Функциональный, разнообразный и всесторонний CrossFit

CrossFit — ведущая программа тренировок для развития силы и выносливости.

CrossFit практикуют во многих полицейских академиях, используют при подготовке военных подразделений специального назначения. По этой программе также тренируются представители различных единоборств и спортсмены со всего мира.
Именно такое определение приведено на официальном сайте CrossFit.

Наша программа обеспечивает функциональную, разностороннюю и всестороннюю физическую подготовку. Специализация нашей программы — отсутствие специализации. Боевые действия, единоборства, а также подготовка во многих видах спорта требуют именно той тренированности, которую даёт CrossFit. Зачастую проигрывает тот, кто слишком узко специализируется. CrossFit придерживается позиции, что общую физическую форму человека определяет его самое слабое физическое качество. Речь идёт о выносливости, силе, скорости, равновесии, координации, гибкости, мощности и точности.

Проще говоря, CrossFit — это программа, которая развивает силу, выносливость и силовую выносливость с помощью разнообразных и сложных тренировок. Каждый день публикуется новая тренировка — комплекс упражнений, который ставит новые задачи перед различными составляющими нашей функциональной подготовленности. Акцент не делается на каком-то одном физическом качестве: комплексы составлены так, чтобы требовать от занимающегося разносторонней подготовки.

CrossFit — универсальная программа в том смысле, что заниматься по ней может каждый, независимо от пола, возраста и уровня подготовки. Мы использовали совершенно одинаковые комплексы упражнений и для бойцов, выступающих в клетке, и для людей с заболеваниями сердца. Разница лишь в тренировочной нагрузке, её объёме и интенсивности — сами комплексы остаются прежними.

Каждый день на официальном сайте CrossFit публикуется комплекс упражнений на день (WOD — workout of a day). Здесь нет отдельных тренировок для разных уровней подготовки, для пожилых, для женщин и для хорошо подготовленных спортсменов — каждый день предлагается один конкретный комплекс, одинаковый для всех, который легко адаптировать к твоим возможностям.

Например, если в комплексе на день предусмотрены приседания с весом 60 кг, а ты можешь приседать только с 20 кг, с этого веса и начинай. Если из-за травмы ты не можешь выполнять приседания, их можно заменить похожим упражнением. А если количество повторений в официальном комплексе тебе пока не по силам, делай столько, сколько можешь. По мере прогресса нужно стремиться к тому, чтобы в итоге выполнять официальный комплекс полностью, включая указанные веса и количество повторений.

Суть тренировки CrossFit в том, чтобы как можно быстрее выполнить определённое количество упражнений на силу и выносливость в заданном порядке и с установленным количеством повторений. Другой вариант — за фиксированное время выполнить как можно больше повторений заданного упражнения или комплекса упражнений. Когда «игра» идёт на скорость, возникает серьёзная опасность: в спешке часто жертвуют техникой, что, в свою очередь, приводит к травмам.

CrossFit отлично подходит следующим людям:

• Новичкам, которые собираются начать силовые тренировки — если у тебя ещё нет опыта силовых тренировок, эта программа — хороший способ начать, при условии, конечно, что занятия проходят под руководством тренера. На тренировках участники вместе быстро осваивают технику основных базовых упражнений, а занятия в группе создают дружелюбную атмосферу, дают поддержку и мотивацию.

• Тем, кому нравится тренироваться в группе — именно этим CrossFit привлёк и меня, автора статьи. Тренировки сочетают дух соперничества, вдохновение и взаимную поддержку.

• Фанатам тренировок — ты наверняка знаешь таких людей: они любят тренироваться каждый день и чувствуют, что им чего-то не хватает, если пропускают занятие. CrossFit предполагает и регулярность: обычно тренируются по схеме 3:1, но довольно многие любители CrossFit в итоге всё равно оказываются в зале каждый день. Некоторые — даже 2 раза в день.

• Мазохистам — разумеется, в хорошем смысле слова. Награда в CrossFit — возможность выполнить тренировку дня за максимально короткое время. Поэтому нередко приходится выкладываться на все 100 %, работать изо всех сил, заставлять себя продолжать и по-настоящему преодолевать себя.

• Бывшим спортсменам — CrossFit поощряет и развивает командную работу, дружбу, взаимную поддержку, товарищество и дух соперничества. В основе тренировок чаще всего лежит фактор времени: за определённое время нужно выполнить заданные упражнения с установленным количеством повторений либо набрать заданное общее количество повторений как можно быстрее. Это сразу создаёт соревновательный момент между участниками тренировочной группы. Кроме того, в интернете можно посмотреть, как лучшие в мире выполняют тренировку дня.

Кому CrossFit может не подойти, хотя это не значит, что его нельзя попробовать:

• Узким специалистам — CrossFit по своей сути предполагает отсутствие специализации, поэтому он не подходит тем, кто хочет сосредоточиться на узком направлении, например пауэрлифтинге. Если цель — добиться хороших результатов в каком-то конкретном упражнении или виде деятельности, ему нужно посвящать значительную часть времени.• Спортсменам, которым нужна специализированная подготовка для своего вида спорта — здесь ситуация схожа с узкими специалистами. Если ты спортсмен и твои тренировки строго подчинены требованиям конкретного вида спорта, стоит сосредоточиться именно на этих требованиях. В каждом виде спорта есть движения, для которых определённым мышцам нужны конкретные характеристики скорости, силы и мощности. CrossFit развивает все физические качества, не сосредотачиваясь на отдельных качествах или навыках, специфичных для какого-то вида спорта

• Тем, кто тренируется в одиночку — многим нравится заниматься в группе, но далеко не всем. Немало и тех, кто предпочитает тренироваться один. CrossFit — это формат групповых тренировок: всё делается вместе, поэтому заниматься отдельно по собственной программе у тебя не получится.

Как устроены тренировки CrossFit?

Обычно занятие CrossFit состоит из трёх или четырёх частей:
1. Динамическая разминка — это не столько бег трусцой или работа на эргометрах, сколько прыжки, прыжки со скакалкой, приседания, отжимания от пола, выпады и подтягивания. Выполняются лёгкие функциональные движения и растяжка для суставов, на которые придётся основная нагрузка в предстоящей тренировке.

От переводчика: думаю, не будет ничего плохого и в том, чтобы 5 – 10 минут побегать трусцой или позаниматься на каком-нибудь эргометре.

2. Работа над техникой/силовая тренировка — если по плану день силовой тренировки, проводится полноценная тяжёлая силовая тренировка, направленная на развитие запланированного вида силы. Выполняются традиционные базовые упражнения: приседания, становая тяга, жимы и все их вариации. В день работы над техникой закрепляют технику упражнений или осваивают что-то новое (например, приседания на одной ноге, жимы в стойке на руках у стены и т. д.).

3. Тренировка дня (WOD — workout of a day) — именно вокруг неё всё и строится. Нужно либо как можно быстрее выполнить заданное количество повторений определённого упражнения, либо сделать как можно больше повторений за отведённое время.

4. Растяжка и расслабление — эту часть можно выполнять как вместе с группой, так и самостоятельно.

Можно ли заниматься CrossFit дома?

На сайте CrossFit.com каждый день публикуется тренировка дня, которую, конечно, можно выполнять и дома, и в местном зале CrossFit, и в тренажёрном зале.

От переводчика: начинать можно вообще без инвентаря, выполняя комплексы упражнений с собственным весом.

«Cindy» — один из комплексов упражнений с собственным весом, подходящих для начинающих. Это простая комбинация, которую может выполнять кто угодно и где угодно: из оборудования нужен только турник. Комплекс можно выполнять в поездках, а его сокращённую версию часто используют в качестве разминки.

«Cindy» (как можно больше кругов за 20 минут):

5 подтягиваний
10 отжиманий от пола
15 приседаний

То есть ты ставишь таймер на 20 минут и выполняешь как можно больше кругов, соблюдая заданную последовательность упражнений и количество повторений. Фиксированных пауз для отдыха между кругами нет. Отдыхаешь столько, сколько считаешь нужным, но понятно, что во время отдыха повторения не прибавляются.

Ещё несколько примеров для начинающих:

Выполни как можно больше кругов за отведённое время.

20 минут:
3 подтягивания
6 отжиманий от пола
9 приседаний

12 минут:
5 подтягиваний
10 отжиманий от пола
15 приседаний

12 минут:
1 подтягивание
4 отжимания от пола
7 приседаний

10 минут:
1 подтягивание
4 отжимания от пола
7 приседаний

Автор:Janar Rückenberg (перевод)

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym