Советы по развитию мышц спины

Нет сомнений: массивная, рельефная и всесторонне развитая спина выглядит впечатляюще.

Именно такая спина была одной из моих целей на протяжении последних пяти лет. Как и любое стоящее дело, это требует времени: за одну ночь ничего не получится. Но если сосредоточиться, посвятить себя делу, расставить приоритеты и осознанно двигаться к своей цели, всё возможно.

Сегодня я вкратце поделюсь некоторыми принципами, которые помогли мне развить спину до нынешнего уровня. Если бы меня спросили, как улучшить результаты тренировок спины, я бы посоветовал придерживаться этих принципов и другим.

На мой взгляд, впечатляющую спину определяют два аспекта — массивность и детализация. Думаю, все согласятся, что у атлета, тренирующегося без фармакологии, спина никогда не бывает «слишком массивной». Поэтому наращивание мышечной массы спины должно всегда оставаться приоритетом, особенно для тех, у кого пока небольшой тренировочный стаж. В первые годы новичку вполне достаточно сосредоточиться только на тяжёлых базовых упражнениях. Они всегда будут основой программы для тех, кто стремится развить спину, но с каждым годом тренировок всё важнее становится использовать разные варианты базовых упражнений. Если в первые годы основную работу выполняют обычные подтягивания и, например, тяги со штангой в наклоне, то постепенно стоит включать и другие варианты этих базовых тяг: именно вариативность помогает добиться детализации. Я не утверждаю, что нельзя делать это с самого начала, просто на первых порах такой острой необходимости, пожалуй, нет.

Выбор упражнений

Выбирая упражнения для тренировки спины, определённо стоит опираться на разделение тяг на вертикальные и горизонтальные. Утверждение, что горизонтальные тяги, то есть гребные движения, всегда дают толщину, а вертикальные — подтягивания и тяги сверху — всегда ширину, верно не во всех случаях. Мне удавалось заметно увеличить толщину спины и за счёт очень большого объёма вертикальных тяг. И всё же эти два направления движения по-разному влияют на развитие спины. Эффект от выбранных упражнений всегда во многом зависит и от телосложения. У меня, например, довольно длинное туловище, и я старался выполнять немало горизонтальных тяг — гребных движений, которые должны делать спину толще при взгляде сбоку. Однако на практике заметную толщину моей спине добавили скорее вертикальные тяги — подтягивания и тяги сверху в тренажёрах. Поэтому утверждение, что гребные движения делают спину толще, а тяги сверху — шире, на мой взгляд, не всегда работает. Но выполнять движения обоих типов, безусловно, важно.

Если твоя цель — хорошо развитая спина, выбери для программы одну базовую вертикальную тягу и одну базовую горизонтальную тягу, в которых будешь работать по определённой системе. Они станут основой твоих тренировок спины, и именно в них нужно будет целенаправленно прогрессировать. У меня уже много лет двумя основными базовыми упражнениями остаются подтягивания и тяга конца штанги одной рукой стоя (между двумя ногами): в них я использовал разные схемы прогрессии.

Прогрессия

Если коротко, для всех выбранных упражнений, в которых ты работаешь по системе, я рекомендую волнообразную прогрессию.

Это означает, что в базовых упражнениях ты параллельно прогрессируешь в нескольких диапазонах повторений. Вот пример прогрессии в подтягиваниях, которую я сам долго и успешно использовал:

Подтягивания узким обратным хватом — 4 x 8 (4 – 5 x 8)
Подтягивания широким прямым хватом — 8 x 4 (8 x 3 – 5)
Подтягивания узким обратным хватом — 6 x 6 (5 – 6 x 6)
Подтягивания широким прямым хватом — 4 x 8 (4 – 5 x 8)
Подтягивания узким обратным хватом — 8 x 4 (8 x 3 – 5)
Подтягивания широким прямым хватом — 6 x 6 (5 – 6 x 6)

Частота

Я убеждён, что при приоритетном развитии спины, как и любых других мышц, нужны микроциклы, в которых мышцу тренируют чаще, но понемногу, чётко контролируя объём каждой тренировки по числу подходов. А также нужны микроциклы с редкими тренировками, например один раз в неделю, на которых уже как следует «пашут». Исходя из этого, я и выстраиваю свои тренировки спины: в одни недели обязательно тренирую её дважды, но не перебарщиваю с объёмом за одну тренировку — делаю примерно 8 – 12 подходов, и всё. В другие недели провожу только одну тренировку спины, но выполняю за неё 20 – 25 подходов. Ради прогресса обязательно нужно варьировать и частоту.

