Углеводы: сколько тебе нужно?
Вокруг углеводов много путаницы: одному и тому же человеку то говорят, что они вообще не нужны, то убеждают, что без них на тренировке ничего не получится. На деле всё просто: потребность зависит от того, сидишь ли ты большую часть дня, занимаешься силовыми тренировками или готовишься к длительной тренировке на выносливость.
В этой статье разберём практический диапазон потребления углеводов: кетоз, влияние тренировок, нижнюю и верхнюю границы. Диета с медленными углеводами может быть одним из способов наладить питание, но их количество всё равно должно соответствовать индивидуальным особенностям, тренировочной нагрузке и цели.
Углеводы и кетоз: почему это важно?
О кетозе часто говорят либо как о чуде, либо как об опасности. На самом деле всё проще. Когда углеводы очень сильно ограничены и организм активно использует жирные кислоты, печень начинает вырабатывать кетоновые тела. При нехватке углеводов многие клетки и ткани могут использовать их как источник энергии.
Кетоз, вызванный питанием, — не то же самое, что диабетический кетоацидоз. Это адаптация организма к нехватке одного из питательных веществ. Именно на кетозе основаны многие диеты с очень низким содержанием углеводов, например диета Аткинса. В более строгих вариантах кетогенной диеты количество углеводов удерживают на уровне около 30 г в день, причём нередко это количество набирается даже из низкокалорийных овощей.
Вот тут и начинаются разногласия. Стоит какому-нибудь стороннику кетодиеты увидеть в рационе чуть больше углеводов, как возникает спор. На практике любая диета, в которой углеводов меньше 100 граммов в день, в той или иной степени вызывает кетоз. Чем сильнее сокращают их количество, тем больше кетоновых тел обычно образуется.
Степень кетоза часто пытаются оценить с помощью тест-полосок Ketostix, которые показывают уровень кетоновых тел в моче. Однако этот способ не всегда даёт точную картину. Количество кетоновых тел в моче может не отражать того, что на самом деле происходит в организме.
При потреблении 15 – 20 граммов углеводов в день кетоз практически гарантирован. Но такого небольшого количества не всегда достаточно, чтобы сберечь белки организма. Разнообразие питания тоже быстро страдает. Честно говоря, для многих людей это слишком жёсткие рамки.
Абсолютная физиологическая потребность организма в углеводах может составлять 0 граммов в день. Но на практике вопрос другой: сколько их нужно, чтобы поддерживать хорошее самочувствие и сберегать белки организма, в том числе мышечную массу? Если ты не тренируешься и ведёшь довольно малоподвижный образ жизни, практическим минимумом можно считать 50 граммов в день. При условии, что в рационе достаточно белка.
От переводчика: подчеркну, что эти 50 граммов явно относятся к ситуации, когда человек не тренируется, а просто ведёт обычный малоподвижный образ жизни.
Кетоз подходит не всем. Кто-то становится вялым, с трудом соображает и чувствует себя ужасно. Иногда не помогают даже несколько недель адаптации. Если организм ясно даёт понять, что такое питание ему не подходит, нет смысла упорно его придерживаться.
От переводчика: вероятно, такое питание также не подходит человеку, соблюдающему диету, из-за особенностей его обмена веществ и условий жизни.
Переносимость связана и с чувствительностью к инсулину. Люди с хорошей чувствительностью к инсулину часто лучше переносят диеты с более высоким содержанием углеводов и хуже — с очень низким. При сниженной чувствительности к инсулину иногда лучше подходит меньшее количество углеводов. Есть и третья группа — люди с метаболической гибкостью, которые адаптируются к обоим вариантам. Здесь автор оригинала ссылался на свою статью «Insulin Sensitivity and Fat Loss».
Углеводы при тренировках
Если цель — избежать кетоза, а физическая активность отсутствует или очень низкая, в большинстве случаев должно хватать 100 – 120 граммов углеводов в день. Это количество поддерживает нормальную работу организма, но не покрывает потребности при серьёзных интенсивных тренировках. На тренировке расходуется значительная его часть.
Таким образом, без существенной тренировочной нагрузки практический диапазон составляет примерно 50 – 120 граммов в день. Нижняя граница подходит тем, кто хорошо переносит кетоз. Верхняя — тем, кому кетоз не подходит или кто хочет его избежать. Эти цифры не являются жёстким правилом, а помогают сориентироваться, где может находиться минимум.
Размеры тела влияют на этот минимум не так сильно, как можно подумать. Во многом речь идёт о потребностях мозга, а его масса не растёт пропорционально массе тела. Поэтому на практике физиологические потребности в углеводах у женщины с массой тела 60 кг и мужчины с массой тела 100 кг могут быть довольно близкими.
Тренировки меняют картину. Аэробная активность низкой интенсивности, например спокойный бег трусцой или ходьба 3 – 5 раз в неделю, не особенно повышает потребность в углеводах. В таком случае часто хватает того же практического минимума.
Силовые тренировки тоже требуют меньше углеводов, чем принято считать. Согласно исходному расчёту, на каждые 2 рабочих подхода продолжительностью 30 – 45 секунд каждый расходуется около 5 граммов углеводов. Если в тренировке 24 рабочих подхода, для восполнения израсходованного гликогена потребуется дополнительно около 60 граммов углеводов.
Если суточный минимум составлял 50 граммов и добавляется один день с силовой тренировкой из 24 подходов, получается около 110 граммов углеводов. Если исходить из 100 – 120 граммов, то при полноценной силовой тренировке из 24 подходов суточное количество может составлять 160 – 180 граммов. Для типичного мужчины, занимающегося в тренажёрном зале, это часто означает максимум до 2 г/кг массы тела.
Опираясь на собственный опыт, культуристы рекомендуют во время жиросжигания 2 – 2,2 г/кг массы тела, а в период набора массы — 6 – 6,5 г/кг массы тела. Этот диапазон — 2,2 – 6,5 г/кг — довольно близок к 5 – 7 г/кг, которые встречаются в рекомендациях по питанию, особенно если цель — обеспечить потребности в силовых видах спорта или при большом объёме тренировок.
От переводчика: я совершенно не согласен с тем, что в рекомендации «около 5 граммов на каждые два рабочих подхода» автор статьи полностью игнорирует характер упражнений. Подход приседаний длительностью 45 секунд и подход подъёмов на бицепс со штангой длительностью 45 секунд никак не могут требовать одинаковых затрат энергии!
Как определить нужное количество?
При высокоинтенсивных тренировках на выносливость разброс потребностей гораздо шире. Спринтеру, который бегает отрезки по 60 метров, не нужно огромное количество углеводов в день. А вот спортсмен, тренирующийся на выносливость вблизи анаэробного порога, может истощить запасы за 1 – 2 часа.
Тренировки меньшей интенсивности, но очень большой продолжительности, например 2 – 6 часов, тоже могут истощить запасы углеводов и в мышцах, и в печени. У интенсивно тренирующегося спортсмена полное истощение запасов может означать расход как минимум 300 – 400 граммов углеводов. Для спортсмена средней массы тела, занимающегося видами спорта на выносливость, это может составить до 6 г/кг и даже больше.
Спортсменам, которые серьёзно тренируются на выносливость, часто рекомендуют 7 – 10 г/кг, однако ряд исследований показал, что многие из них потребляют в среднем до 5 г/кг. Речь здесь о людях, которые ежедневно тренируются с большим объёмом и высокой интенсивностью. Потребности спортсмена-любителя обычно даже близко не достигают такого уровня.
Эти рекомендации предполагают, что цель — поддерживать или восстанавливать запасы углеводов в мышцах. Во время жиросжигания, возможно, придётся мириться с меньшими запасами. Это не означает автоматически лучший результат — просто цель другая: получать меньше энергии и строже контролировать количество углеводов.
Иногда задача, наоборот, состоит в том, чтобы увеличить запасы гликогена, то есть провести углеводную загрузку. Тогда в течение некоторого времени нужно есть больше углеводов, чем требуется для обычного поддержания запасов. Спортсмены в видах спорта на выносливость иногда прибегают к этому, чтобы улучшить результат.
Теоретический верхний предел — ситуация, в которой углеводы обеспечивают 100 % суточной калорийности. У среднестатистического мужчины суточная калорийность рациона может составлять 31 – 35 ккал/кг. Поскольку углеводы дают 4 ккал на грамм, в этом примере получилось бы 8,8 г/кг. Но тогда для белков и жиров места бы не осталось, что неразумно.
После предварительного истощения запасов углеводов в мышцах применяли и очень большие количества. За 24 часа удавалось употребить до 16 г/кг без негативных побочных эффектов. Вероятно, это одно из самых больших количеств, использованных на практике, но речь об особом случае, а не об обычной рекомендации по составлению рациона.
Углеводы: практические выводы
Потребность в углеводах может различаться очень сильно. Для того же мужчины массой 73 кг диапазон может составлять от 0 до 1 170 граммов в день. Неудивительно, что люди путаются.
Если ты не тренируешься, 50 граммов могут быть практическим нижним пределом — при условии, что тебе подходит кетоз и ты получаешь достаточно белка. Если хочешь избежать кетоза, разумнее отталкиваться от 100 – 120 граммов. Если занимаешься силовыми тренировками, добавляй углеводы с учётом объёма тренировок. При длительных или интенсивных тренировках на выносливость потребность быстро растёт.
Диета с медленными углеводами может помочь поддерживать более стабильный уровень сахара в крови и лучше контролировать аппетит, но необходимость подсчётов от этого не исчезает. Картофель, гречка, овсяные хлопья, рис и овощи — всё это может вписаться в рацион. Вопрос в количестве, времени употребления и в том, что твой организм действительно переносит.
Статьи по теме:
Сколько углеводов нам на самом деле нужно… Часть I
Сколько углеводов нам на самом деле нужно… Часть II
Часто задаваемые вопросы
Жизненно необходимы ли организму углеводы?
Абсолютная физиологическая потребность может составлять 0 граммов в день, поскольку организм способен использовать и другие источники энергии. На практике картина иная: самочувствие, тренировки, сохранение мышечной массы и разнообразие рациона делают некоторое количество углеводов полезным для большинства людей.
Всем ли подходит кетоз?
Нет. Кто-то чувствует себя хорошо, а кто-то становится вялым и не может нормально тренироваться. Если и после периода адаптации самочувствие остаётся плохим, не нужно заставлять себя продолжать диету с низким содержанием углеводов.
Сколько углеводов есть в день силовой тренировки?
Это зависит от объёма тренировки. По приведённому ранее простому расчёту предлагалось около 5 граммов на каждые 2 рабочих подхода, но тяжесть и продолжительность упражнения меняют картину. Объёмная тренировка ног или спины — не то же самое, что короткая тренировка рук.
Автор: Janar Rückenberg (перевод)
Источник:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
