Тренировка стронгмена: программа на 4 дня в неделю

Тренировка стронгмена — уникальный сплав базовых движений силовых видов спорта и соревновательных дисциплин, которому нет аналогов ни в одном другом виде спорта. Эта программа тренировок на 4 дня в неделю делает упор на развитие становой тяги и жимов стоя, а также включает отработку разных дисциплин стронгмена. Она даёт хорошую базу как новичку, так и тому, кто хочет лучше структурировать свои тренировки.

Сколько дней в неделю заниматься по программе стронгмена?

Первый вопрос, который чаще всего задают новички: сколько раз в неделю нужно тренироваться? Однозначного ответа нет — всё зависит от твоего распорядка дня, работы и семейной жизни. Конечно, было бы здорово тренироваться каждый день, но при полной занятости на работе и сотне других обязанностей нужно быть реалистом. Иначе тренировки просто начнут срываться.

Большинство людей может тренироваться 3–4 раза в неделю, и этого вполне достаточно. Джесси Марунде в своё время тренировался каждый день. Пудзяновский славился умением тренироваться часто и интенсивно и всё время держать высокий уровень. Говорили также, что Йоуко Ахола отрабатывал дисциплины стронгмена каждый день, хотя, судя по прочитанным интервью с ним, он скорее предпочитал классическую 4-дневную программу. Но это исключения: элитные стронгмены так тренируются, потому что это их работа. Их генетика обеспечивает быстрое восстановление, которого у обычного любителя просто нет.

Важно учитывать и восстановительные возможности организма. Поясница восстанавливается медленнее, чем верх тела, — многим удаётся нагружать её лишь раз в неделю. Если ты тренируешься на пределе и каждый раз выкладываешься до конца, на восстановление нужно больше времени. Тренироваться чаще, но менее интенсивно, конечно, можно, однако я сомневаюсь, что такой подход принесёт успех на соревнованиях стронгменов.

Понедельник — верх тела: базовые упражнения стронгмена

Неделя начинается с жимов. Используй швунг или жим стоя — меняй варианты от тренировки к тренировке: штанга, гантели, тренажёр. Делай 4–5 рабочих подходов в диапазоне 7–12 повторений.

После жимов переходи к широчайшим мышцам. Сильные широчайшие важны, потому что они помогают лучше поднимать камни и участвуют во всех тяговых движениях — что бы ты ни тянул к себе. Чередуй разные упражнения: подтягивания, тяги в наклоне с гантелями и со штангой. Здесь тоже диапазон 7–12 повторений в подходе.

Следом — трицепс. Выбирай базовые упражнения, которые нагружают весь комплекс трицепса: французский жим, жим лёжа узким хватом и похожие. Делай 4–5 подходов в диапазоне 6–10 повторений.

Понедельник заканчивается бицепсом. Многие стронгмены и пауэрлифтеры считают, что тренировка бицепса — дело одних бодибилдеров, но это ошибка. Чтобы тянуть канат, крепко хватать камень и носить покрышку, нужны сильные руки. Довольно многие пауэрлифтеры, которые пытались перейти в стронгмены, порвали бицепс именно потому, что в их прежней программе тренировкам рук не уделялось внимания.

На бицепс делай базовые вещи — ничего мудрёного. Подъёмы на бицепс со штангой или с гантелями поочерёдно, молотковые сгибания (hammer curls). Магнуссон, кстати, говорил, что именно молотковые сгибания сильно помогают в поднятии камней. Делай 4–5 подходов по 8–12 повторений.

Вторник — становая тяга, приседание и особые навыки стронгмена

Карл Гиллингем — бывший пауэрлифтер, а ныне профессиональный стронгмен — хорошо знает, почему приседание и становая тяга занимают такое важное место в тренировке стронгмена. Вторник отведён обоим движениям, но не одновременно и не с полным весом.

Программа работает по принципу чередования. На одной неделе на первом плане приседание — интенсивное и тяжёлое, 5–10 подходов по пять повторений, — после него идёт становая тяга на прямых ногах, 4 подхода по 10 повторений. На следующей неделе на первом месте тяжёлая становая тяга в диапазоне 1–5 повторений, 5–10 подходов. За ней на этой неделе следует более лёгкое приседание, 3–4 подхода в диапазоне 12–20 повторений. И так они постоянно сменяют друг друга: на одной неделе одно тяжёлое, другое лёгкое, на следующей — наоборот.

Во вторник тренируется и пресс. Пресс важен и в приседании, и в тяге — не пренебрегай им. Используй базовые упражнения с дополнительным отягощением: скручивания (crunches), подъёмы корпуса с отягощением и т. д.

Тренировка хвата тоже входит в программу вторника. Толстые штанги, вис, разные средства для укрепления хвата — всё подходит. Сильный хват нужен почти в любой дисциплине стронгмена.

Четверг — жим бревна и трапеции

Четверг начинается с подъёма и жима бревна. Сначала отрабатывай каждый вес от земли до груди с максимально чистой техникой. И лишь когда веса становятся очень большими, начинай применять так называемую технику подброса — проталкивая вес через грудь и дальше вверх. Большую часть времени это упражнение стоит тренировать на тяжёлые одиночные повторения: цель — максимальный вес с земли на грудь и затем вверх за один раз. Делай примерно 5–6 максимальных одиночных повторений.

После бревна — тренировка трапеций. Хорошо подходят тяжёлые шраги со штангой или с гантелями. Делай 4–5 подходов по 10–12 повторений.

Четверг — ещё один хороший день для рук. Используй тот же подход, что и в понедельник, но меняй упражнения — так не возникнет монотонности, а мышцы получат разные стимулы.

Суббота — тренировка соревновательных дисциплин стронгмена

Суббота отведена для отработки соревновательных дисциплин. Жимы стоя ты уже сделал в начале недели, поэтому сегодня оставь их в стороне и займись другими дисциплинами. Проходить все дисциплины в каждую субботу не нужно — выбери те, что включают в работу всё тело и всесторонне выматывают тебя.

Хорошие варианты — переноска чемоданов, super yoke (специальная рама с закреплёнными на ней весами: её кладут на плечи и идут вперёд), подъём или переноска камней, переворачивание покрышки, перетаскивание саней или автомобиля. Не жалей веса — тяжело в учении, легко в бою. Ограничься 4–5 дисциплинами за одну тренировку.

Особенно полезны дисциплины, нагружающие спину. Но и тут не переусердствуй. Перетренированность наступает быстро, а вместе с ней пропадает сила. Меняй субботние дисциплины от недели к неделе — не пытайся пройти всё сразу в каждую тренировку.

FAQ: частые вопросы о тренировках стронгмена

Достаточно ли 4 тренировочных дней в неделю, чтобы стать стронгменом?
Да, для большинства людей 4 дня — вполне достаточная основа. Некоторые элитные стронгмены тренируются чаще, но их способность к восстановлению исключительна, а тренировки — их основная работа.

Почему тренировка бицепса важна для стронгмена?
Сильные руки нужны, чтобы тянуть канат, удерживать камень и переворачивать покрышку. Многие пауэрлифтеры, перейдя в стронгмен, порвали бицепс именно потому, что их прежняя программа не включала специальной тренировки рук.

Как чередовать приседания и становую тягу по вторникам?
Чередуй их через неделю: на одной неделе — тяжёлые приседания (5–10 подходов) и лёгкая становая тяга (4 подхода по 10 повторений), на следующей — тяжёлая становая тяга (5–10 подходов в диапазоне 1–5 повторений) и лёгкие приседания (3–4 подхода по 12–20 повторений).

Программа тренировок стронгмена на неделю: итоги

Понедельник:

• Швунг или жим стоя
• Широчайшие мышцы спины
• Трицепс
• Бицепс

Вторник:

• Становая тяга (тяжёлая) / Приседание (лёгкое) — чередуются через неделю
• Пресс
• Хват

Среда: отдых

Четверг:

• Подъём и жим бревна
• Трапеции
• Трицепс
• Бицепс

Пятница: отдых

Суббота:

• Чемоданы
• Super Yoke
• Камни
• Переворачивание покрышки
• Перетаскивание саней или автомобиля

Воскресенье: отдых

Если ты некоторое время будешь последовательно придерживаться этого распределения, у тебя должна сформироваться хорошая база. И конечно — нормально питайся, восстанавливайся и достаточно спи. Без этого не поможет ни одна программа тренировок.

Перевод: Janar Rückenberg

Иллюстрация: Raivo Järvi

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym