Цикличная программа тренировок на массу и силу

Цикличная программа тренировок — это классический трёхмесячный план, в котором чередуются силовая фаза, фаза гипертрофии и фаза суперсетов. Ниже — конкретный примерный план и шаги, как из недели в неделю постепенно увеличивать вес и не застревать на плато.

Почему цикличная программа тренировок работает

Базовый диапазон повторений в бодибилдинге — 6–12 — полезен, но превращать его в религию не стоит. Если долго работать с одним и тем же количеством повторений, организм адаптируется, и прогресс замедляется. Цикличная программа тренировок меняет фазы: максимальная сила, гипертрофия, силовая выносливость и взрывная сила. Каждая фаза даёт нервной системе и мышцам новый стимул.

В первый месяц акцент делается на силе и росте мышечной массы в малом диапазоне повторений (4 x 4). Во второй месяц ты переходишь к классическому бодибилдерскому диапазону повторений (6–12). В третий месяц сила (3 x 4) и масса (2 x 10) объединяются в одной тренировке.

Цикличная программа тренировок: первый месяц (сила)

Схема тренировок: 2 тренировки, 1 день отдыха, 2 тренировки, 1 день отдыха, а затем цикл повторяется. Перед каждым тяжёлым базовым упражнением сделай 2–3 прогрессивных разминочных подхода по 3–4 повторения.

1-й день — грудь и плечи

• Жим лёжа с паузами — 4 x 4 (в начале каждого повторения пауза 2 сек на груди)
• Жим на наклонной скамье — 3 x 4
• Жим с гантелями на скамье с отрицательным наклоном — 2 x 4
• Армейский жим — 3 x 4
• Подъём гантелей в стороны стоя — 3 x 10

2-й день — ноги

• Приседание — 3 x 4
• Выпады — 3 x 4
• Жим ногами — 3 x 4
• Подъём на носки стоя (с акцентом на негативную фазу) — 4 x 6
• Жим носками в тренажёре для жима ногами — 4 x 6
• Сгибание ног — 4 x 6

3-й день — спина и пресс

• Подтягивания широким хватом за голову — 4 x 4 (с дополнительным отягощением)
• Тяга со штангой в наклоне — 4 x 4
• Становая тяга — 4 x 4
• Скручивания — 3 x 15
• Подъёмы в положение сидя — 3 x 15

4-й день — руки

• Подъём на бицепс с EZ-штангой — 3 x 4
• Подъём на бицепс с гантелями стоя поочерёдно — 3 x 4
• Концентрированные подъёмы на бицепс — 3 x 4
• Жим лёжа узким хватом — 3 x 4
• Французский жим — 3 x 4
• Разгибание рук на блоке — 3 x 4

Цикличная программа тренировок: второй и третий месяц

Во второй месяц акцент смещается на гипертрофию (6–12 повторений). Схема меняется: 2 тренировки, 1 день отдыха, 2 тренировки, 2 дня отдыха. С каждой неделей старайся увеличивать либо количество повторений, либо вес.

Распределение на второй месяц

• 1-й день — грудь/трицепс: жим лёжа 4 x 6–8, жим на наклонной скамье 3 x 8–10, разведения с гантелями на наклонной скамье 3 x 6–8, разгибание рук на блоке 4 x 8, французский жим лёжа 3 x 8, разгибания рук назад в наклоне (kickbacks) 3 x 10–12.
• 2-й день — ноги: разгибание ног 3 x 12–15, приседание 5 x 6–8, жим ногами 4 x 4–8, сгибание ног 4 x 8, подъём на носки сидя 4 x 8.
• 3-й день — плечи/пресс: армейский жим сидя со штангой 4 x 6–8, подъём гантелей в стороны сидя или стоя 3 x 10, подъём гантелей в стороны в наклоне 3 x 10–12, шраги с гантелями 4 x 8–10, скручивания 3 x 15.
• 4-й день — спина/бицепс: тяга сверху к груди нейтральным хватом 4 x 6–8, тяга Т-грифа 4 x 6–8, разгибание спины и сгибание рук сидя 3 x 10, подъём штанги на бицепс стоя 4 x 6–8, подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье поочерёдно 3 x 8–10, концентрированные подъёмы на бицепс 2 x 10.

