Направление тренировок: как выбрать цель

Направление тренировок помогает понять, почему нельзя получить всё сразу: рост мышц, прибавка силы и улучшение выносливости не всегда идут в одинаковом темпе. Когда цель ясна, программу проще выстроить, а прогресс — честнее оценить.

Направление тренировок: почему тело не развивается во всех направлениях сразу

В тренажёрном зале я довольно часто слышу такое пожелание: хочется больше силы, больше мышечной массы и при этом очень хорошую выносливость. Желание понятное. Кто не хочет быть одновременно сильным, подтянутым и неутомимым?

Проблема в том, что организм приспосабливается к той работе, которую ты чаще всего от него требуешь. Если расположить развитие мышечной силы, мышечной массы и выносливости на одной оси, то сила и большая мышечная масса окажутся на одном конце, а длительная работа на выносливость — на другом. Непримиримыми противниками их не назовёшь, но и действуют они не всегда в одном направлении.

Простой пример: чем больше мышечная масса, тем больше кислорода и энергии требуется при длительной работе. Это не значит, что спортсмену, тренирующему выносливость, нужно бояться мышц. Не нужно. Но значительный прирост мышечной массы затрудняет длительное и экономичное движение. Так что небольшая доля истины в этих опасениях есть.

Та же логика действует в отношении скорости и усилия. Невозможно пробежать 3 км со скоростью, которую ты развиваешь на 60 м. Чем длиннее дистанция, тем ниже средняя скорость. В тренажёрном зале картина похожая: невозможно выполнить подход жима на 12 повторений с весом 90 % от максимума. По крайней мере, честно и с контролем движения.

Как организм адаптируется к направлению тренировок

Организм — единое целое. Нервная система, гормональная система, пищеварение, мышцы и суставы работают сообща. Когда ты даёшь организму определённый тип тренировочной нагрузки, он начинает под неё перестраиваться. Функция определяет структуру, но со временем и структура начинает ограничивать функцию.

Если ты тренируешься преимущественно с большим весом и выполняешь короткие подходы, организм учится развивать большую силу. Например, подход на 1-6 повторений с большим весом развивает совсем другие способности, чем длительный бег или езда на велосипеде. Если ты тренируешься ради мышечной массы, в ход идут подходы на 8-12 повторений. Классическая работа на рост мышц часто предполагает вес 60-80 % от максимального и подходы на 8-12 повторений.

Работа на выносливость даёт другой эффект. Она учит организм работать долго, экономично и в ровном ритме. Это ценное умение, но большой объём тренировок на выносливость может тормозить развитие силы, мышечной массы и мощности. Особенно если таких тренировок много, а от занятий в тренажёрном зале при этом ждут быстрого прогресса.

Что же происходит на практике? Если человек хочет одновременно улучшить время бега на 5 км и выполнять приседания по русской системе три раза в неделю, цели начинают мешать друг другу. Поначалу прогресс может идти во всём, поскольку новичку почти любая тренировка даёт результат. Позже цена такого совмещения возрастает.

Стоит помнить об одной интересной закономерности: в литературе можно встретить данные о том, что тренировки исключительно на силу и мощность, если они не сопровождаются заметным ростом мышечной массы, могут не оказывать отрицательного влияния на аэробные возможности. При этом большой объём тренировок на выносливость явно отрицательно влияет на силу, мышечную массу и мощность.

Направление тренировок: как выбрать главную цель

Самое практичное решение — выбрать главную цель. Не на всю жизнь, а на конкретный тренировочный период. Что сейчас важнее всего: увеличить вес в приседании, улучшить результат в жиме лёжа, нарастить мышечную массу или улучшить время бега на 5-10 км?

Если главная цель — сила, тренировки на выносливость можно оставить, но они должны поддерживать общее здоровье и восстановление, а не сводить на нет результаты основной тренировочной нагрузки. Ты можешь бегать, кататься на велосипеде или выполнять лёгкую аэробную работу, но лишь до тех пор, пока силовая программа продолжает давать прогресс.

Если главная цель — выносливость, силовым тренировкам тоже найдётся место. Они помогают поддерживать силу и устойчивость к травмам. Но тогда не стоит ждать рекорда от каждого занятия в тренажёрном зале. Основным направлением тренировок должно оставаться развитие выносливости.

Честно говоря, желание быть одновременно «красивым, умным и умелым» вполне естественно. К сожалению, само по себе желание ещё не означает, что организм способен одинаково быстро адаптироваться во всех направлениях. Чем выше твоя тренированность, тем точнее нужно расставлять приоритеты.

Как понять, что цели мешают друг другу

Первый признак — застой. Если прогресс по выбранной силовой программе останавливается именно тогда, когда ты начинаешь больше бегать, это не случайность. Второй признак — усталость, которая не проходит после привычного отдыха. Третий — ни на одну тренировку ты уже не приходишь со свежими силами: и бег даётся тяжело, и штанга кажется тяжёлой.

В такой ситуации не нужно выбрасывать всю программу в мусорную корзину. Обычно достаточно сократить объём работы над второстепенной целью. Если ты готовишься к рекорду в жиме лёжа, лёгкую аэробную работу можно сохранить. Но если на её фоне прогресс в программе жима начинает буксовать, уступить придётся во второстепенной цели, а не в главной.

Направление тренировок — не тюрьма. Это компас. Он показывает, куда сейчас нужно направить твою энергию.

Частые вопросы о направлении тренировок

Сила и выносливость исключают друг друга?

Нет. Обычный любитель тренировок может иметь хорошие показатели и силы, и выносливости. Но на очень высоком уровне быстро прогрессировать в обоих направлениях одновременно становится трудно.

Аэробные тренировки мешают росту мышц?

В разумном объёме — нет. Проблема возникает, когда аэробной работы много, восстановление оставляет желать лучшего, а от занятий в тренажёрном зале при этом ждут быстрого роста мышечной массы или силы.

Может ли новичок тренироваться ради нескольких целей сразу?

Да, новичок часто может прогрессировать сразу в нескольких направлениях. Позже стоит чётче разделять тренировочные периоды и выбирать для каждого этапа одну главную цель.

Автор: Janar Rückenberg

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym