Трисеты по системе 5-10-20 для роста мышц

Трисеты — быстрый и жёсткий способ как следует проработать мышцу за один тренировочный блок. Система 5-10-20 добавляет к этому чёткую логику: первое упражнение тяжёлое, второе наращивает массу, а третье выжигает мышцу до конца.

Почему трисеты работают?

Если ты когда-нибудь делал три упражнения подряд на одну и ту же мышцу, то знаешь это ощущение. Дыхание становится тяжёлым, мышца раздувается, а следующий подход кажется неприятным ещё до начала. Именно в этом и заключается смысл трисетов.

Трисет означает, что ты выбираешь для одной мышцы три разных упражнения. Каждое упражнение делаешь подряд по 1 подходу. Отдыха либо нет совсем, либо он очень короткий. Только когда выполнены все три упражнения, 1 трисет завершён. После этого ты обычно отдыхаешь 1–2 минуты и начинаешь заново.

Сильная сторона метода проста: за короткое время ты прорабатываешь одну мышцу с разных углов. Например, для спины трисет может быть таким: тяга со штангой в наклоне, тяга в тренажёре сидя и жим блока вниз прямыми руками. Одно движение делает упор на вес, другое — на контроль, а третье — на ощущение работы мышцы.

Трисеты экономят и время. Ты не сидишь подолгу на скамье после каждого упражнения и не смотришь на часы. При этом растёт TUT, то есть TIME UNDER TENSION — время, в течение которого мышца находится под напряжением. Если три упражнения идут подряд, время работы вполне может уложиться в диапазон гипертрофии: длительность подхода 30–70 секунд.

Трисеты и логика 5-10-20

В обычном трисете количество повторений часто держат одинаковым. Например, 6–10 или 8–12 повторений в каждом упражнении. Это работает. Но система 5-10-20 отводит каждому упражнению отдельную роль.

5 означает тяжёлое начало. Первое упражнение — базовое: вес в нём большой, а повторений получается мало. Цель — сила и общая масса. Для спины сюда подходит тяга со штангой в наклоне.

10 означает классическую работу на рост мышц. Второе упражнение выполняется с умеренным весом, с которым ты можешь сделать примерно 10 повторений. Это знакомый диапазон, в котором техника ещё должна держаться, а мышца уже получает серьёзную тренировочную нагрузку.

20 означает завершение. Последнее упражнение — более лёгкое и изолирующее. Его цель не в том, чтобы потешить эго, а в том, чтобы наполнить мышцу кровью и довести работу до конца. Именно здесь возникает ЭФФЕКТ ПАМПА, который многие культуристы воспринимают как временное разбухание мышцы.

Что же происходит на самом деле? Работа с большим количеством повторений расходует много глюкозы. Образуется лактат, мышца получает сильный метаболический стресс, а кровь активно приливает к работающей области. В первоисточнике также назывались гормон роста, инсулиноподобный фактор роста I и тестостерон. Их не нужно мистифицировать, но мысль понятна: больше крови — больше питательных веществ и сильнее тренировочный стимул.

УВЕЛИЧЕНИЕ ОБЪЁМА КЛЕТОК, или CELL VOLUMIZATION, описывает ситуацию, когда мышца наполняется за счёт воды. Это не означает сразу новую постоянную мышечную массу, но даёт организму сильный сигнал. Простая истина: если мышца работала долго, сильно и под контролем, то у неё больше оснований для роста, чем после небрежного неполного подхода.

Как построить трисеты 5-10-20?

5-10-20 — это не случайный набор упражнений. Порядок имеет значение. Если поставить изолирующее упражнение первым, а тяжёлое базовое — в конец, ты утомишь мышцу не в том месте, и техника может развалиться.

Упражнение 1: тяжёлое базовое упражнение

Первое упражнение должно быть таким, в котором ты можешь сделать не меньше 3 и не больше 5 повторений. Это более силовая часть. Для груди подходят жимы лёжа — обычный, с положительным и с отрицательным наклоном. Для плеч подходит жим спереди, как стоя, так и сидя. Для спины подходит тяга со штангой в наклоне.

Для рук в начале выбери упражнение, которое делает акцент на моменте растяжения. Для бицепса подойдёт подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Для трицепса — французский жим сидя, он же seated French Curls. Для ног подойдут приседание или жим ногами, он же leg press.

Упражнение 2: работа на гипертрофию

Второе упражнение попадает в самую «сладкую» ФАЗУ ГИПЕРТРОФИИ. Количество повторений — не больше 10 и не меньше 8. Здесь подойдёт базовое упражнение с большей амплитудой движения или тренажёр, где доля стабилизирующей работы меньше.

Для груди подходят жимы на обычной скамье, жимы с гантелями на скамье с положительным и отрицательным наклоном и различные грудные тренажёры. Для плеч подходят жимы с гантелями или жим в тренажёре. Для спины подходят тяга с гантелью в наклоне, гребля в тренажёре сидя, тяга сидя за голову и к груди — как узким хватом ладонями друг к другу, так и широким хватом.

Для бицепса подойдёт подъём на бицепс стоя или сидя со штангой или с гантелями. Для трицепса — жим лёжа узким хватом, отжимания между скамьями или на брусьях. Для ног подойдут жим ногами, гак-машина, выпады или степ-апы с гантелями.

Упражнение 3: большое количество повторений

Третье упражнение — то, в котором ты делаешь не меньше 20 повторений. Лучший выбор — максимально изолированное упражнение. Тренажёры и блоки здесь часто подходят хорошо, потому что помогают держать мышцу в напряжении на протяжении всего движения.

Для груди подойдут разведения на блоках на любом угле наклона скамьи, сведение рук на блоках стоя, «бабочка» или другие варианты пек-дека. Для плеч подойдут разведения на блоках и с гантелями стоя, разведения в наклоне на заднюю дельту, подъёмы рук перед собой с гантелями или на блоках и обратный пек-дек. Для спины подойдёт жим вниз на блоке прямыми руками.

Для бицепса подойдут концентрированные подъёмы на бицепс на блоке и подъёмы на бицепс в специальном тренажёре со скамьёй Скотта. Для трицепса подойдут жим вниз на блоке и разные разгибания на трицепс в тренажёрах. Для ног подойдут разгибание голени и сгибание голени.

Практические примеры и ограничения

Тренировка спины по системе 5-10-20 может быть очень простой: тяга со штангой в наклоне 5, тяга сидя за голову 10 и жим вниз на блоке прямыми руками 20. Делай каждое упражнение по 1 подходу. Не нужно в панике бросаться к следующему упражнению. Сделай лёгкий вдох и продолжай.

После последнего упражнения трисет закончен. Затем отдохни 2 минуты. Повтори тот же круг 3–5 трисетов. Если техника начинает разваливаться, решение — не в том, чтобы взять больший вес. Решение — лучше контролировать движение или снизить тренировочную нагрузку.

Пример для бицепса: подъём на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье 5, подъём на бицепс со штангой стоя 10 и концентрированные подъёмы на бицепс на блоке 20. Для небольшой мышцы часто достаточно 2–3 трисетов. Это уже довольно много, если все повторения честные.

Предупреждение из оригинала стоит сохранить: эта техника довольно тяжёлая. Метод 5-10-20 выматывает даже хорошо подготовленного бодибилдера. Поэтому применяй его для выбранных мышц максимум около 4–6 недель. После этого дай организму восстановиться и на какое-то время выбери более мягкую методику.

На постоянной основе и дольше его лучше использовать для 1–2 частей тела, которые нужно подтянуть. Если ты тренируешь, например, трицепс и бицепс одновременно, не давай обеим мышцам полную систему 5-10-20 в один и тот же день. Для небольших мышц, таких как трицепс, бицепс и плечи, обычно достаточно двух-трёх трисетов 5-10-20. Для крупных мышц, таких как грудь, спина и ноги, начинай с трёх трисетов. Кому-то подойдут и четыре трисета, но восстановление при этом должно быть действительно в порядке.

«Taking Tri-sets to a new level» James Edwin

Трисеты: частые вопросы

Подходят ли трисеты новичку?

Совсем новичку — скорее нет. Сначала техника базовых упражнений должна быть уверенной, а тренировочная нагрузка — привычной. Иначе метод превратится в простую погоню за усталостью.

Как долго использовать систему 5-10-20?

Хороший предел — максимум около 4–6 недель. После этого стоит снизить тренировочную нагрузку или выбрать более привычную схему подходов и повторений.

Сколько трисетов делать на одну мышцу?

Для небольших мышц часто подходят 2–3 трисета. Для крупных мышц начинай с 3 трисетов и увеличивай их число, только если ты достаточно хорошо восстанавливаешься к следующей тренировке.

Перевод: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym