Коротко:
- Вечерняя тренировка у большинства людей статистически даёт лучшую мышечную силу и выносливость, поскольку во второй половине дня температура тела достигает пика.
- Утренняя тренировка натощак повышает окисление жирных кислот во время занятия, но для сжигания жира важнее дневной дефицит калорий.
- Утром уровень тестостерона естественным образом самый высокий — это может быть преимуществом на силовой тренировке.
- Лучшее время для тренировки — то, которое ты сможешь удерживать неделя за неделей: регулярность важнее всех остальных факторов.
Как утренняя или вечерняя тренировка влияет на работоспособность?
Утренняя или вечерняя тренировка — вопрос, который волнует каждого, кто хочет оптимизировать свои результаты. Научные исследования последовательно показывают, что физическая работоспособность организма заметно меняется в течение дня. Температура тела достигает пика во второй половине дня и в начале вечера, что означает более высокую скорость мышечного сокращения, лучшую гибкость и более короткое время реакции. Chtourou и Souissi (2012) проанализировали более 50 исследований и выяснили, что результативность в силовых упражнениях в промежутке 16–20 ч на 3–11 % выше, чем при утренней тренировке (Chtourou & Souissi, 2012).
Значит ли это, что утренняя тренировка бесполезна? Конечно нет. Küüsmaa и соавт. (2017) провели 24-недельное рандомизированное исследование и обнаружили, что регулярные утренние силовые тренировки и тренировки на выносливость дают такие же результаты по мышечной гипертрофии, как и вечерние: разница проявлялась в основном в кратковременной работоспособности, а не в долгосрочных адаптациях (Küüsmaa et al., 2017).
Что важнее — тренировки или питание — этот вопрос тесно связан и с выбором времени тренировки, ведь время приёма пищи влияет на то, сколько энергии у тебя будет для занятия.
В какое время сжигание жира эффективнее?
Сжигание жира — один из самых распространённых аргументов в пользу утренних тренировок. Тренировка натощак по утрам повышает использование жирных кислот как источника энергии, поскольку запасы гликогена после ночного голодания снижены. Savikj и соавт. (2019) обнаружили у пациентов с диабетом 2-го типа, что дневная тренировка улучшала уровень глюкозы в крови эффективнее, чем утренняя (Savikj et al., 2019), — это показывает, что метаболические эффекты различаются в зависимости от цели.
У здоровых людей, как показали исследования, для сжигания жира баланс калорий за весь день важнее, чем само время тренировки. NIH (National Institutes of Health) подчёркивает, что энергетический баланс — соотношение потребляемых и расходуемых калорий — это главный принцип контроля веса. Узнай подробнее, как на самом деле работают жиросжигание и тренировки.
| Аспект | Утренняя тренировка | Вечерняя тренировка |
|---|---|---|
| Температура тела | Низкая — мышцам нужна более долгая разминка | Высокая — оптимальная результативность |
| Окисление жирных кислот | Выше натощак | Сопоставимое при достаточном питании |
| Сила и выносливость | ~3–11 % ниже | Пик во второй половине дня |
| Простота соблюдения регулярности | Высокая — меньше отвлекающих факторов | Ниже — мешают вечерние планы |
| Гормональный фон | Пик тестостерона | Кортизол снижается — лучше восстановление |
Как время тренировки влияет на гормоны и сон?
Тестостерон и тренировки тесно связаны со временем занятий. Уровень тестостерона естественным образом самый высокий по утрам, и некоторые исследования указывают, что утренняя силовая тренировка может использовать это анаболическое преимущество. При этом уровень кортизола утром тоже высокий — баланс этих двух гормонов определяет качество анаболической среды.
О вечерних тренировках и сне распространён миф, будто интенсивная вечерняя тренировка нарушает сон. Stutz и соавт. (2019) провели систематический обзор и выяснили, что умеренная и даже интенсивная тренировка, которая заканчивается не позднее чем за час до сна, не ухудшает качество сна у большинства людей (Stutz et al., 2019). Однако люди реагируют индивидуально — если замечаешь проблемы со сном, перенеси тренировку на более раннее время.
Какое время для тренировки советуют эксперты?
Общий консенсус экспертов — его подтверждает и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в руководстве по физической активности — таков: регулярные тренировки гораздо важнее времени суток. ВОЗ рекомендует взрослым не менее 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной аэробной активности в неделю независимо от времени суток.
С практической точки зрения:
– Выбирай утро, если твоя цель — сжигание жира натощак, если вечерние планы непредсказуемы или если хочешь бодро начать день.
– Выбирай вечер, если твоя цель — максимальная сила и результативность, если утром не хватает времени или если ты по природе «сова».
Жим ногами или приседания — что лучше для роста крупных ног — при таких базовых упражнениях время тренировки особенно важно, ведь максимальная сила статистически выше во второй половине дня.
В итоге лучшее время для тренировки — то, которое ты сможешь удерживать неделя за неделей. Регулярность всегда побеждает идеально подобранное по времени, но нерегулярные тренировки.
Источники
- Chtourou H, Souissi N. (2012). The effect of training at a specific time of day: a review. J Strength Cond Res. 26(7):1984–2005. PMID: 22089134
- Küüsmaa M, et al. (2017). Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations. Appl Physiol Nutr Metab. 42(2):208–215. PMID: 28177714
- Savikj M, et al. (2019). Afternoon exercise is more efficacious than morning exercise at improving blood glucose levels in individuals with type 2 diabetes: a randomised crossover trial. Diabetologia. 62(8):1384–1390. PMID: 30334072
- Stutz J, et al. (2019). Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review. Sports Med. 49(2):269–287. PMID: 30374942
Часто задаваемые вопросы
Сжигает ли утренняя тренировка натощак больше жира?
Тренировка натощак повышает окисление жирных кислот во время самого занятия, однако исследования показывают, что для жиросжигания важнее суточный дефицит калорий, чем время тренировки.
Мешает ли вечерняя тренировка сну?
Согласно систематическому обзору Stutz и др. (2019), умеренная и даже интенсивная тренировка, которая заканчивается не позже чем за час до сна, у большинства людей не ухудшает качество сна. Тем не менее все реагируют по-разному.
В какое время мышечная сила выше?
Температура тела и мышечная сила достигают пика во второй половине дня и в начале вечера. По сравнению с утренней тренировкой разница в силовых показателях составляет до 11 %, но долгосрочные результаты по мышечной гипертрофии, по данным исследований, схожи.
Влияет ли время тренировки на уровень тестостерона?
Уровень тестостерона естественным образом выше всего утром. Утренняя силовая тренировка может использовать это преимущество, но долгосрочные результаты по росту мышц, по данным исследований, у утренних и вечерних тренировок схожи.
Какое время тренировки лучше всего подходит новичку?
Новичку лучше всего подходит то время, которое вписывается в распорядок дня и которого можно стабильно придерживаться. Регулярность важнее времени суток: даже утренняя тренировка лучше, чем теоретически оптимальная, но редкая вечерняя.
Приходи на тренировку! ArtGym
