Коротко:
- При остеопорозе одной ходьбы недостаточно: лучшая отправная точка — сочетание силовых тренировок и тренировок равновесия (Giangregorio, 2014).
- Прогрессирующие тренировки с отягощениями могут улучшить у пожилых людей силу нижних конечностей и плотность костей в области бедра или бедренной кости (O’Bryan, 2022).
- Если у тебя был перелом позвоночника, сильная боль или очень высокий риск падений, начинай тренироваться под руководством медицинского работника или компетентного тренера.
Тренировки при остеопорозе не означают пассивности при хрупких костях — это грамотно дозированная нагрузка. Костной ткани нужен механический стимул, мышцам — сила, а нервной системе — задачи на равновесие, чтобы на практике снизить риск падения и перелома от хрупкости. В этом руководстве тренировки рассматриваются как дополнительное средство, а не замена лечения, назначенного врачом.
Как тренировки при остеопорозе укрепляют кости?
Кость приспосабливается к нагрузке медленно. Самый важный стимул — механическое напряжение: мышца тянет кость, тело удерживает вес, и упражнение посылает сигнал, что костную структуру нужно сохранить или укрепить. ACSM подчёркивает, что для здоровья костей важны и движение с опорой на вес тела, и тренировки с отягощениями, потому что они дают скелету разные типы нагрузки (Kohrt, 2004).
На практике это значит, что в тренировках при остеопорозе должны быть упражнения, в которых работают крупные группы мышц: варианты приседаний, подъёмы таза с опорой спиной на скамью, облегчённые варианты становой тяги, тяги к поясу, жимы, подъёмы на носки и упражнения на стабилизацию мышц корпуса. Сначала нагрузку можно брать от собственного веса, эластичной ленты или тренажёра; позже можно перейти на гантели, штангу или блочные тренажёры. Важен не героический вес, а постепенный прогресс.
У силовых тренировок при остеопорозе есть дополнительная ценность: более сильная мышца помогает встать со стула, донести пакеты из магазина, подняться по лестнице и удержаться при споткновении. Это напрямую связано с темой саркопении. Консенсус EWGSOP2 при оценке саркопении выделяет мышечную силу, а не только мышечную массу, потому что сила лучше предсказывает практические результаты для здоровья (Cruz-Jentoft, 2019). Та же логика работает и для защиты костей: более сильный человек двигается увереннее.
Какие силовые тренировки подходят при остеопорозе?
Хорошая программа тренировок начинается с упражнений, которые человек может выполнять под контролем и не провоцируя боль. Too Fit To Fracture рекомендует людям с остеопорозом или остеопоротическим переломом позвонка многокомпонентную программу, включающую прогрессирующие тренировки с отягощениями и тренировки равновесия; в качестве минимума для тренировок с отягощениями названы занятия не реже чем два раза в неделю, охват крупных групп мышц и интенсивность, соответствующая переносимости (Giangregorio, 2014).
Простая модель для старта такая: выбери упражнения для нижней части тела, верхней части тела и мышц корпуса, которые можешь выполнять с чистой техникой. Вначале делай меньше подходов и оставляй запас в повторениях. Когда движение остаётся стабильным, повышай нагрузку понемногу. Кости хорошо реагируют не только на усилие, но и на регулярность.
В метаанализе O’Bryan и коллег выяснилось, что прогрессирующие тренировки с отягощениями у пожилых людей одновременно повышали мышечную силу нижних конечностей и плотность костей в области бедренной кости или тазобедренного сустава; изменение плотности костей поясницы было менее однозначным (O’Bryan, 2022). Это важный нюанс: тренировки — сильный инструмент, но не быстрое и не одинаковое решение для каждой области кости.
Если ты новичок в силовых тренировках, может пригодиться повторение базовых знаний. Прежняя статья Fitness.ee Силовые тренировки и дети объясняет принципы силовых тренировок для другой возрастной группы, но смысл прогрессии и техники универсален. Связь здоровья костей у женщин и силовых тренировок поможет осмыслить шире и материал Женщины и силовые тренировки: часть I.
Достаточно ли ходьбы, если есть остеопороз?
Ходьба хороша для общего здоровья, привычки двигаться и аэробной выносливости, но при остеопорозе она не должна быть единственной тренировкой. Giangregorio и коллеги подчёркивают, что аэробная тренировка не должна заменять силовые тренировки и тренировки равновесия, потому что для профилактики падений и здоровья костей нужны стимулы разных типов (Giangregorio, 2014).
ВОЗ рекомендует пожилым людям регулярно двигаться, заниматься видами активности, укрепляющими мышцы, и многокомпонентными тренировками, поддерживающими функциональное равновесие; общую рекомендацию можно найти на сайте ВОЗ на странице physical activity. Руководства ВОЗ — это рамка для общественного здравоохранения, а не индивидуальный план лечения, поэтому при высоком риске переломов, недавней травме или сильной боли тренировочную нагрузку нужно подбирать индивидуально.
Хорошая неделя может включать ходьбу, силовые упражнения и работу над равновесием. Например, вставание со стула, низкая ступенька, лёгкая становая тяга с приподнятой опоры, жим от стены, тяги с эластичной лентой и тандемная стойка уже дают разностороннее начало. Цель жиросжигания не обязана стоять на первом плане, но если темой становятся также масса тела и обмен веществ, фон описан в материале Сжигание жира и тренировки.
Каких упражнений стоит избегать при остеопорозе?
Что избегать, зависит от риска. Общая осторожность касается неконтролируемого глубокого сгибания вперёд, резкого поворота, прыжков с высоким риском падения и упражнений, в которых разваливается техника. Особенно людям с переломом позвоночника от хрупкости в анамнезе нужно быть осторожными с движениями, сочетающими сгибание и ротацию под нагрузкой. Too Fit To Fracture делает акцент на медленном, контролируемом движении, осанке и при необходимости на занятиях под руководством специалиста (Giangregorio, 2014).
Это не значит, что тело нужно держать под стеклянным колпаком. Скорее упражнение нужно выбирать так, чтобы кость получала полезную нагрузку, а риск падения и болезненной компенсации оставался низким. Тренажёры у одних людей могут быть безопасными, а другим требуют положения, в котором спина округляется или скручивается. Свободные веса могут быть очень хороши, если техника освоена, а нагрузка реалистична.
Гормоны, сила мышц и восстановление тоже влияют на реакцию на тренировки. Более широкий фон даёт статья Тестостерон и тренировки, но при остеопорозе не стоит самостоятельно лечить гормональные темы и оценивать по тренировкам потребность в лекарствах.
Как начать, если диагноз уже поставлен?
Начни с оценки ситуации: был ли у тебя перелом из-за хрупкости костей, беспокоит ли боль в спине, часто ли ты падаешь, какие лекарства и сопутствующие заболевания влияют на равновесие или переносимость тренировочной нагрузки. Если риск высок, разумно начать с физиотерапевта или тренера, который знает специфику тренировок при остеопорозе.
Цель тренировок — не изменить плотность костей за один месяц. Первоочередные практические цели — более правильная техника, более крепкий хват, более уверенная походка, лучший контроль тазобедренных и коленных суставов и осанка. Когда всё это улучшается, и в повседневной жизни двигаться становится увереннее. С точки зрения долголетия это ключевой момент: кости и мышцы работают вместе, а не по отдельности.
Витамин D и кальций — фоновые факторы обмена веществ в костной ткани, но добавки не заменяют механическую нагрузку. Если подозреваешь дефицит или принимаешь препараты от остеопороза, обсуди анализы и дозировки с врачом. Тренировки, питание и медицинское лечение должны работать на одну цель: меньше падений, больше силы и лучшая подвижность.
Источники
- Kohrt, Bloomfield, Little, Nelson и Yingling (2004). American College of Sports Medicine Position Stand: physical activity and bone health. Medicine and Science in Sports and Exercise. PMID: 15514517. DOI: 10.1249/01.mss.0000142662.21767.58
- Giangregorio, Papaioannou, Macintyre, Ashe, Heinonen, Shipp, Wark, McGill, Keller, Jain, Laprade и Cheung (2014). Too Fit To Fracture: exercise recommendations for individuals with osteoporosis or osteoporotic vertebral fracture. Osteoporosis International. PMID: 24281053. DOI: 10.1007/s00198-013-2523-2
- O’Bryan, Giuliano, Woessner, Vogrin, Smith, Duque и Levinger (2022). Progressive Resistance Training for Concomitant Increases in Muscle Strength and Bone Mineral Density in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. PMID: 35608815. DOI: 10.1007/s40279-022-01675-2
- Cruz-Jentoft, Bahat, Bauer, Boirie, Bruyere, Cederholm, Cooper, Landi, Rolland, Sayer, Schneider, Sieber, Topinkova, Vandewoude, Visser и Zamboni (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. PMID: 30312372. DOI: 10.1093/ageing/afy169
Часто задаваемые вопросы
Можно ли заниматься силовыми тренировками при остеопорозе?
Да, но тренировочная нагрузка должна быть прогрессирующей, технически контролируемой и соответствовать уровню риска. При высоком риске переломов или перенесённом ранее переломе позвоночника начинай под руководством специалиста.
Достаточно ли ходьбы, чтобы укрепить кости?
Ходьба полезна, но в большинстве случаев не заменяет силовые тренировки и тренировки на равновесие. При остеопорозе разумно сочетать разные виды нагрузки.
Когда стоит обсудить тренировки с врачом заранее?
Если у тебя недавний перелом, сильная или усиливающаяся боль, повторяющиеся падения, головокружение или очень низкая плотность костей, план тренировок стоит предварительно пересмотреть.
Достаточно ли витамина D, чтобы укрепить кости?
Нет. Витамин D может играть важную роль при его дефиците, но костной ткани нужны также механическая нагрузка, полноценное питание и при необходимости лечение, назначенное врачом.
Приходи на тренировку! ArtGym
