Тренировки для женщин в зале: отличия от мужских
Женские тренировки в тренажёрном зале отличаются от мужских — но гораздо меньше, чем нас пытается убедить Instagram. Гормональный фон, телосложение, а нередко и цели различаются, но основные принципы развития мышц одинаковы. Если коротко: выполняй силовые упражнения, ешь достаточно белка и полноценно восстанавливайся. Ниже разберём, в чём действительно есть разница и как её учитывать.
Почему женские тренировки в тренажёрном зале отличаются от мужских
Главное физиологическое различие — гормональный фон. У мужчин в несколько десятков раз больше тестостерона, поэтому при одинаковой тренировочной нагрузке мышечная масса и сила растут быстрее. У женщин больше эстрогена, который влияет на распределение жировой ткани (её больше в области таза и бёдер) и на соединительную ткань.
На практике всё просто: если ты женщина и боишься за один месяц «перекачаться» — этого не случится. Женский гормональный фон этому слишком мало способствует. Всё, что ты видишь в тренажёрном зале и что заставляет думать иначе, — результат многолетней работы, генетики или применения препаратов.
Второе различие, которое часто недооценивают, — соотношение силы нижней и верхней частей тела. По относительной силе нижней части тела женщины значительно ближе к мужчинам, чем по силе верхней. Поэтому в приседаниях и жиме ногами большинство женщин довольно быстро осваивают весьма внушительные веса, а вот первый технически чистый жим над головой или первое подтягивание требуют отдельной работы.
Как выстроить тренировки для женщин в тренажёрном зале
Простая истина: лучший план тренировок — тот, которого ты действительно придерживаешься регулярно. Но если начинать с нуля, разумное расписание на неделю выглядит примерно так.
Силовые тренировки два-три раза в неделю
Основные упражнения стоит подбирать по типам движений: приседание, наклон за счёт сгибания в тазобедренных суставах (румынская становая тяга), жим (от груди или от плеч), тяга (подтягивание или тяга к груди) и что-нибудь для мышц кора. Количество повторений в диапазоне 8–12 удобно для большинства женщин: вес достаточно большой, чтобы мышцы получали тренировочную нагрузку, но не настолько, чтобы страдала техника.
Маленький вес и 30 повторений не заставляют мышцы работать так же хорошо, как ощутимый вес и 10 повторений. Миф о пользе такого подхода давно опровергнут, но упорно продолжает жить. Если последние два-три повторения не даются по-настоящему тяжело, вес слишком маленький.
Тренировка ягодиц — отдельный акцент вполне уместен
Если цель — развить ягодичные мышцы, разумно добавить к основным приседаниям 1–2 целевых упражнения в неделю: ягодичный мост со штангой, выпады вперёд с прыжком, отведение ноги назад в кроссовере. Но основную работу всё равно делают полноценные приседания и становая тяга — без них ягодичным мышцам трудно расти.
Кардио — полезно, но это не единственный путь
Длительные занятия на беговой дорожке полезны для сердца, но фигуру формируют прежде всего силовые тренировки в сочетании с контролем количества еды. Умеренного кардио по 20–30 минут 2–3 раза в неделю обычно вполне достаточно. Прогулки в свободное время — на пляже Штромка, в Пирита, на холме Тоомемяги в Тарту — недооценённое дополнение, о котором часто забывают.
Тренировки для женщин в тренажёрном зале: практические советы
Что же на самом деле происходит в первые месяцы? Первые 4–6 недель в основном адаптируется нервная система: техника улучшается, рабочие веса растут, а в зеркале пока почти ничего не меняется. Это нормально. Видимые изменения мышечной ткани обычно появляются начиная с 8–12-й недели, при условии что питание и восстановление налажены.
- Белок: около 1,6–2,0 г на кг массы тела в день. Значит, женщине с массой тела 65 кг нужно 105–130 г белка. Если начать подсчитывать, окажется, что это довольно много.
- Сон: 7–9 часов. Плохой сон сводит на нет значительную часть пользы от тренировок и усиливает аппетит на следующий день.
- Цикл: в первой половине (фолликулярной фазе) более интенсивные тренировки часто даются легче; во второй половине восстановление может идти медленнее. Это не правило, а закономерность — прислушивайся к своему телу.
- Фото и весы: из-за воды вес легко может колебаться на 1–2 кг изо дня в день. Посадка одежды и фотографии с интервалом в один месяц точнее отражают изменения.
В Эстонии тренажёрных залов хватает: MyFitness, Sparta, Lemon Gym, ArtGym, а также небольшие районные залы. В первые пару месяцев не так важно, куда ты ходишь; важно, что ты действительно ходишь.
Частые вопросы
Станет ли женщина мужеподобной, если будет тренироваться с отягощениями?
Нет. Для этого просто нет гормональных предпосылок. После пары лет регулярных занятий у женщины может быть заметно развитая мускулатура, но до «мужских» объёмов мышечной массы ей всё ещё бесконечно далеко.
Как часто тренироваться, если цель — развитые ягодицы и стройность?
Три силовые тренировки в неделю дают большинству женщин отличный результат, если на каждой есть упражнения и для нижней, и для верхней части тела. Добавь 1–2 короткие кардиотренировки или прогулки и наладь питание — с таким подходом трудно прогадать.
Нужно ли мне делать другие упражнения, чем мужчинам?
Нет. Приседание, становая тяга, жим и тяга универсальны. Могут различаться акценты (например, больше ягодичных мостов или меньше жима от груди) и конкретные рабочие веса в килограммах, но сами упражнения одинаковы.
Фото для иллюстрации: Golden Club; фитнес-блог Михкеля Рауда.
ArtGym рекомендует!
