Не будь «цыплячьей шеей» — упражнения для шеи

Цыплячья шея — название говорит само за себя. Нетренированная шея придаёт даже спортсмену с мощным телом незавершённый вид. Ниже — причины, по которым мышцы шеи нельзя игнорировать, и четыре упражнения, с которыми ситуация быстро изменится.

Почему цыплячья шея не подходит ни бодибилдеру, ни любителю спорта

Какая зона тела тренируется хуже всего? Безусловно, шея. Это амортизатор организма, который защищает голову от травм. Футболисты, борцы и боксёры прекрасно знают, как важна сила шеи. Почему же многие бодибилдеры игнорируют эту мышцу?

Открой любой журнал о бодибилдинге — у некоторых топ-атлетов шея развита до предела, и это идеально сочетается с их телосложением. Skip Lacour, Ron Coleman и Chris Cormier — хорошие примеры. И всё же встречаются те, у кого нет и намёка на развитие шеи. Это очень заметно с эстетической точки зрения: для цельности тела шея — такая же важная часть, как и любая другая группа мышц.

Даже развитый бодибилдер с полуметровыми руками и обхватом груди 120 см не выглядит впечатляюще, если рядом с этими показателями ему нечего предъявить в виде мощной шеи.

Вторая важная причина — защита от травм. Хлыстовые и другие травмы шеи удивительно часто случаются даже при совсем небольших авариях. Многих травм удалось бы избежать, будь у пострадавшего сильная и развитая шея. Даже у спортсменов из-за общей слабости шеи нередко встречаются растянутые и зажатые мышцы шеи.

Некоторые тренеры не советуют тренировать шею, утверждая, что без этого плечи кажутся шире. Это так же логично, как сокращать тренировки ног, чтобы верх тела казался больше. Простая истина: это не работает.

Четыре упражнения, которые помогут избавиться от цыплячьей шеи

Хорошая новость: шея быстро реагирует на тяжёлую работу. Вот четыре упражнения, с которых стоит начать.

1. Борцовский мостик — лучший способ проработать заднюю часть шеи. Это упражнение убирает форму «лампочки», которая у многих врождённая. Для начала приучи шею справляться с нагрузкой: лёжа на полу, положи голову на подушку. Встань в положение моста так, чтобы стопы находились не дальше колен (см. на рисунке). Держи руки на весу, не касаясь пола. Оставайся в мостике около одной минуты. Если получается удержаться всего пару секунд — не страшно, увеличивай время каждую неделю.

2. Диск на затылке — ляг животом на скамью и свесь голову за край скамьи так, чтобы смотреть в пол. Положи на затылок диск весом 10 кг, придерживая его пальцами, и двигай головой вверх-вниз. Сделай примерно 10–15 повторений. Выполняй упражнение спокойно, без суеты — оно довольно тяжёлое.

3. Упражнение с сопротивлением партнёра — следующее упражнение для шеи включает в работу грудино-ключично-сосцевидную мышцу (sternocleidomastoid, на рисунке), которая придаёт шее ширину. Для него нужен партнёр. Сядь на наклонную скамью, возьми длинное полотенце и перекинь его серединой через лоб. Пусть партнёр встанет у тебя за спиной и держит оба конца. Наклоняй голову вперёд, пока подбородок не коснётся груди, а партнёр пусть всё время оказывает сопротивление. Сделай три подхода по 15–20 повторений и тренируй шею два раза в неделю.

4. Диск на лбу — эту же мышцу можно тренировать и без партнёра. Ляг на спину на скамью, положи на лоб диск весом 20 кг (для мягкости подложи полотенце) и поднимай голову, пока подбородок не коснётся груди, затем спокойно опусти её. Следи, чтобы шея оставалась в напряжении на протяжении всего упражнения. Сделай два подхода по 10 повторений.

Практические советы и снаряжение

В продаже есть и шейные упряжи — странные приспособления, но очень полезные, потому что с ними можно работать с большими весами. Впрочем, для тренировки шеи достаточно и обычного полотенца, наклонной скамьи и нескольких дисков.

Программа тренировок для шеи короткая и добавит к твоей тренировке всего пару минут. Выполняй её два раза в неделю, и результаты придут быстрее, чем ты ожидаешь. А теперь — ещё одно последнее повторение, а потом ещё одно!

Частые вопросы: цыплячья шея и тренировка шеи

Опасно ли тренировать шею?
При тренировке шеи движения должны быть контролируемыми и спокойными. Не суетись и не бери в начале слишком большие веса. Приведённые здесь упражнения безопасны для большинства людей, если придерживаться рекомендаций.

Как часто нужно тренировать шею?
Два раза в неделю — хорошая отправная точка. Шея быстро восстанавливается, но слишком частые тренировки с большими весами могут привести к перенапряжению.

Почему толстая шея важна для бодибилдера?
С эстетической точки зрения сильная шея — признак цельного развития тела. Кроме того, она защищает от травм — особенно от хлыстовых травм, которые нередко случаются даже при совершенно обычных авариях.

Bodybuilding.com

Перевод: gmaster

Источник: Упражнения для шеи

Приходи тренироваться! ArtGym