Пример прогресса в жиме лёжа 3 x (10–8): в первый месяц 90 кг 3 x 8, во второй месяц 90 кг 3 x 9, в третий 90 кг 3 x 10. В четвёртый месяц увеличь вес и начни снова с меньшего количества повторений — 92,5 кг 3 x 8, затем 92,5 кг 3 x 9, затем 92,5 кг 3 x 10. Так ты растёшь небольшими шагами.

Сплит третьего месяца (сила + масса)

• День 1 — грудь/плечи/трицепс: жим лёжа 3 x 4 и 2 x 10, жим на наклонной скамье 3 x 4 и 2 x 10, жим лёжа с гантелями 3 x до отказа, разводка 3 x 10, армейский жим 3 x 4 и 2 x 10, подъём штанги перед собой 3 x 8, шраги со штангой или с гантелями 3 x 6 и 2 x 10, разгибание рук на блоке 3 x 15.
• День 2 — спина/бицепс: тяга сидя за голову 3 x 4 и 2 x 10–12, тяга с гантелью в наклоне 3 x 4 и 2 x 8–10, тяга спереди широким хватом 3 x 8, подъём штанги на бицепс на скамье Скотта 3 x 10.
• День 3 — ноги/пресс: приседание 3 x 4 и 2 x 10, жим ногами 3 x 4 и 2 x 10, разгибание ног 3 x 10, сгибание ног 3 x 10, подъём на носки сидя 3 x 10, скручивания 3 x 15, скручивания на блоке с канатом стоя 3 x 15.
• День 4 — руки суперсетами: подъём штанги на бицепс на скамье Скотта 2 x 4 и 2 x 10, жим лёжа узким хватом 2 x 4 и 2 x 10, подъём гантелей на бицепс стоя попеременно 2 x 4 и 2 x 10, французский жим 2 x 4 и 2 x 10, подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье 2 x 4 и 2 x 10, разгибание рук на блоке 2 x 4 и 2 x 10.

Схема третьего месяца: 2 тренировки, 1 день отдыха, 2 тренировки, 2 дня отдыха. В день рук упражнения выполняются парами (одно на бицепс, одно на трицепс — подряд, без отдыха), и это даёт мышцам рук мощный памп.

Практические советы

Не цепляйся за программу буквально. Воспринимай её как пример того, как сочетать разные схемы повторений и подходов, а также фазы (масса, сила). При выборе упражнений учитывай собственную анатомию, предпочтения и возможные травмы.

Разминка — это не по желанию. Перед каждым тяжёлым базовым упражнением сделай 2–3 разминочных подхода с нарастающим весом по 3–4 повторения. Это подготавливает нервную систему и снижает риск травм.

Питание и сон — часть цикла. Трёхмесячная программа не сработает, если тебе не хватает калорий и белка или ты спишь меньше 7 часов. Мышечная масса растёт во время отдыха, а не в зале.

Частые вопросы

Кому подходит цикличная программа тренировок?

Тем, у кого есть как минимум 6–12 месяцев регулярных занятий в тренажёрном зале и кто умеет технически правильно выполнять базовые упражнения. Совсем новичкам лучше начать с более простой линейной прогрессии.

Что делать после трёх месяцев?

Возьми 1 неделю облегчённых тренировок (делоад), на которой веса составляют примерно 60 % от рабочего. Затем начни новый цикл с чуть более высокими рабочими весами, чем в начале предыдущего цикла.

Можно ли заменять упражнения?

Да. Если какое-то упражнение вызывает боль или у тебя нет нужного инвентаря, замени его аналогом, нагружающим ту же группу мышц (напр., армейский жим со штангой стоя → с гантелями сидя).

Автор: Janar Rückenberg

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym