Мезоморф и другие типы телосложения в тренажёрном зале

Мезоморф — тип телосложения, при котором занятия в тренажёрном зале часто быстро дают заметный результат. Но одно лишь знание названия своего типа телосложения никого не сделает сильным и подтянутым. Важно понимать, как твоё тело реагирует на тренировки, питание и восстановление.

Почему вообще важно знать, кто такой мезоморф?

Самым известным исследователем морфологии в 20 веке был доктор Уильям Г. Шелдон из Гарвардского университета. Он выделил три типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Сегодня эти определения не стоит воспринимать как окончательный приговор, но в тренажёрном зале они всё же дают простую отправную точку.

Простая истина: люди по-разному реагируют на одну и ту же программу. Один наращивает мышцы даже при умеренных тренировках. Другой много ест, усердно тренируется, но вес всё равно стоит на месте. Третий хорошо прибавляет в силе, но вынужден прилагать больше усилий, чтобы контролировать процент жира.

Именно здесь знание типов телосложения приносит практическую пользу. Они не определяют, кто ты, а помогают заметить закономерности. Когда знаешь свои сильные и слабые стороны, проще подобрать объём тренировок, рабочие веса и темп восстановления.

Как мезоморф реагирует на тренировки?

В классификации Шелдона мезоморф занимает промежуточное положение между двумя крайностями. В мире бодибилдинга этот тип телосложения часто считают самым благоприятным: мезоморфу, как правило, легче набирать качественную мышечную массу и сохранять спортивный вид.

В исходном тексте это было сказано довольно прямо: мезоморф, который время от времени «тягает железо», может выглядеть лучше, чем сильный, но жирный эндоморф или сухой, но щуплый эктоморф. Звучит жёстко, но смысл понятен. Тело мезоморфа хорошо откликается на силовые тренировки.

У мезоморфа часто преобладают быстросокращающиеся мышечные волокна. Они выдерживают высокую интенсивность работы и помогают наращивать мышечную массу. Обратная сторона — выносливость может быть не столь хорошей. Однако её можно улучшить с помощью продуманных тренировок, например чередуя повторения и подходы разной длительности.

Это не значит, что мезоморф может тренироваться как попало. Если тренировочная нагрузка, сон и питание не налажены, прогресс остановится даже у человека с хорошими природными данными. Преимущество проявляется, когда тренировки регулярны и достаточно тяжелы, но не изматывают без конца.

В чём отличаются потребности эктоморфа и эндоморфа?

У эктоморфа обычно длинные тонкие конечности и очень низкий процент жира. Таких людей часто спрашивают, что они делают, чтобы оставаться настолько худыми. Честный ответ может звучать так: ничего особенного. Эктоморф — классический «хардгейнер».

Поначалу возможности эктоморфа в тренажёрном зале могут быть невелики. Ему часто лучше подходят бег или другие аэробные виды спорта, но это не значит, что тренировать мышцы бессмысленно. Просто объём тренировок и режим восстановления нужно подбирать грамотно.

Эндоморф — противоположность эктоморфа. Его фигура может напоминать грушу, при этом мышцы могут хорошо откликаться на тренировки. Однако первой большой целью часто становится снижение процента жира. Для начала может быть полезна аэробная нагрузка по 15 минут два-три раза в неделю. Когда тело привыкнет, можно увеличить и продолжительность аэробной работы, и количество тренировок.

Для более точного описания типа телосложения Шелдон использовал 7-балльную шкалу. По каждой категории человек получает оценку от 1 до 7. У многих мужчин-бодибилдеров показатели могут находиться в диапазоне от 1-6-3 до 3-5-1, где компоненты идут в порядке: эндо, мезо, экто. А человек с эктоморфным телосложением 2-3-6 может быстро переутомиться, тренируясь по программам профессиональных бодибилдеров.

Здесь важно понимать разницу. Если эктоморф копирует программу Ронни Коулмана или Криса Кормье, это не значит, что он автоматически получит такое же тело. Строение скелета, обмен веществ, тип мышечной ткани и способность к восстановлению у всех разные. Утверждение, что эктоморф может одной лишь силой воли довести свой соревновательный вес до 130 килограммов, весьма сомнительно.

Как мезоморфу подобрать тренировки на практике

Что же действительно работает? Лучше всего ориентироваться на то, как тело на самом деле реагирует на тренировочную нагрузку. Если мышцы растут хорошо, а выносливость отстаёт, мезоморфу помимо тяжёлых подходов нужна и более умеренная работа. Если процент жира начинает расти, придётся внимательнее следить за питанием и аэробной активностью.

У эктоморфа часто преобладают медленносокращающиеся мышечные волокна. Они обеспечивают хорошую выносливость, но рост мышц идёт труднее. В исходном тексте рекомендовалось на тяжёлых тренировках использовать веса на уровне 80-90 процентов, где 100 % = максимум твоих возможностей, а в более лёгкие дни — 60-70 %. Смысл в том, чтобы чередовать тренировочную нагрузку, а не выжимать из себя всё на каждом занятии.

Начинающий эктоморф может начать с небольших весов и более длинных подходов. По мере прогресса подходы становятся короче. Также можно каждые четыре недели делать недельный перерыв, чтобы снизить риск перетренированности и травм.

Чередование тяжёлых и лёгких дней подходит и другим типам телосложения. В тяжёлые дни можно развивать силу. В более лёгкие — поддерживать технику, амплитуду движений и кровоснабжение, не нарушая при этом восстановление.

Не используй тип телосложения как оправдание. Сделай его своим инструментом. Если ты скорее мезоморф, используй то, что твой организм хорошо откликается на тренировки, но не пускай восстановление на самотёк. Если ты скорее эктоморф или эндоморф, выбирай программу, которая учитывает особенности твоего тела, а не тела звезды с обложки журнала.

Частые вопросы: мезоморф и типы телосложения

Мезоморфу легче нарастить мышцы?

Да, часто это так. Организм мезоморфа обычно хорошо откликается на силовые тренировки, но прогресс всё равно зависит от тренировок, питания и восстановления.

Всегда ли человек относится только к одному типу телосложения?

Обычно нет. У многих людей сочетаются черты разных типов. Смысл 7-балльной шкалы Шелдона как раз и состоял в том, чтобы показать: тип телосложения может сочетать в себе разные признаки.

Стоит ли эктоморфу избегать тяжёлых силовых тренировок?

Нет. Ему просто нужно тщательнее дозировать тренировочную нагрузку. Чередование тяжёлых и более лёгких тренировочных дней помогает развивать силу, не доводя себя до сильной перетренированности.

Автор: Marek Morozov

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym