Уровень холестерина в крови — один из первых показателей, на которые смотрит семейная медсестра в результатах анализа крови. Что на самом деле означает это число? И если оно слишком высокое — поможет ли только таблетка, или есть что-то, что ты можешь делать сам каждый день?
Уровень холестерина и что он означает
Холестерин относится к жироподобным соединениям. Он есть во всех тканях — в нервной ткани, надпочечниках, внутренних органах и коже. Всего в организме человека около 140 граммов холестерина, и находится он там не зря: клеточные мембраны, желчные кислоты, витамин D и половые гормоны используют его как строительный материал.
В течение суток организм работает примерно с одним граммом холестерина. С пищей поступает 20–30 % этого количества, остальные 70–80 % тело синтезирует само — главным образом в печени, в меньшей степени в тонком кишечнике и коже. Оттуда холестерин с кровью попадает в каждую клетку. Синтез стимулируют прежде всего насыщенные жирные кислоты.
Простая истина: сам по себе холестерин — не враг. Проблемы начинаются, когда его уровень выходит из равновесия.
Что влияет на уровень холестерина
На содержание холестерина в крови одновременно влияют несколько факторов. Наследственная предрасположенность, возраст и пол — их напрямую изменить нельзя. Но три вещи находятся под твоим контролем: питание, движение и масса тела.
Когда холестерина слишком много, а обмен веществ нарушен, он начинает откладываться на стенках сосудов. Просвет сужается, ткани получают меньше крови, сосуды становятся хрупкими. В итоге они могут закупориться — а это существенно повышает риск инфаркта миокарда. Развозят холестерин по организму липопротеины: молекулярные комплексы сложного строения, которые помимо холестерина содержат нейтральные жиры, жирные кислоты, фосфолипиды и витамины.
Как снизить уровень холестерина с помощью питания
Питание — самый ощутимый рычаг. Растительные продукты вообще не содержат холестерина, поэтому корнеплоды и овощи, бобовые и цельнозерновые продукты — всегда безопасный выбор.
Что стоит ограничить? Свиной жир, сливочное масло, сливки, яичные желтки, жирные сыры. Из субпродуктов больше всего холестерина в печени, мозгах и почках. Из морепродуктов выделяются раки, крабы и устрицы. Рекомендуется, чтобы количество холестерина, получаемого с пищей, не превышало 300 миллиграммов в день.
Вместо жарки попробуй варить, тушить или запекать в духовке. Небольшая замена жарочного масла на оливковое или рапсовое со временем даёт больше, чем один «день здоровья» в месяц.
Пищевая клетчатка — отдельная глава. Овсяные хлопья на завтрак, фасоль в супе, яблоко на перекус — всё это помогает связывать холестерин в пищеварительном тракте и выводить его из организма. Если честно, это одно из немногих мест, где совет «ешь больше» лучше, чем «ешь меньше».
Уровень холестерина и тренировочная нагрузка
Регулярное движение — это не только вопрос веса. Оно помогает повысить в крови количество «хороших» липопротеинов, которые уносят холестерин из клеток обратно в печень для расщепления. Проще говоря: движение заставляет организм самому убирать свой холестериновый мусор.
Умеренная тренировочная нагрузка несколько раз в неделю уже даёт измеримый эффект — долгая прогулка, плавание, велосипед, пара занятий в тренажёрном зале. Если раньше ты не тренировался, начни с того, что тебе действительно нравится.
Осенью, когда темнеет рано, движение первым выпадает из расписания. Запланируй его заранее — привычку, прерванную на пару недель, трудно восстановить.
Часто задаваемые вопросы
Как часто нужно измерять холестерин?
Здоровому человеку обычно достаточно сдавать анализ крови раз в 3–5 лет, начиная с 30 лет. Если в семье в раннем возрасте встречались болезни сердца, спроси у семейного врача о более частом контроле.
Правда ли, что яйца вредны?
Яичный желток содержит холестерин, да, но для большинства здоровых людей пара яиц в неделю проблемой не становится. Проблема возникает, когда завтрак — это четыре яйца, бекон и булочка со сливочным маслом: тогда виноват уже не только яйцо.
Всегда ли нужна таблетка?
Не всегда. При небольшом повышении может хватить изменения образа жизни в течение 3–6 месяцев. Но если врач назначил статин, самостоятельно отказываться от него неразумно — за этим обычно стоит причина, которую одной диетой не решить.
Автор: M.M.
Приходи на тренировку! ArtGym
