Программа на два дня: всё тело дважды в неделю

Программа на два дня подойдёт, если долгие рабочие дни не позволяют чаще ходить в зал. Ниже — два рабочих варианта: первый сочетает развитие силы и гипертрофию, второй нацелен на рост силовых показателей. Оба позволяют за неделю проработать всё тело.

Почему программа на два дня работает?

На мой взгляд, две тренировки в неделю — минимум, необходимый для прогресса. В тренировках 1 x в неделю я не вижу особой пользы и перспектив. В программе на два дня каждая тренировка охватывает всё тело — так каждая мышечная группа получает за неделю один полноценный стимул. Именно поэтому подходов за одну тренировку здесь немного больше, чем в классическом сплите на 3–4 дня, где за раз прорабатывают две мышцы и ограничиваются 20–25 рабочими подходами.

Одна тренировка не должна длиться дольше 1,5 часа. Выбирая рабочие веса, лучше прояви сдержанность, чем переусердствуй — особенно в подходах на время.

Первый вариант программы на два дня

Идея первого варианта в том, чтобы один день посвятить большим весам и коротким подходам, а второй — гипертрофии с подходами на время. В базовых упражнениях с подходами по пять повторений используй прогрессию: выбери вес, с которым сможешь выполнить 4 x 5 без изменения нагрузки, а на следующей тренировке добавь 2,5–5 кг. Заключительный подход на восемь повторений выполняй вторым или третьим рабочим подходом.

I день — сила (до 35 подходов)

• Жим лёжа (штанга или гантели) — 4 x 5 + 1 x 8
• Вариант приседания (со штангой на спине, фронтальное приседание, приседание на ящик) — 4 x 5 + 1 x 8
• Наклоны «гуд морнинг» — 3–4 x 8–10
• Тяга в наклоне (гантель, штанга или Т-гриф) — 4 x 5 + 1 x 8
• Жим узким хватом лёжа на полу, французский жим лёжа на полу или отжимания на брусьях — 4–5 x 5–7
• Подъём на бицепс со штангой стоя — 4 x 5 + 1 x 8–10
• Скручивания в тренажёре — 10 x 10
• Подъёмы на носки стоя — 3–4 x 12–15

II день — гипертрофия и подходы на время (28 подходов)

Продолжительность подхода фиксированная — 45 секунд. Если за одну тренировку удаётся выполнить 2 или 3 подхода с выбранным весом, на следующей тренировке добавь 2,5 или 5 кг.

• Жим лёжа со штангой или с гантелями — 2 x 45 секунд
• Разведения с гантелями стоя или подъём диска от штанги перед собой до уровня плеч — 2 x 35 секунд
• Подъёмы гантелей в стороны в наклоне — 3 x 35 секунд
• Жим ногами (узкая постановка стоп, пятки в нижней части платформы или на небольшом возвышении) — 3 x 45 секунд
• Тяга верхнего блока за голову сидя или горизонтальная тяга сидя (периодически меняй рукояти) — 3 x 45 секунд
• Гиперэкстензии (сначала с собственным весом, затем с дополнительным отягощением) — 2 x 45 секунд
• Жим диска от штанги лёжа на полу или на скамье — 3 x 45 секунд
• Подъём на бицепс со штангой стоя или на скамье Скотта — 3 x 45 секунд
• Повороты корпуса на коврике с набивным мячом, с касанием пола по обе стороны от тела — 3 x 45–60 секунд
• Подъёмы на носки сидя или «Ослик» — 3 x 45–60 секунд

Второй вариант программы на два дня

Второй вариант направлен преимущественно на рост силовых показателей. Упражнения простые и базовые, в каждый из двух дней — до 35 рабочих подходов. До каких показателей дойти и как долго прогрессировать — 8, 10 или 12 недель — решать тебе.

I день

• Жим лёжа со штангой или жим со штангой лёжа на полу — 5 x 5
• Становая тяга — 5 x 5
• Горизонтальная тяга сидя — 4 x 6–10
• Тяга верхнего блока за голову сидя — 3 x 10–12
• Французский жим нейтральным хватом на скамье с небольшим наклоном вверх — 4 x 5–7
• Разгибание рук на верхнем блоке — 2 x 6–8 + 1 x 20
• Подъём на бицепс — 5 x 5 + 1 x 8
• Скручивания в тренажёре — 3–4 x 15–20
• Подъёмы на носки сидя — 2 x 30–40

II день

• Жим сидя в тренажёре Смита, со штангой или с гантелями — 5 x 5
• Приседание со штангой на спине или фронтальное приседание — 5 x 5
• Подтягивания — 3–4 x 5
• Тяга Т-грифа — 3–4 x 6–8
• Жим узким хватом лёжа на полу — 5 x 5
• Отжимания на брусьях — 2 x 5–7 (если отжимаешься между скамьями, делай более длинные подходы по 8–10 повторений)
• Попеременный подъём на бицепс с гантелями стоя или на наклонной скамье с разворотом кистей наружу — 3–4 x 8–10
• Подъёмы на носки стоя — 3–4 x 15–20
• Подъёмы туловища или подъёмы ног в висе — 2 x до отказа

Практические советы по программе на два дня

Эти программы отлично подходят как для мужчин, так и для женщин. Они также хорошо работают для представителей других видов спорта, которые хотят пару дней в неделю заниматься с отягощениями в дополнение к основным тренировкам. Такие программы подойдут не только тем, у кого действительно есть время на зал лишь два дня в неделю — если ты хочешь проводить 2 тренировки в тренажёрном зале и ещё 2 продолжительные аэробные тренировки в неделю, это тоже хороший вариант.

Дни тренировок можно выбирать свободно, например:

• Понедельник и четверг
• Вторник и пятница
• Среда и суббота
• Четверг и воскресенье

В один день недели выполняй тренировку первого дня программы, в другой — второго. Можно вносить изменения, но основной принцип распределения нагрузки сохраняй. Следи за прогрессией нагрузки во всех упражнениях — именно она приносит результат.

Частые вопросы о программе на два дня

Достаточно ли программы на два дня для роста мышечной массы?

Да, если на каждой тренировке ты прорабатываешь всё тело и постепенно увеличиваешь рабочие веса. При тренировках 1 раз в неделю перспектив мало, а 2 раза в неделю уже дают хороший стимул.

Сколько должна длиться одна тренировка?

Тренировка не должна занимать больше 1,5 часа. Если удаётся проработать всё тело быстрее, тем лучше.

Почему здесь больше подходов, чем обычно рекомендуемые 20–25?

Рекомендация выполнять 20–25 рабочих подходов относится к режиму, когда ты тренируешься 3–4 раза в неделю и прорабатываешь по две мышцы за тренировку. При программе на два дня за одну тренировку нужно проработать всё тело, поэтому подходов неизбежно будет больше. Из-за этого тренировка может занять немного больше времени, чем обычно.

При составлении своих программ я черпал идеи из статей «Two-Day Workout» (Tony Gentilcore) и «Combination Training — For The Best Of Both Worlds» (Mike Mahler), но ни одна из них не совпадает полностью с моим видением программы на два дня. Удачи на тренировках!

Автор: Janar Rückenberg

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym