Тренировка верха тела: силовая программа Роберта Нооля

Я заглянул в Arctic Spordis посмотреть, как тренируется Роберт Нооль — известный посетителям Fitness.ee под ником Муц. Роберт — чемпион Эстонии и обладатель Кубка среди юношей и юниоров, а весной 2006 года занял второе место в абсолютном зачёте. Серьёзный спортсмен. Может, секрет кроется в тренировке верха тела? Программа Роберта в силовом цикле разделена на две части: один день — верх тела, другой — низ. Сегодня рассмотрим под лупой именно тренировку верха тела.

Почему силовой цикл работает в тренировке верха тела

Идея силового цикла проста: повторения остаются в диапазоне 1–6, а на каждую мышцу приходится 2–3 подхода. Основной упор — на базовые упражнения: они лучше всего переносятся и на силу, и на объём. Поскольку веса высокие, страхующий рядом — обязательное условие, а не рекомендация.

У Роберта упражнения на грудь и спину чередуются: пока работает спина, грудные мышцы отдыхают и к следующему тяжёлому подъёму оказываются свежее. Ритм тренировок — 1+1 (одна тренировка, один день отдыха), как вариант — 2+2. Так что одна тренировка получается тяжёлой, а следующая — сознательно более лёгкой, и это защищает от перетренированности.

Начинаем всегда с короткой разминки на гребном тренажёре. Потом — штангу в руки.

Тренировка верха тела: упражнения шаг за шагом

Грудь — жим лёжа

Классический жим лёжа со штангой. Подходов 2–3, диапазон повторений 1–6. В итоге Муц набирает на штанге 110 кг. Для юниора результат неплохой. Страхующий стоит за головой и помогает довести до конца последнее повторение.

Широчайшие мышцы спины — тяга штанги в наклоне к животу

Берёшь штангу, наклоняешься вперёд и тянешь к животу. Поясницу держи прогнутой — так ты убережёшь её от травмы. У Роберта рабочий вес в итоге 115 кг. 2–3 подхода, 1–6 повторений.

Грудь — жим гантелей на наклонной скамье

Скамья с положительным наклоном. Берём гантели по 40 кг. Больших в Arctic, к сожалению, не нашлось — иначе Роберт выбрал бы потяжелее. 2–3 подхода, 1–6 повторений.

Широчайшие мышцы спины — тяга верхнего блока за голову

Обычная тяга верхнего блока вниз за голову. Последние повторения выполняются с помощью напарника. Роберт использует кистевые лямки, чтобы сосредоточиться именно на широчайших мышцах, а не на хвате. На блоке вес 115 единиц, 2–3 подхода, 1–6 повторений.

Плечи — тяга штанги к подбородку

Честно говоря, неудобное упражнение — суставы выкручивает сильнее, чем оно того стоит. Но делаем. На штанге 60 кг, тянем близко к телу к подбородку. 2–3 подхода, 1–6 повторений.

Плечи — махи с гантелями

Более удобный вариант для плеч. Гантели по 17 кг, 2 подхода, 1–6 повторений. Держи движение под контролем, а не выбрасывай вес рывком.

Бицепс — сгибания рук со штангой

Используем EZ-штангу. Поскольку руки уже хорошо поработали в предыдущих упражнениях, хватает одного упражнения и двух подходов. Вес штанги 45 кг, повторений 1–6.

Трицепс — опускание гантели за голову

Садишься на скамью, поднимаешь гантель над головой и опускаешь её за голову, сгибая руку в локте. Гантель 40 кг — самая тяжёлая, какую нашли в Arctic. 2 подхода, 1–6 повторений. Страхующий рядом здесь настоятельно рекомендуется.

Практические советы по тренировке верха тела

Несколько наблюдений со стороны:

• В силовом цикле базовые упражнения в приоритете — изолирующих упражнений делай по минимуму.
• Каждый тяжёлый подход выполняй со страхующим. В диапазоне 1–6 повторений нет места экспериментам в духе «а вдруг всё-таки осилю».
• Чередование упражнений на грудь и спину даёт обеим группам мышц естественный отдых.
• Кистевые лямки в день спины помогают сосредоточиться на целевой мышце — хват не должен быть слабейшим звеном.
• Ритм 1+1 или 2+2 (тренировка + выходной) защищает от перетренированности.

Вся тренировка верха тела с одного взгляда

1. Жим лёжа 2–3 x 1–6
2. Тяга штанги в наклоне к животу 2–3 x 1–6
3. Жим гантелей на наклонной скамье 2–3 x 1–6
4. Тяга верхнего блока за голову 2–3 x 1–6
5. Тяга штанги к подбородку 2–3 x 1–6
6. Махи с гантелями 2–3 x 1–6
7. Сгибания рук со штангой 2–3 x 1–6
8. Опускание гантели за голову 2–3 x 1–6

А для сравнения — день низа тела, который Роберт делает на второй тренировке:

1. Приседание со штангой на плечах 2–3 x 1–6
2. Становая тяга 2–3 x 1–6
3. Приседание со штангой на груди 2–3 x 1–6
4. Становая тяга на прямых ногах 2–3 x 1–6
5. Подъёмы на носки со штангой стоя 2–3 x 1–6
6. «Молитва» на пресс 3–4 x 6–10
7. Разгибания спины на скамье 2–3 x 6–10

Программу можно выполнять по схеме 1+1 (одна тренировка, один день отдыха) или 2+2 (две тренировки, два дня отдыха) — выбери, что тебе подходит лучше.

Частые вопросы о тренировке верха тела

Может ли новичок тренироваться по такой же программе?

Не советую. Диапазон 1–6 повторений требует хорошей техники упражнений и страхующего партнёра. Новичку стоит сначала 2–3 месяца делать подходы по 8–12 повторений и только потом переходить на силовой цикл.

Почему Роберт чередует грудь и спину?

Чередование позволяет груди отдыхать, пока ты делаешь упражнение на спину, и наоборот. Так следующий тяжёлый подход выполняется на свежих силах, а техника не разваливается.

Как долго длится такой силовой цикл?

Обычно 4–8 недель, после чего блок меняют — на объёмный цикл или на deload-неделю. Больше 8 недель подряд в диапазоне 1–6 повторений — для большинства это слишком большая тренировочная нагрузка на суставы.

Вот и всё — тренировка верха тела позади. Удалось попробовать тот самый нашумевший силовой цикл, который я отдельно сам ещё не делал. Интересный опыт. А поскольку, похоже, при такой работе приходят и победы в борьбе за титулы, пользоваться им определённо стоит.

Ещё для сведения: помимо галереи, когда-нибудь позже появится и небольшое видео с тренировки, которое мы выложим на Fitness TV. Следи за каналом.

И ещё — удачной службы на благо Эстонского государства, Mucikene, в Силах обороны Эстонии. Надеюсь, после неё ты уже будешь совершать великие дела в мужской категории +90 кг. Ott Kiivikas — берегись.

Автор: Joker

Приходи тренироваться! ArtGym