Дориан Йейтс и спина: тяжёлая тренировка
Спина была главной темой этой тренировки: в Reval-Sport удалось потренироваться вместе с 6x Mr.Olympia Дорианом Йейтсом. Это была не длинная тренировка, а плотная и тяжёлая работа, где каждый подход должен был иметь значение.
Если ты читал о тренировках Дориана Йейтса, то знаешь общую линию: мало подходов, большие веса, небольшое число повторений и очень чёткая концентрация на работе мышцы.
Почему спина так важна в тренировке Дориана Йейтса?
Кто же ещё мог стать главным героем «Тренировки тех, кто делает дело», как не побывавший в Эстонии Дориан Йейтс лично. Предложение потренироваться вместе поступило от меня, а поскольку у Дориана и так была запланирована одна небольшая тренировка в Эстонии, время удалось согласовать. Место: Reval-Sport.
На этот раз мы взялись за тренировку спины. Дориан не гонится за длинным списком упражнений. Его идея проста: делай меньше, но так, чтобы мышца не могла спрятаться. Честно говоря, это тяжелее, чем кажется на бумаге.
Для спины это означает контроль. Ты не просто перекидываешь вес из точки А в точку Б. Нужно чувствовать, как работает широчайшая мышца спины, как плечи остаются на месте и как каждое повторение заканчивается мощным усилием, а не рывком по инерции.
Разминка перед тренировкой спины
Перед каждой тренировкой Дориан Йейтс принимает свои добавки из серии Dorian Yates Ultimate. За 1 ч до тренировки он пьёт Lean Gain, а непосредственно перед тренировкой, за 15-20 мин, — NoxPump, чтобы взбодрить ум и тело и разогнать кровь по мышцам.
Перед тренировкой мне удалось поесть всего один раз, да и то за 5-6 ч до неё. Мышцы были довольно пусты: гликогена и еды в них почти не было. И всё же ощущение было такое, что NoxPump запустил организм. Что было бы, если бы удалось нормально поесть? Но это уже другой разговор.
Перед каждой тренировкой Дориан делает разминку по схеме 10 мин + 10 мин. Сначала 10 мин бега по беговой дорожке. Затем спринты на эллиптическом тренажёре: 1 мин в спокойном темпе и 30 сек примерно в максимальном. К тому моменту, когда мистер Йейтс заканчивает, пот, скорее всего, течёт из каждой поры.
После этого следует небольшая растяжка нижней и верхней части спины. Перед основной тренировкой он делает ещё движения с небольшими гантелями на разные группы мышц. И только потом начинается тяжёлая работа.
Как включить спину в работу с помощью упражнений?
Тяга верхнего блока на тренажёре 3 x 10 – 6
Первое упражнение — тяга верхнего блока. В Reval-Sport был специальный тренажёр, на который можно навешивать диски для утяжеления и под упор которого фиксируются колени. По ощущению работы мышц спины он, говорят, не лучший, но свою работу делает.
Дориан использует принцип пирамиды: от подхода к подходу вес увеличивается. Первый из 3 подходов — наполовину рабочий, наполовину разминочный. Хотя веса большие, а повторений мало, в каждом упражнении нужно удерживать пиковое сокращение. Именно этот момент по-настоящему заставляет мышцу напрягаться.
Тяга с гантелью к животу 2 x 10-6
Второе упражнение — тяга гантели к животу в наклоне. Само упражнение знакомо, но мистер Йейтс подчёркивает одно: спина должна быть максимально параллельна полу. Так лучше включаются нижние точки прикрепления широчайшей мышцы спины.
Лучше всего опереть на скамью колено и одну руку. Нога, которая остаётся на полу, помогает держать равновесие и нужную высоту. Когда поднимаешь гантель, на мгновение зафиксируй её и продолжай. Поскольку в Reval-Sport гантелей тяжелее 62 кг нет, Дориан ограничивается этим весом.
Это упражнение мы делаем по очереди: сначала одна половина спины, потом небольшой отдых, и в это время свою сторону делаю я. Затем его вторая сторона. Всего получается 2 подхода. В его тренировках рабочих подходов, как правило, всего два, а перед ними один или два разминочных. Паузы для отдыха средней продолжительности.
Тяга на блоке сидя к животу 3 x 10-6
Последнее упражнение для широчайшей мышцы спины — тяга на блоке к животу. Используем широкий хват. Небольшое отличие в том, что гриф тянется не прямо к животу, а скорее к груди. Так бо́льшая тренировочная нагрузка приходится на верхнюю часть широчайшей мышцы спины в области трапеции.
Этот приём мне и раньше доводилось использовать самостоятельно. Вес не может быть очень большим, но цель бодибилдера — не просто двигать вес. Цель — наращивать мышцы. Иногда эго приходится усмирять.
Гиперэкстензия на скамье для нижней части спины 2 x 10-8
Последнее упражнение — для нижней части спины. Если веса собственного корпуса недостаточно, можно добавить диск от штанги. Движения должны быть контролируемыми, а внимание — сосредоточено на работе поясницы. Не на скорости. Не на махах.
Практические приёмы, если твоя цель — спина
Простая истина: качество важнее количества. Чтобы следовать этому правилу, всё же нужен какой-никакой опыт занятий в тренажёрном зале. В каждом подходе и в каждом повторении нужно выложиться по максимуму, но при этом удерживать технику.
Чудо-упражнений здесь нет. Есть несколько мелочей, которые делают обычную тягу лучше. Держи положение корпуса неизменным. Не позволяй плечам заваливаться вперёд. Тяни локтем, а не только рукой. На мгновение задержи движение в точке, где мышца напрягается сильнее всего.
Любопытно, что разминка то и дело получалась длиннее самой силовой тренировки. Но после такой тренировки не оставалось ощущения, что что-то осталось недоделанным. Опыт тренировки 6x с Mr.Olympia? Без комментариев!
Частые вопросы
Нужно ли спине всегда много упражнений?
Не всегда. Пример Дориана Йейтса скорее обратный: меньше упражнений, но каждый подход выполняется с предельной концентрацией. Это лучше подходит тем, кто умеет чувствовать мышцу.
Почему используются такие малые повторения?
Меньший диапазон повторений позволяет брать больший вес, но только если техника остаётся под контролем. Когда работу начинает делать инерция, смысл упражнения теряется.
Стоит ли новичку делать такую же программу?
Скорее осторожно. Такая тренировка требует опыта, хорошей техники и умения по-настоящему выкладываться в подходе. Новичку лучше сначала хорошо освоить движения.
Автор: Joker
Источник: Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
