Базовая тренировка спины: план на 8 недель

Базовая тренировка спины на протяжении восьми недель — один из самых эффективных способов нарастить как толщину, так и ширину мышц спины. Программа делится на две фазы: в первые четыре недели ты строишь массу, во вторые — придаёшь ей форму. На каждую тренировку ты идёшь с полной интенсивностью — 100 %.

Базовая тренировка спины: фаза 1 (недели 1–4)

В первой фазе спина тренируется два раза в неделю — между двумя тренировками три дня отдыха. Цель — разделить более тяжёлые базовые упражнения и изолирующие, чтобы на обеих тренировках можно было работать с максимальной интенсивностью и стимулировать все мышцы спины.

I и II неделя

Постепенно увеличивай вес в каждом подходе — последний подход должен быть самым тяжёлым. В каждом упражнении первого дня делай последний подход до отказа. Если получается сделать больше 8 повторений, вес оказался слишком лёгким. Во второй день до отказа выполняй уже два последних подхода каждого упражнения.

1-й день:

1. Шраги со штангой (1×15) + (4×8)
2. Тяга в наклоне, хват сверху (1×15) + (4×8)
3. Становая тяга (4×8)

2-й день:

1. Тяга за голову (4×8)
2. Разгибание спины и сгибание рук (прямая) (4×8)
3. Пуловер (4×8)
4. Разгибания (гиперэкстензии) (5×25)

III и IV неделя

Вес в подходах снова нарастает от подхода к подходу!

1-й день:

1. Шраги в тренажёре (1×15) + (4×6)
2. Тяга в наклоне, хват снизу (1×15) + (4×6)
3. Становая тяга (5×6)

2-й день:

1. Тяга за голову широким хватом (1×15) + (5×8)
2. Тяга в наклоне на тросе (4×8)
3. Пуловер с гантелью (4×8)
4. Разгибания (гиперэкстензии) (5×25)

Фаза 2 — базовая тренировка спины: формирование массы (недели 5–8)

Во второй фазе доля тяжёлых базовых упражнений снижается. Фокус смещается на формирование массы — мышцы, выросшие в первой фазе, теперь получают окончательную форму.

V неделя

Повторения выполняются медленно. Задерживайся в точке пикового сокращения примерно на одну секунду, прежде чем перейти к следующему повторению. Последний подход каждого упражнения — до отказа.

1-й день:

1. Шраги с гантелью поочерёдно, с упором в скамью (5×10)
2. Тяга за голову, широкий хват (5×10)
3. Разгибание спины и сгибание рук сидя (5×10)
4. Пуловер с гантелью (4×10)
5. Становая тяга (4×10)

VI неделя

Увеличь темп выполнения повторений, но сохраняй технику и чувствуй сокращение мышцы. Последний подход каждого упражнения — до отказа.

1-й день:

1. Шраги в тренажёре (5×10)
2. Тяга верхнего блока поочерёдно к груди и за голову (6×10)
3. Тяга в наклоне одной рукой на тросе (4×10)
4. Тяга с гантелью в наклоне (4×10)
5. Становая тяга (4×10)

VII и VIII неделя

На этих неделях цель — работать в быстром темпе, но с короткими интервалами отдыха. В каждом подходе: первые 5 повторений — медленно, ощущая сокращение мышцы, следующие 5 повторений — быстро, но под контролем, последние 5 повторений — снова медленно. Каждый подход делай до отказа, а количество повторений держи в пределах 15.

День 1:

1. Шраги в тренажёре (5×15)
2. Разгибание спины и сгибание рук, широкий хват (5×15)
3. Тяга с гантелями в наклоне (5×15)
4. Тяга вниз перед собой (5×15)
5. Пуловер с гантелью (5×15)
6. Гиперэкстензии (5×15)

Упражнения базовой тренировки спины для разных зон

В своей книге «New Encyclopedia of Modern Bodybuilding» Арнольд Шварценеггер рекомендует для разных областей спины следующие упражнения:

1. Внешняя часть широчайшей мышцы спины — тяга со штангой в наклоне (узкий хват), тяга с Т-образной штангой
2. Толщина верха спины — тяга со штангой в наклоне, разгибание спины и сгибание рук сидя широким хватом
3. Ширина широчайших мышц — подтягивания широким хватом как за голову, так и перед собой, тяга вниз на блоке широким хватом перед собой и за голову
4. Нижние отделы широчайшей мышцы спины — тяга сидя одной рукой на тросе, подтягивания узким хватом, тяга сверху сидя узким хватом (ладони обращены друг к другу), тяга одной рукой с гантелью в наклоне
5. Средняя часть спины — отдельных упражнений практически нет; толщину дают тяга со штангой в наклоне, тяга с Т-образной штангой и тяга на кабеле с максимальной амплитудой движения
6. Нижняя часть спины (разгибатель позвоночника) — становая тяга, Good Mornings, гиперэкстензии

Частые вопросы о базовой тренировке спины

Сколько раз в неделю нужно проводить базовую тренировку спины?

В первой фазе — два раза в неделю, между двумя тренировками три дня отдыха. Так мышцы успевают восстановиться, и при этом не возникает перегрузки.

Что значит тренироваться «до предела возможностей»?

Ты делаешь повторения до тех пор, пока можешь сохранять технически правильное выполнение — это не абсолютный мышечный отказ, а контролируемый предел. Именно эта точка даёт мышцам достаточную стимуляцию.

Нужно ли увеличивать вес в каждом подходе?

Да: прогрессивная перегрузка — основа всей программы. Каждый подход должен быть тяжелее предыдущего, а последний — самым тяжёлым.

Источник: Flex, октябрь 2003. Перевод: Янар Рюккенберг.

Приходи на тренировку! ArtGym