измени хват, вес или упражнение. Боль — не признак хорошей тренировки.
Если цель — лучший внешний вид, скажи об этом честно. В этом нет ничего странного. Так же честно сказать, что хочешь быть сильнее, лучше двигаться или поддерживать форму. У тренировки может быть сразу несколько причин.
Мораль проста: когда основная работа сделана, не бойся взять гантели и сделать сверху несколько качественных подходов. Тренировка рук не делает тебя менее функциональным человеком. Плохо составленный план — делает.
Частые вопросы: руки и прямая тренировка
Стоит ли новичку тренировать руки отдельно?
Да, но в небольшом объёме. Основной упор у новичка должен быть на базовых упражнениях, но пара дополнительных подходов на бицепс и трицепс может быть вполне разумной.
Мешает ли тренировка рук развитию силы?
Обычно нет. Мешать она начинает тогда, когда объём слишком велик, восстановление плохое или руки постоянно устали перед важными днями жимов и тяг.
Плохая ли причина — тренироваться ради внешнего вида?
Нет. Внешний вид может быть вполне нормальной причиной для тренировок, если ты не забываешь о здоровье, технике и общей физической подготовке.
Оригинал статьи ЗДЕСЬ.
Автор: Janar Rückenberg (перевод)
Приходи на тренировку! ArtGym