Количество повторений в подходе и работа до отказа

Спину, похоже, принято считать той частью тела, которой нужны постоянное напряжение и длинные подходы. Но, честно говоря, по собственным ощущениям я этого не замечаю. В большинстве упражнений на спину я обычно работаю в диапазоне 4 – 12 повторений.

Кроме того, если говорить, например, о подтягиваниях, то при систематической работе для прогресса вовсе не обязательно доводить подходы до отказа. Отлично работают схемы вроде 8 x 4 → 7 x 5 → 6 x 6 → 5 x 7 → 4 x 8, причём для развития не нужно непременно достигать отказа в этих подходах. Уже сам по себе большой объём работы по схеме, с запасом повторений, позволяет вполне успешно прогрессировать. Разумеется, не во всех упражнениях можно делать ставку на объём и постоянно работать с запасом. В большинстве упражнений всё же нужно подходить достаточно близко к отказу, но значительную часть прогресса можно обеспечить за счёт базовых упражнений, не доводя подходы до отказа.

При всей важности базовых упражнений в работе над спиной часто забывают, что спина — это не только широчайшие мышцы. Базовые упражнения с акцентом на широчайшие, конечно, задействуют почти все мышцы спины, хотя и в разной степени. Но по мере накопления тренировочного стажа довольно скоро становится заметно, что даже базовые упражнения не дают всем участкам спины той тренировочной нагрузки, которая нужна для полноценного развития. Дельтовидные мышцы в целом и их задние пучки в частности, а также трапециевидные и ромбовидные мышцы во многом определяют вид спины в позе «двойной бицепс сзади». При этом тренировочной нагрузки от базовых упражнений с акцентом на широчайшие им не всегда достаточно. Хорошо развитая спина — это широкие широчайшие, большие, сухие, округлые дельты, плоские и мощные трапециевидные и ромбовидные мышцы. Также оцени по фотографиям, стоит ли уделить больше внимания участку широчайших под мышками или же их нижним отделам на спине, ближе к талии, тоже нужна отдельная акцентированная проработка.

С какими мышечными группами тренировать спину?

Не могу назвать это истиной в последней инстанции, но мне подходят два варианта. Первый — выделять спине отдельный день, второй — тренировать её вместе с грудью или плечами. Я так и делаю: в недели с большим объёмом тренирую спину раз в неделю, отдельно, добавляя, например, только трапециевидные мышцы, задние дельты и пресс. А когда тренирую спину дважды в неделю, то один раз совмещаю её с грудными мышцами, а второй — с плечами, разумеется, уже в меньшем объёме: например, 10 подходов на плечи, 10 подходов на спину, 4 – 5 подходов на трапециевидные мышцы. Использую и такой вариант: при двух тренировках спины в неделю одну посвящаю только спине, а на второй совмещаю её с грудью или плечами.

Важно

Чтобы мышцы спины развивались, необходимо хорошо чувствовать их работу. Думаю, это одна из причин, почему у многих спина не развита: упражнения на спину выполняют, но совершенно не чувствуют, как работают её мышцы, в частности широчайшие.

Широчайшие мышцы спины также хорошо отзываются на полноценное растяжение во время выполнения упражнения.

Почему у многих слабо развита спина?

1. Во время тренировки спина остаётся вне поля зрения, а люди обычно уделяют больше внимания тем мышцам, которые видят в зеркале.
2. Плохо чувствуют работу мышц при выполнении упражнений на спину.
3. Однообразный подход и слишком маленький объём работы.
4. Основное внимание уделяют не тем упражнениям.
5. Часто используют слишком большие рабочие веса.

Хотя большие рабочие веса нередко «убивают» ощущение работы мышц спины, достаточно часто давать ей большую тренировочную нагрузку всё же важно — при условии, что ты чувствуешь работу мышц. И в тягах в наклоне, и в подтягиваниях хорошо работают подходы по 4 – 6 повторений, а это означает, что нужно использовать и довольно большое дополнительное отягощение.

Автор: Janar Rückenberg

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym