Коротко:
- Тренировки и диабет тесно связаны — регулярное движение повышает чувствительность к инсулину и снижает сахар в крови.
- Изменения образа жизни, в том числе физическая активность, могут снизить риск развития диабета 2 типа до 58 % (Knowler, 2002; Tuomilehto, 2001).
- ВОЗ рекомендует не менее 150–300 минут аэробной тренировки умеренной интенсивности в неделю плюс 2 тренировки на укрепление мышц.
- Пользу приносят и аэробные, и силовые тренировки, и их сочетание.
Тренировки и диабет — тема, которая касается всё большего числа людей: распространённость диабета 2 типа растёт во всём мире. Хорошая новость в том, что регулярная физическая активность — один из самых эффективных и лучше всего изученных способов профилактики этого заболевания. В этом обзоре мы объясним, как движение влияет на сахар в крови и сколько нужно тренироваться.
Как связаны тренировки и диабет?
Тренировки и диабет связаны прежде всего через чувствительность к инсулину. Во время мышечной работы мышцы используют глюкозу как источник энергии даже без инсулина, и это помогает снизить сахар в крови. После регулярных тренировок способность организма реагировать на инсулин улучшается, поэтому сахар в крови держится стабильнее. В долгосрочных исследованиях обнаружено, что более высокая физическая активность связана со значительно более низким риском диабета 2 типа, причём эта связь носит дозозависимый характер: чем больше движения, тем ниже риск (Aune, 2015). Движение благотворно влияет и на жиросжигание: за счёт этого уменьшается внутрибрюшной жир, который является важным фактором инсулинорезистентности.
Насколько тренировки снижают риск диабета 2 типа?
Самые убедительные доказательства дают два крупных интервенционных исследования. Американская программа Diabetes Prevention Program показала, что изменения образа жизни — включая не менее 150 минут движения в неделю и умеренное снижение веса — уменьшали риск развития диабета 2 типа до 58 % по сравнению с плацебо (Knowler, 2002). Финское исследование Diabetes Prevention Study независимо пришло к тому же результату — снижение риска примерно на 58 % (Tuomilehto, 2001). Если диабет уже есть, структурированные тренировки улучшают долгосрочный показатель сахара в крови HbA1c в среднем примерно на 0,67 процентного пункта (Umpierre, 2011), что клинически значимо. Эти цифры показывают, что движение — не просто вспомогательное средство, а ключевой инструмент профилактики.
Какие тренировки подходят для контроля сахара в крови?
И аэробные, и силовые тренировки улучшают обмен глюкозы, а лучший результат даёт их сочетание (Colberg, 2016). Аэробная тренировка (ходьба, бег, велосипед, плавание) повышает расход энергии и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Силовая тренировка наращивает мышечную массу — главное хранилище глюкозы в организме: чем больше мышечная масса, тем лучше мышцы «сглаживают» колебания сахара в крови. С возрастом сохранение мышечной массы становится особенно важным, ведь потеря мышц, или саркопения, ухудшает обмен веществ. Разнообразить программу помогает и функциональная тренировка, которая развивает силу и равновесие, необходимые в повседневной жизни, а также плиометрическая тренировка с прыжковыми упражнениями, повышающая интенсивность тренировки. У мужчин силовая тренировка к тому же поддерживает гормональное здоровье — подробнее об этом в статье тестостерон и тренировки.
Сколько нужно двигаться в неделю?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности или 75–150 минут аэробной активности высокой интенсивности в неделю, а также не менее двух тренировок на укрепление мышц. Пожилым людям ВОЗ дополнительно советует упражнения на равновесие и силу для профилактики падений. Более подробные рекомендации ты найдёшь в руководстве ВОЗ по физической активности. Важный принцип: любое движение лучше, чем сидячий образ жизни, а тренировочную нагрузку стоит повышать постепенно.
Кому стоит проконсультироваться с врачом перед началом тренировок?
Если у тебя уже диагностирован диабет, болезнь сердца или другое хроническое заболевание, разумно перед началом интенсивных тренировок посоветоваться с врачом. Людям с диабетом важно следить за уровнем сахара в крови в течение тренировочного дня (до, во время и после тренировки), чтобы избежать слишком низкого сахара в крови (гипогликемии). В целом же физическая активность безопасна и настоятельно рекомендуется — её польза для здоровья намного превышает риски.
Источники
- Knowler WC, et al. (2002). Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. New England Journal of Medicine. PMID: 11832527
- Tuomilehto J, et al. (2001). Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance. New England Journal of Medicine. PMID: 11333990
- Aune D, et al. (2015). Physical activity and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis. European Journal of Epidemiology. PMID: 26092138
- Umpierre D, et al. (2011). Physical activity advice only or structured exercise training and association with HbA1c levels in type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. JAMA. PMID: 21540423
- Colberg SR, et al. (2016). Physical activity/exercise and diabetes: a position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. PMID: 27926890
Часто задаваемые вопросы
Могут ли тренировки предотвратить диабет 2 типа?
Да. Крупные исследования показывают, что регулярное движение в сочетании со здоровыми изменениями образа жизни может снизить риск развития диабета 2 типа до 58 % (Knowler, 2002; Tuomilehto, 2001).
Сколько нужно тренироваться, чтобы предотвратить диабет?
ВОЗ рекомендует не менее 150–300 минут аэробной тренировки умеренной интенсивности в неделю, а также две тренировки на укрепление мышц.
Что лучше — аэробная или силовая тренировка?
Обе улучшают обмен глюкозы, но лучший результат даёт их сочетание (Colberg, 2016).
Помогают ли тренировки тем, у кого уже есть диабет?
Да. Структурированные тренировки снижают долгосрочный показатель сахара в крови HbA1c в среднем примерно на 0,67 процентного пункта (Umpierre, 2011), что клинически значимо.
Нужно ли поговорить с врачом перед началом тренировок?
Если у тебя диабет, болезнь сердца или другое хроническое заболевание, перед началом интенсивных тренировок стоит посоветоваться с врачом и следить за сахаром в крови в связи с тренировкой (до, во время и после неё).
Приходи на тренировку! ArtGym
