Тренировка спины по Дориану Ятсу: 6 золотых правил
Тренировка спины по Дориану Ятсу — одна из самых признанных моделей в истории тренажёрных залов: шесть чётких правил, которые помогут пройти путь от новичка до среднего уровня и двигаться дальше. Ниже — собственные советы Ятса на вопрос, как быстро построить мощную спину, а также примерная программа с тремя базовыми упражнениями.
Вопрос: Хотел бы спросить человека, которого считаю одним из бодибилдеров с лучшей спиной в истории: какова основная стратегия, чтобы быстро нарастить мощную спину?
Отвечает Дориан Ятс. Ничего по-настоящему ценного не даётся быстро. Но если твоё желание серьёзно, у меня есть шесть незыблемых правил. Это не теория — всё это я сам годами проверял и совершенствовал в зале.
Почему тренировка спины заслуживает отдельного дня
#1 Приоритет. Тренируй спину в отдельный день или, в крайнем случае, вместе с передними дельтами. Спина — слишком крупная часть тела, а качественная тренировка слишком напряжённая, чтобы совмещать её с чем-то ещё. Будучи новичком и на среднем уровне, я тоже тренировал вместе со спиной грудь и плечи и добивался хороших результатов. Но когда спина стала сильнее, а рабочие веса выросли на сотни килограммов, выбора больше не осталось — у спины должен был появиться свой день.
#2 Тренируйся интенсивно. В первые годы я увеличивал объём и количество подходов — и рос. Но лучший рост получил лишь тогда, когда научился тренироваться по-настоящему интенсивно. Это позволило вложить больше мощности в более короткую тренировку: я делал и меньше упражнений, и меньше подходов. Для этого нужна предельная концентрация на каждом подходе. Приучи свой разум собираться и выкладывайся сильнее, чем когда-либо считал возможным.
Выбор упражнений в тренировке спины по Ятсу
#3 Тщательно выбирай упражнения. В отличие от других частей тела, спину нужно тренировать под прямым углом — и горизонтально (спереди назад), и вертикально (сверху вниз). Чтобы охватить всю спину, важнее всего три упражнения: подтягивания обратным хватом с дополнительным отягощением, тяга штанги в наклоне и становая тяга. Они охватывают все основные направления движения и дают достаточный стимул даже самой упрямой спине.
#4 Используй пирамиды. Каждый подход должен быть интенсивным и в умственном плане. Каким бы лёгким ни был рабочий вес, сосредоточься на ощущении сокращения и растяжения мышц спины и возникающего при этом «жжения». В первом подходе сделай 10 повторений. Во втором подходе сделай 8 повторений, но убедись, что последнее из них даётся с серьёзным усилием. В третьем подходе возьми большой вес и выложись полностью — шестое повторение должно идти еле-еле.
Интенсивность тренировки спины: вынужденные и негативные повторения
#5 Используй вынужденные повторения. Когда в третьем подходе ты достигнешь предела своих возможностей, выполни с помощью партнёра по тренировке ещё 2 вынужденных повторения. Затем переходи к негативным повторениям — опускай вес медленно и под контролем, пока он не перестанет двигаться. Именно в этой точке мышечные волокна получают максимальный стимул.
#6 Учись тянуть. Хорошая спина — редкость, потому что это самая сложная для тренировки часть тела. Простого перетягивания веса недостаточно: первыми включаются руки, затем плечи и только потом поясница. Тебе нужно научиться сжимать именно ту часть спины, на которую нацелено упражнение.
- При подтягиваниях ощущай жжение в широчайших мышцах, трапециях и верхней части спины.
- При тягах штанги напряжение должно приходить в широчайшие мышцы и среднюю часть спины.
- Становая тяга включает в работу разгибатели спины, широчайшие мышцы и трапеции.
Самое главное — полюби это ощущение. Если ты не чувствуешь, как работает мышца, ты её не тренируешь.
Примерная программа тренировок спины по Ятсу
| Упражнение | Подходов | Повторений |
|---|---|---|
| Подтягивания обратным хватом с отягощением | 3 | 6–10 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 6–10 |
| Становая тяга | 3 | 6–10 |
Это рекомендуемая Дорианом Ятсом программа тренировок для новичков и занимающихся на среднем уровне. Сам Ятс в пиковой форме использует модель, где на каждое упражнение приходится всего 1 рабочий подход, но чтобы прийти к ней, нужны годы опыта.
Часто задаваемые вопросы
Подходит ли тренировка спины по Ятсу новичкам?
Да, но новичку сначала нужно сосредоточиться на технике. Делай 3 подхода по 6–10 повторений в каждом из трёх базовых упражнений, а вынужденные и негативные повторения отложи на первые месяцы. Добавляй техники повышения интенсивности только тогда, когда основные движения станут автоматическими.
Как часто нужно тренировать спину?
В модели Ятса — один раз в неделю, в отдельный день. После тяжёлого режима становой тяги и тяги штанги спине необходимо полное восстановление: 5–7 дней — это минимальное окно, чтобы мышца успела действительно вырасти, а не только восстановиться.
Почему подтягивания обратным хватом, а не прямым?
При обратном хвате бицепс находится в более выгодном положении для работы с весом, что позволяет использовать большее отягощение и тем самым сильнее нагрузить широчайшие мышцы. Вариант с прямым хватом хорош для разнообразия, но основным упражнением Ятс сознательно выбирает обратный хват.
Перевод из Flex: Timo Subert
Источник: ВОЗ — физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
