Коротко:
- Регулярные тренировки и сердце идут рука об руку — движение снижает артериальное давление, улучшает работу сосудов и уменьшает риск болезней сердца.
- ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю (ВОЗ, 2020).
- Улучшение кардиореспираторной формы на одну единицу MET связано примерно с 13 % снижением общей смертности (Kodama и др., 2009).
- Сочетай аэробные и силовые тренировки — обе поддерживают сердце и долголетие.
Тренировки и сердце глубоко связаны: регулярная физическая активность — один из самых научно обоснованных способов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и продления жизни. В этом обзоре мы объясняем, как движение влияет на сердце, сколько его нужно и какие тренировки приносят больше всего пользы. Цель — дать чёткую, основанную на доказательствах картину без преувеличений.
Как тренировки и сердце работают вместе?
Когда ты регулярно тренируешься, сердце приспосабливается к возросшим требованиям: сердечная мышца становится сильнее и при каждом сокращении перекачивает больше крови, поэтому пульс в покое снижается. Аэробная нагрузка также улучшает работу внутренней оболочки сосудов (эндотелия) и помогает удерживать артериальное давление на более низком уровне. Обзорные исследования подтверждают, что у физически активных людей риск сердечно-сосудистых заболеваний заметно ниже, чем у людей с сидячим образом жизни (Warburton и др., 2006). Nystoriak и Bhatnagar (2018) описывают, что регулярные тренировки одновременно улучшают сразу несколько факторов риска — артериальное давление, уровень сахара в крови и липидный профиль крови.
Важный механизм — и изменение состава тела. Движение помогает поддерживать здоровую массу тела, а жиросжигание и тренировки закономерно идут рука об руку, что, в свою очередь, снижает нагрузку на сердце. Стоит отметить и роль питания: избыток натрия повышает артериальное давление, поэтому имеет смысл подробнее прочитать о теме соль и здоровье.
Сколько движения нужно сердцу?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной аэробной активности в неделю, плюс тренировки, развивающие мышечную силу, как минимум в два дня (ВОЗ, 2020). Эти рекомендации действуют и для пожилых людей как часть здорового старения.
Польза зависит от дозы. Kodama и др. (2009) обнаружили, что улучшение кардиореспираторной формы на одну единицу MET связано примерно с 13 % более низкой общей смертностью и 15 % более низким риском болезней сердца. Lee и др. (2014) в крупном когортном исследовании показали, что у регулярно бегающих людей смертность от сердечно-сосудистых причин была примерно на 45 % ниже, а ожидаемая продолжительность жизни — примерно на три года больше. Более подробные рекомендации и зависимости «доза — эффект» можно найти и в руководстве ВОЗ по физической активности.
Какая тренировка лучше всего для сердца?
Самая убедительная доказательная база у аэробных тренировок на выносливость — ходьбы, бега, плавания и езды на велосипеде. При этом силовую тренировку недооценивать не стоит: сочетание аэробной и силовой тренировки улучшает и кровообращение, и мышечную массу, что важно и для пожилых людей в профилактике потери мышечной массы (саркопении) (EWGSOP2; Cruz-Jentoft и др., 2019). Для повседневной самостоятельности и равновесия полезно знать, что такое функциональная тренировка.
Pedersen и Saltin (2015) подчёркивают, что тренировки можно рассматривать как лекарство при многих хронических заболеваниях, в том числе сердечно-сосудистых. Влияние тренировки распространяется и на гормональный баланс — эту связь можно подробнее изучить в статье тестостерон и тренировки. Важнее всего — регулярность: регулярная умеренная тренировочная нагрузка даёт сердцу больше, чем эпизодические интенсивные усилия.
Источники
- Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ. PMID: 16534088
- Kodama S, Saito K, Tanaka S и др. (2009). Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women. JAMA. PMID: 19454641
- Lee DC, Pate RR, Lavie CJ и др. (2014). Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. J Am Coll Cardiol. PMID: 25082581
- Nystoriak MA, Bhatnagar A (2018). Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Front Cardiovasc Med. PMID: 30324108
- Pedersen BK, Saltin B (2015). Exercise as medicine — evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scand J Med Sci Sports. PMID: 26606383
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J и др. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing. PMID: 30312372
Часто задаваемые вопросы
Как быстро тренировки влияют на сердце?
Первые изменения, такие как снижение пульса в покое и улучшение артериального давления, могут появиться через несколько недель регулярных тренировок, но устойчивая польза требует регулярной активности в течение месяцев и лет.
Полезна ли силовая тренировка для сердца или вредна?
Умеренная силовая тренировка полезна для сердца и дополняет аэробную тренировку, улучшая мышечную массу и обмен веществ. ВОЗ рекомендует тренировки, укрепляющие мышцы, как минимум в два дня в неделю (ВОЗ, 2020).
Сколько нужно двигаться в неделю для здоровья сердца?
ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной аэробной активности в неделю, плюс силовые тренировки (ВОЗ, 2020).
Стоит ли начинать в пожилом возрасте?
Да. Физическая активность поддерживает сердце и предотвращает потерю мышечной массы в любом возрасте и является важной частью здорового старения; более высокий уровень кардиореспираторной формы связан с меньшей смертностью (Kodama и др., 2009).
Приходи на тренировку! ArtGym
