Тянуть сани может каждый
Нет ни малейшего сомнения, что школа Westside очень многое дала пауэрлифтингу и всей культуре тренажёрных залов. Многие влияния и техники выполнения упражнений, пришедшие из Westside, стали популярными, а то и привычными в залах по всему миру. Одна из самых полезных и интересных практик, тоже родом из школы Westside, — тяга саней. Написано немало статей о том, что тяга саней подходит спортсменам для активного восстановления и поддержания формы, но гораздо реже пишут о том, что этот интересный метод тренировки подойдёт и обычному человеку — «спортсмену выходного дня», а не только профессионалам.
Итак, для каких целей, почему и как сани могут тянуть и обычные люди. У этого упражнения немало положительных эффектов.
Общая спортивная форма и состояние
Давай посмотрим правде в глаза. Очень многие люди по большей части не в форме. Даже если иногда что-то делается — пару раз в месяц прокатиться на велосипеде, погонять мяч с ребёнком, — для здоровья это почти ничего не значит. Это означает, что работоспособность, анаэробные и аэробные возможности и переносимость тренировочной нагрузки на выносливость у таких людей очень низкие, на плохом уровне. Точнее было бы сказать, что никакого уровня нет вовсе.
От этих показателей во многом зависят наше здоровье, самочувствие и работоспособность. Более того, и анаэробные, и аэробные тренировки помогают держать массу тела под контролем и снижать процент жира.
Мышечный баланс
Помимо плохой формы, у многих людей большая проблема — мышечный дисбаланс. Особенно часто страдают все мышцы, которых не видно в зеркале, — на задней стороне тела. Тренировка с санями и тяга саней хорошо включают в работу все эти мышцы: двуглавую мышцу бедра, ягодичные мышцы, мышцы спины. Для людей с сидячим образом жизни и для их осанки тренировка с санями и её разные варианты — отличное решение.
Функциональная тренировка
Функциональность тяги саней в том, что это действие естественно и свойственно повседневным движениям нашего тела. Такое движение для организма функционально: во многих ситуациях мы действуем именно так и именно через те движения, которые нужны и при перемещении с такими санями.
Кроме того, тяга тяжёлых саней требует от тела множества разных согласованных движений, включающих и разгибания, и сгибания, и статику, и динамику. Чтобы сдвинуть с места один снаряд, работают многие мышцы и суставы: руки, ноги, бёдра, спина. Больше ничего делать не нужно — только тянуть небольшие сани.
Легко освоить
Строго говоря, тут нечему учиться. Сделать что-то неправильно практически невозможно. Кроме того, при такой тренировке риск травм крайне низкий. Сани сами не поедут и никуда не денутся, но и не настолько тяжёлые, чтобы надорваться. С этим справится и 16-летний, и 60-летний.
Тренировка с санями несложна, и люди справляются с ней сразу. Это мотивирует постоянно пробовать дальше — более длинные дистанции, больший вес. К тому же то, что получается сразу, вызывает у людей положительные эмоции, они чувствуют, что это им полезно (и это действительно полезно).
Тренировку с санями хорошо могут использовать те, у кого обычно возникают проблемы с приседаниями, очень глубокими выпадами или со спиной.
Групповая тренировка и разнообразие
Тяга саней — ещё и хорошая, эмоциональная возможность для групповой тренировки. Многие упражнения тренажёрного зала можно проводить группой, и тренировка с санями — одно из них. Можно по очереди проходить отрезки разной длины, тянуть сани в течение определённого времени или использовать их как одну из станций в круговой тренировке.
Что ещё: тяга саней вполне уместна и отлично заменяет традиционную длительную аэробную тренировку для жиросжигания, если ты её терпеть не можешь. Ты получишь тот же эффект, только быстрее, чем при многочасовой аэробной работе низкой интенсивности.
Сани тянут стронгмены, пауэрлифтеры, футболисты и даже культуристы, чтобы поддерживать форму. Это добавляет выносливости, а расход калорий может быть колоссальным (в зависимости от покрытия, времени и веса). Конечно, и здесь действует правило: жиросжигание даёт заметные результаты, только если в порядке питание. А поскольку такая работа заметно интенсивнее и энергозатратнее обычной аэробной тренировки с низким пульсом, заниматься ею так долго не нужно.
Как тянуть сани
Тяга саней — это, по сути, металлическая плита, в центре которой стоит вертикальная металлическая труба или штанга, куда можно добавлять дополнительный вес в виде блинов. К саням вполне может быть привязан трос или цепь, за которые ты и будешь тянуть. Можно надеть на себя пояс и тянуть так или использовать разные рукоятки. Можно тянуть на разные дистанции и/или в разных направлениях.
Двигаться с санями можно по-разному: быстро бежать, спокойно идти шагом или вообще тянуть их спиной вперёд — тогда тренировочная нагрузка больше приходится на ягодицы и двуглавую мышцу бедра.
Если прикрепить к саням два разных каната, можно привязать каждый из них к отдельной ноге и двигаться вперёд таким образом. Это разнообразие в тренировке, которое в тренажёрном зале вряд ли получится повторить.
Ещё можно с помощью двух цепей или канатов двигаться вперёд, удерживая эти цепи или канаты в руках (сбоку или вверху) — тогда тренировочная нагрузка в большей степени переходит и на верхнюю часть тела.
При перетаскивании саней, то есть в тренировке с санями, негативная, или уступающая, фаза движения с отягощением практически отсутствует. Если прицепить к себе ремнём 50 кг и тянуть, то увидишь, что негативной фазы нет. Остановившись на ходу, ты это хорошо почувствуешь — ведь сани тоже автоматически останавливаются.
Тяга саней лучше подходит и тем, чьи суставы попросту не выдерживают обычную длительную аэробную тренировку. Двигаясь с санями неспешно вперёд или спиной вперёд, ты не делаешь резких движений, по ходу есть возможность отдохнуть, а вот энергозатраты у такого занятия всё равно немалые.
Так что если ты терпеть не можешь типичное жиросжигание, тренировка с санями — альтернатива, которую стоит рассмотреть. Конечно, и о низкоинтенсивном кардио (быстрая ходьба, трусца, велосипед) забывать не нужно, но замени несколько своих аэробных сессий такой тренировкой с санями и посмотри, станет ли это переменой по сравнению с привычным жиросжиганием или нет.
Примечания переводчика
В любом случае очень интересно, и как только снег сойдёт, я сам собираюсь начать практиковать такие тренировки с санями. Сначала буду делать это с большой покрышкой от «Mass» (грузовик), а если получится сварить такие сани, то обязательно и с санями. Думаю, бегать с ними вовсе не обязательно, достаточно и обычной ходьбы. Вариантов, как выстроить такую тренировку, тоже немало. Объединись с 2–3 партнёрами по тренировкам, и пусть каждый тянет сани, например, 1 минуту. То же можно делать и на дистанцию — каждый тянет сани, например, 100 м. Пока один работает, другой отдыхает.
Я вовсе не настаиваю на том, что таскание саней может заменить тренировки в тренажёрном зале, но, как сказано и в статье, — во-первых, это разнообразно и, думаю, эмоционально. Во-вторых, такая активность очень функциональна. И в-третьих — если бы люди были готовы заниматься этим 2–3 раза в неделю (не обязательно же тянуть сани целый день), каким бы получился результат: общий рост показателей и работоспособности! Летом на улице делать это в компании — и ради тренировки, и порой для того, чтобы посоревноваться, — ведь это огромный «fun».
Ну и, конечно, стронгмены — такая выносливость и такие движения им просто жизненно необходимы!
В завершение добавлю пару ссылок:
Статьи «Benefits Of Sled Training For The Non-athlete» Josh Henkin и «Sled Dragging – A Fun Way To Burn Fat Especially If You Hate Cardio!»
Перевёл Janar Rückenberg
Приходи тренироваться! ArtGym
