Коротко:
- Падение уровня эстрогена при менопаузе ускоряет истончение костей — до 3 % в год — и распад мышечных волокон; силовая тренировка — самое эффективное средство против обоих процессов.
- Рандомизированное исследование LIFTMOR показало, что интенсивная силовая тренировка увеличила плотность поясничных позвонков на 2,9 % всего за 8 месяцев.
- ACSM рекомендует 2–3 силовые тренировки в неделю с нагрузкой 70–85 % от максимальной для роста плотности костей.
- Достаточное количество белка (1,2–1,6 г/кг в день), кальций и витамин D поддерживают результаты тренировок.
Менопауза приносит гормональные изменения, которые ускоряют и потерю мышечной массы, и истончение костей. Тренировки при менопаузе — особенно силовые — доказанно самый эффективный способ справиться с этими изменениями. В этом руководстве мы объясним, почему организм в период менопаузы реагирует так быстро, как силовая тренировка тормозит этот процесс и какая программа даёт лучший результат.
Как тренировки при менопаузе влияют на кости и мышцы?
Падение уровня эстрогена при менопаузе запускает два тревожных процесса: потерю мышечной массы (саркопения) и истончение костей (остеопороз). Исследования показывают, что после менопаузы женщины теряют примерно 1–3 % плотности костей в год, если не занимаются целенаправленными тренировками (Kohrt и др., 2004). Мышцы реагируют схожим образом: нехватка эстрогена ускоряет распад мышечных волокон и снижает синтез мышечного белка.
Силовая тренировка — прямой ответ на оба изменения. Механическая нагрузка, которую на скелет оказывает каждый подъём веса, приседание или жим, заставляет остеобласты — клетки, формирующие костную ткань, — работать активнее. Одновременно силовая тренировка повышает уровень IGF-1, который помогает сохранять диаметр мышечных волокон даже при низком уровне эстрогена.
Если тебе интересно, как гормоны и тренировки связаны в более широком смысле, читай статью Тестостерон и тренировки.
Почему силовые тренировки при менопаузе эффективнее прогулок?
Аэробная тренировка очень полезна для сердечно-сосудистой системы, но для роста плотности костей организму нужна механическая перегрузка. Рандомизированное контролируемое исследование (LIFTMOR) показало, что силовые и прыжковые тренировки высокой интенсивности увеличили у женщин в постменопаузе плотность поясничных позвонков на 2,9 %, а плотность шейки бедра — на 0,3 % за восемь месяцев, тогда как в группе с умеренной нагрузкой заметных изменений не было (Watson и др., 2018).
Кроме того, силовая тренировка помогает контролировать массу тела и распределение жировой массы, которая в период менопаузы нередко смещается в область живота. В статье Сжигание жира и тренировки подробнее объясняется, почему для снижения процента жира нужна силовая нагрузка, а не только сжигание калорий на кардиотренировке.
Исследования также подтверждают, что регулярные силовые тренировки снижают частоту приливов при менопаузе. В 15-недельном рандомизированном исследовании Berin и др. (2019) приливы заметно уменьшились по сравнению с контрольной группой.
Как составить подходящую для менопаузы программу силовых тренировок?
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует женщинам в постменопаузе:
- Частота: 2–3 силовые тренировки в неделю, между ними — как минимум один день отдыха
- Интенсивность: 70–85 % от одноповторного максимума (1RM) для роста плотности костей
- Упражнения: многосуставная нагрузка — приседания, становая тяга, жим от груди, тяговые движения
- Прогрессия: вес увеличивают на 2–10 %, как только предписанные повторения выполняются легко (Kohrt и др., 2004)
В Эстонии в рекомендациях по физической активности ориентируются на международные рекомендации ВОЗ, согласно которым взрослым стоит выполнять упражнения на мышечную нагрузку не реже двух раз в неделю (рекомендации Департамента здоровья по физической активности).
Важно знать, что начинать силовые тренировки можно в любом возрасте — в том числе тем, кто раньше не занимался с отягощениями. Статья Женщины и силовые тренировки: часть I даёт начинающим чёткий ориентир: какие движения освоить в первую очередь и с чего начать.
Что будет, если не начинать силовые тренировки?
Без силовой нагрузки мышечная масса снижается в среднем на 3–8 % за десятилетие начиная с 30 лет, а после менопаузы темп заметно ускоряется (Maltais и др., 2009). Этот процесс, то есть саркопения, повышает риск падений и переломов — при остеопорозе даже одно падение может привести к перелому бедренной кости.
В систематическом обзоре Cochrane, посвящённом женщинам в постменопаузе, выяснилось, что те, кто регулярно выполнял прогрессивные силовые тренировки, сохраняли заметно лучшую физическую функцию и равновесие, чем нетренирующиеся сверстницы (Liu & Latham, 2009). Кости позвоночника и бедра особенно хорошо отзываются на силовые тренировки, поскольку во время тренировки они воспринимают непосредственную механическую нагрузку.
Польза силовых тренировок хорошо доказана и для детей — статья Силовые тренировки и дети объясняет, почему ранняя привычка поддерживает развитие скелета на всю жизнь и почему у силовых тренировок нет возрастных ограничений.
Какие питательные вещества поддерживают кости и мышцы при менопаузе?
Силовая тренировка работает лучше всего, когда организм получает достаточно строительного материала. Для поддержки костей и мышц при менопаузе важны:
- Кальций: 1000–1200 мг в день (рекомендация EFSA для женщин в постменопаузе)
- Витамин D: 800–2000 МЕ в день, особенно осенью и зимой (согласовать с врачом)
- Белок: не менее 1,2–1,6 г/кг массы тела в день для восстановления мышц (Berin и др., 2019)
- Магний: поддерживает минерализацию костей и сокращение мышц
Витаминные комплексы для пожилых могут помочь покрыть потребность в кальции и витамине D, особенно в тёмное время года в Эстонии, но они не заменяют тренировки и полноценное питание.
Источники
- Kohrt WM, Bloomfield SA, Little KD, Nelson ME, Yingling VR; American College of Sports Medicine. (2004). American College of Sports Medicine Position Stand: Physical activity and bone health. Med Sci Sports Exerc. 36(11):1985–96. PMID: 15570145
- Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Horan SA, Beck BR. (2018). High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 33(2):211–220. PMID: 29173687
- Berin E, Hammar M, Lindblom H, Lindh-Åstrand L, Rubér M, Spetz Holm AC. (2019). Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: A randomised controlled trial. Maturitas. 126:55–60. PMID: 31027773
- Maltais ML, Desroches J, Dionne IJ. (2009). Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact. 9(4):186–97. PMID: 19584081
- Liu CJ, Latham NK. (2009). Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database Syst Rev. (3):CD002759. PMID: 19588388
Часто задаваемые вопросы
В каком возрасте стоит начинать силовые тренировки при менопаузе?
Начать силовые тренировки можно в любом возрасте — и в 60, и в 70 лет. Чем раньше ты начнёшь, тем больше плотности костей и мышечной массы удастся сохранить, но даже позднее начало приносит заметную пользу.
Безопасны ли силовые тренировки при остеопорозе?
Как правило, да, но тренировочную нагрузку нужно подбирать с осторожностью. Перед началом проконсультируйся с врачом, особенно если у тебя диагностирован остеопороз. Контролируемые силовые тренировки улучшают плотность костей даже у женщин с остеопорозом (Watson и др., 2018).
Сколько раз в неделю нужно заниматься силовыми тренировками при менопаузе?
ACSM рекомендует 2–3 силовые тренировки в неделю и минимум один день отдыха между тренировками для восстановления мышц. Чтобы повысить плотность костей, важна прогрессирующая нагрузка — вес нужно постепенно увеличивать.
Помогают ли силовые тренировки справляться с симптомами менопаузы?
Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки снижают частоту и интенсивность приливов, улучшают качество сна и повышают настроение. Они не заменяют гормональные препараты, но хорошо их дополняют.
Достаточно ли одной лишь ходьбы, чтобы защитить кости при менопаузе?
Ходьба поддерживает общее здоровье и становится хорошим началом, но для повышения плотности костей необходима механическая перегрузка. Научные данные ясно показывают, что прогрессирующие силовые тренировки значительно эффективнее против снижения плотности костей, чем одни только аэробные тренировки.
Иллюстрация: Валерий Виноградов «Мать», 1999 — приходи посмотреть в ArtGym
