Низкоуглеводная диета подходит человеку с избыточным весом и сидячим образом жизни. А как насчёт спортсменов и любителей, которые регулярно занимаются в тренажёрном зале? Они могут позволить себе значительно больше углеводов даже в период сжигания жира — и это не противоречие, а закономерность.
Почему спортсмены лучше переносят углеводы
Дело в чувствительности к инсулину. Чем ниже процент жира и чем регулярнее тренировки с отягощениями, тем лучше организм усваивает и использует углеводы. Мышечные клетки эффективнее поглощают глюкозу, запасы гликогена быстрее восполняются, а большая часть съеденных углеводов идёт на энергию и восстановление, а не в жировые запасы.
У человека с сидячим образом жизни и низкой чувствительностью к инсулину всё наоборот. Его клетки слабо реагируют на инсулин, глюкоза дольше циркулирует в крови, а большая часть съеденного направляется в жировую ткань. В таком случае низкоуглеводное питание действует как своего рода лечебное средство — сдерживает всплески инсулина и даёт клеткам время восстановить чувствительность.
Одна и та же диета не может одинаково подходить всем. И что ещё важнее — потребности одного и того же человека со временем меняются. Если ты начинаешь с избыточным весом и за полгода приходишь в хорошую форму, строгий низкоуглеводный план, который подходил вначале, уже не будет лучшим выбором. Чувствительность к инсулину повысилась, тренировочная нагрузка выросла, и организму нужно больше топлива.
Сколько углеводов нужно спортсменам в день
Диапазон широкий — в исследованиях и на практике речь идёт о 2–7 граммах на килограмм массы тела в день. Это не противоречие, а отражение того, насколько различаются люди и их тренировочная нагрузка.
- 5–7 г/кг — для человека с хорошей чувствительностью к инсулину и низким процентом жира, который тренируется с большим объёмом и высокой интенсивностью и хочет нарастить мышечную массу или сохранить спортивные результаты. Для спортсмена с массой тела 80 кг это 400–560 г углеводов в день.
- 3–5 г/кг — средний диапазон для любителя, который тренируется с отягощениями два-три раза в неделю и хочет улучшить состав тела.
- 2–3 г/кг — подходит человеку с невысокой физической активностью, у которого чувствительность к инсулину пока не лучшая, а цель — снизить процент жира.
Общее правило: чем ты стройнее и активнее, тем ближе к верхней границе диапазона. Чем больше лишнего веса и чем менее подвижный образ жизни ты ведёшь, тем ближе к нижней.
Спортсмены на диете: практические советы
Подходящее количество не найдёшь в таблице — его нужно подбирать опытным путём. Но не переходить с 250 граммов на 500 граммов за один день.
Выбери начальное количество с учётом массы тела и тренировочной нагрузки. Придерживайся его две-три недели и следи за результатом — в зеркале, на весах, в тренажёрном зале. Если процент жира не снижается или растёт, скорректируй количество на 10–20 %. При исходных 250 граммах это означает на 25–50 граммов меньше или больше, а не изменение вдвое за один день.
За чем следить в течение этих недель:
- Вес и отражение в зеркале — меняются ли они постепенно в нужную сторону?
- Сила на тренировках — удаётся ли сохранять рабочие веса или они падают?
- Энергия и сон — страдает ли повседневная жизнь или ты справляешься?
- Наполненность мышц гликогеном — выглядят ли мышцы на тренировке наполненными или плоскими?
Если по всем четырём пунктам всё в порядке, количество подобрано правильно. Если по одному-двум есть проблемы, пора менять цифры.
Ещё один момент — время приёма углеводов. Большую их часть стоит съедать до и после тренировки. В это время мышцы наиболее восприимчивы, а чувствительность к инсулину максимальна. Каша из овсяных хлопьев утром и богатый углеводами ужин гораздо полезнее тому, кто активно тренируется, чем офисному работнику, который ведёт сидячий образ жизни и в ближайший час никуда не собирается двигаться.
Частые вопросы
Подходит ли кетодиета спортсмену в период сжигания жира?
Некоторым подходит, большинству — нет. При тренировках с отягощениями высокой интенсивности расходуется преимущественно гликоген — без углеводов его запасы быстро истощаются. Результат: сила падает, объём тренировок сокращается, восстановление занимает больше времени. У любителей видов спорта на выносливость ситуация другая, но и там кетодиета требует длительной адаптации.
Как понять, хорошая ли у меня чувствительность к инсулину?
Прямые показатели (HOMA-IR, глюкоза натощак, инсулин натощак) можно узнать по анализу крови. Косвенные признаки: низкий процент жира, регулярные тренировки с отягощениями, стабильный уровень энергии в течение дня без резких спадов после углеводов. Если после обильной еды ты не валишься сразу на диван, с чувствительностью, скорее всего, всё в порядке.
Нужно ли менять количество углеводов по мере снижения процента жира?
Да, и скорее в сторону увеличения. Чем ближе ты к желаемой форме, тем лучше организм усваивает и использует питательные вещества и тем меньше смысла упорно урезать калорийность. Поступая наоборот, ты мешаешь собственному прогрессу — нехватка питания при большом объёме тренировок ведёт к потере мышц и плато, а не к улучшению формы.
Источник статьи: www.t-nation.com
Перевод: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
