Жир на животе: как он на самом деле уходит

Жир в области живота не уходит только благодаря упражнениям для мышц живота, даже если выполнять их очень старательно. Чтобы мышцы живота стали заметными, нужно влиять на процент жира во всём теле: тренировки, питание и регулярность работают здесь вместе.

Почему жир на животе так упорно держится

Этот вопрос заставляет тренеров слегка вздыхать, потому что его задают постоянно: какое упражнение сжигает жир именно с живота? Правда проста: организм так не работает. Нельзя выбрать, чтобы сегодня тело брало энергию только с нижней части живота или только с боков.

Сжигание жира — общий процесс. Когда организм использует жир как источник энергии, он делает это по всему телу, а не в одном выбранном месте. Тренировка мышц живота укрепляет живот, улучшает осанку и помогает придать форму центральной части тела, но автоматически не растапливает слой жира, который их покрывает.

У мужчин жир чаще всего накапливается в области живота и поясницы. У женщин проблемными чаще оказываются бёдра и таз. Это не правило для всех, ведь особенности организма играют большую роль. У одного человека последним остаётся низ живота, у другого — бока, у третьего — таз.

Что же происходит на самом деле? Обычно жир с живота уходит сначала оттуда, откуда организму легче с ним расстаться. Участки, где жир откладывался первым, могут освободиться от него последними. Именно поэтому живот меняется упорно и медленно, а не по волшебству.

Как уходит жир: тренировки и питание

Если цель — сделать живот заметнее, нужно смотреть на картину шире. Мышцы живота могут уже быть, но если поверх них лежит слой жира, их просто не видно. Поэтому решение не в том, чтобы каждый день делать сотни подъёмов корпуса.

Исходная рекомендация была чёткой: аэробную работу нужно выполнять на уровне 70-85 % от максимальной частоты сердечных сокращений, по 30-45 минут за раз и 5-6 раз в неделю. Мышцы живота тренируй 2-3 раза в неделю. Эти цифры стоит сохранить, потому что они задают направление: работа над мышцами живота — часть плана, а не весь план.

Аэробной тренировкой может быть быстрая ходьба, езда на велосипеде, гребной эргометр, спокойный бег или другая активность, при которой пульс держится в разумных пределах. Если начинаешь с нуля, не бросайся сразу на самый большой объём. Организму нужно привыкнуть к тренировочной нагрузке, иначе усталость наступит раньше результата.

Питание по меньшей мере так же важно. Если ты постоянно потребляешь больше энергии, чем расходуешь, то даже самая усердная тренировка не поможет сделать живот заметным. Пицца и пиво сами по себе не под запретом, но если это основное меню каждой недели, то нечестно надеяться, что живот вдруг проступит.

Формула Тома Венуто для заметных мышц живота

Том Венуто сформулировал эту мысль очень прямо: для заметных мышц живота питание даёт 50 %, аэробные тренировки — 49 %, а упражнения для мышц живота — 1 %. Это не значит, что мышцы живота тренировать не нужно. Это значит, что одни упражнения для мышц живота не сделают слой жира тоньше.

• Питание 50 %
• Аэробные тренировки 49 %
• Упражнения для мышц живота 1 %

Жир на животе: практический план на неделю

Начни с того, что реально можешь делать. Если сейчас твои тренировки нерегулярны, назначь конкретные дни. Например, три аэробные тренировки в неделю и две тренировки мышц живота лучше, чем одна идеальная неделя, за которой следует долгая пауза.

В тренировке мышц живота выбирай упражнения, которые можешь контролировать. Планка, подъёмы ног, подъёмы корпуса и повороты корпуса вполне достаточны, если делать их с хорошей техникой. Не гонись за жжением в животе как за доказательством сжигания жира. Это ощущение показывает работу мышц, а не то, что жир уходит именно оттуда.

Что касается еды, сначала посмотри на простые вещи: белковые основные блюда, овощи, разумные порции и меньше жидких калорий. Если вечерние перекусы или напитки по выходным сводят работу на нет, начни с них. Часто нужна не сложная диета, а честный взгляд на привычки.

И не измеряй всё только по зеркалу. Обхват талии, самочувствие, сила на тренировке и то, как сидит одежда, дают более точную картину. Жир на животе уходит медленно, особенно если ты уже довольно сухой, а процент жира низкий.

Частые вопросы: жир и мышцы живота

Сжигают ли упражнения для мышц живота жир на животе?

Напрямую нет. Они укрепляют мышцы живота, но слой жира уменьшается за счёт энергетического баланса всего организма.

Можно ли тренировать мышцы живота каждый день?

Можно, но в большинстве случаев в этом нет необходимости. Исходная рекомендация — тренировать мышцы живота 2-3 раза в неделю. Мышце нужны тренировочная нагрузка и восстановление.

Почему низ живота меняется последним?

Потому что в одних областях организм удерживает жир упорнее. У мужчин это часто живот и поясница, у женщин — бёдра и таз. Индивидуальные различия очень велики.

Перевод статьи Тома Венуто «How to get rid off abdominal fat?»

Автор: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym