Тяни толкай ноги: 4-дневная программа силовых тренировок

Push pull legs (PPL) — один из самых понятных способов выстроить неделю силовых тренировок: упражнения делят на три группы по типу движения — жимы, тяги и ноги. Именно этот принцип лежит в основе 8-недельной программы из рабочей тетради «В форме к лету»: тренировки распределены на 4 дня, что даёт каждой мышечной группе достаточный стимул без пересечений и перетренированности. В этой статье разберём, как составить программу push pull legs на практике.

Что такое push pull legs и как распределить тренировочные дни?

Push pull legs предполагает три типа тренировочных дней. Push объединяет жимы — упражнения на грудь, плечи и трицепс (например, жим лёжа со штангой, жим с гантелью на наклонной скамье, подъёмы гантелей в стороны). Pull объединяет тяги — упражнения на спину и бицепс (например, становая тяга, подтягивания или тяга верхнего блока, тяга штанги в наклоне). Legs — это упражнения на ноги и ягодицы (например, приседание со штангой, румынская становая тяга, выпад с гантелями, подъём на носки). В рабочей тетради 4-дневная тренировочная неделя выглядит так: понедельник — Push, вторник — Legs, четверг — Pull, пятница — комбинированный день Push-Pull, остальные дни — отдых. Такое распределение позволяет поддерживать разумную частоту тренировок и подходит работающему человеку. Если хочешь сравнить его с другими схемами, посмотри 4 лучших тренировочных сплита для женщин (III часть): push-pull-legs.

Как подобрать подходы, повторения и тренировочную нагрузку?

В базовых упражнениях (жим лёжа, становая тяга, приседание) эффективен небольшой диапазон повторений с большим весом, например 4×6–8 повторений при RPE 8 — это означает, что в конце подхода в запасе остаётся примерно 2 повторения. Для вспомогательных упражнений (подъёмы в стороны, разгибания, сгибания) подходит более высокий диапазон — 3×12–15. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует тренировать каждую крупную мышечную группу не менее 2 раз в неделю и сочетать многосуставные базовые упражнения с изолирующими — 4-дневная программа PPL логично вписывается в эти рекомендации. Основы построения силовых тренировок также разобраны в статье Характеристики силовой тренировки. Увеличивай паузы отдыха в базовых упражнениях (90–120 сек), чтобы сохранять силу; в изолирующих упражнениях достаточно 60 секунд.

Как обеспечить прогрессию и избежать перетренированности?

Двигатель программы — прогрессивная перегрузка: каждую неделю немного увеличивай вес или количество повторений. Простое правило из рабочей тетради: если во всех подходах ты достиг верхней границы диапазона (например, 10, 10, 10), в следующий раз добавь 2,5 кг и работай с новым весом, пока снова не достигнешь верхней границы. Записывай каждую тренировку: без записей невозможно отслеживать прогрессию. Чтобы организм успевал восстанавливаться, планируй разгрузочную неделю после каждых 3–4 недель интенсивных тренировок: упражнения остаются теми же, но рабочий вес составляет 40–60 % от обычного. Это не слабость, а стратегия восстановления суставов, связок и центральной нервной системы. Принципы систематической прогрессии раскрывает и классическая Программа 5×5… Часть I. NSCA (Национальная ассоциация силовой и кондиционной подготовки) подчёркивает, что прогрессия должна быть постепенной и вариативной, а не бесконечно линейной.

Кому подходит push pull legs и какое оборудование понадобится?

Push pull legs подходит и новичку, и опытному атлету, который может тренироваться 3–4 раза в неделю. Новичок может начать с 3-дневной схемы PPL (Push / Pull / Legs), а позже перейти на 4-дневную. Основное оборудование — штанга с дисками, гантели и скамья; также пригодятся верхний блок, тренажёр для жима ногами и тренажёр для подъёмов на носки, которые есть в большинстве тренажёрных залов. Для домашнего тренажёрного зала достаточно разборных гантелей, штанги и скамьи. Прежде чем работать с тяжёлой штангой, освой технику, особенно в становой тяге и приседании, — при необходимости используй облегчённые варианты (румынскую становую тягу вместо становой тяги). Включай в каждую тренировку короткую разминку (5–10 минут лёгкого кардио и подготовки к движениям), а перед базовыми упражнениями с большим весом выполняй пару подходов с пустой штангой или лёгким рабочим весом — это снижает риск травм. Если тренироваться регулярно, прогрессировать по принципу перегрузки и соблюдать разгрузочные недели, программа push pull legs даст видимый результат за 8 недель.

Как связаны push pull legs и питание?

Ни одна тренировочная программа не компенсирует неправильное питание. Чтобы push pull legs давала результат, покрывай суточную потребность в белке (около 1,6–2,2 г на килограмм массы тела) и подбирай калорийность под свою цель — дефицит для сжигания жира, профицит для набора массы. Основную часть углеводов съедай до и после тренировки, чтобы хватало сил на тяжёлые подходы и восстановление. Не менее важен сон: 7–9 часов в сутки, ведь мышцы растут именно во время восстановления, а не на самой тренировке. Так тренировки, питание и сон становятся тремя опорами 8-недельного плана.

Источники

• American College of Sports Medicine (ACSM, 2009). Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults — Position Stand.
• National Strength and Conditioning Association (NSCA). Essentials of Strength Training and Conditioning — принципы прогрессии.
• Рабочая тетрадь «В форме к лету» (Fitness.ee), глава 6: 8-недельная программа тренировок.