Приседание и жим лёжа по Винсу Гиронде
Метод тренировок Гиронды по прозвищу Iron Guru с пятидесятых по девяностые годы осваивали голливудские бодибилдеры. В зале Гиронды не было ни силовой рамы, ни обычной скамьи для жима лёжа. Это не байка, а осознанный выбор. Разберёмся, почему из арсенала Iron Guru выпали два классических упражнения и что стояло на их месте.
Почему Винсу Гиронде была невыносима силовая рама
Логика была простой. Приседание со штангой на плечах заставляет ягодичную мышцу работать больше, чем четырёхглавую мышцу бедра. Для бодибилдера, который выступает по пропорциям, это означает слишком крупные ягодицы и слишком маленькую переднюю часть бедра — ровно наоборот тому, что приносит баллы на сцене.
Сформулировано это было прямо: большинству бодибилдеров приседание со штангой на плечах не нужно вообще. Есть и исключение. Если становая тяга у человека сильнее, чем приседание, классическое приседание всё же может работать — тогда оно наращивает мышцы бедра, не раздувая ягодицы. Но это исключение, а не правило.
Попробуй как-нибудь прислушаться, куда приходится тренировочная нагрузка после пяти тяжёлых приседаний со штангой. Если в основном она уходит в ягодицы, а не в мышцы бедра, значит, наблюдение Винса оказалось верным.
Альтернативы приседанию от Винса Гиронды
Чтобы нарастить мышцы передней поверхности бедра, в ход шли четыре основных упражнения:
- Приседание со штангой на груди — штанга лежит на ключицах, а не на плечах. Корпус остаётся более вертикальным, тренировочная нагрузка уходит в мышцы бедра.
- Гакк-тренажёр — гакк-приседания в варианте самого Гиронды: ноги стоят впереди на платформе, а корпус отклоняется назад.
- Сисси-приседание — самое изолированное упражнение на мышцы бедра, а популярным благодаря Гиронде стало даже само название.
- Разгибание ног и приседание в тренажёре Смита — контролируемая траектория движения, меньше нужно балансировать.
Общий знаменатель: все эти упражнения удерживают корпус в более вертикальном положении, чем классическое приседание. Чем вертикальнее спина, тем меньше работают ягодицы и тем больше — мышцы бедра.
Жим лёжа: Винс Гиронда против течения
Для многих мужчин классический жим лёжа — мерило мужественности. «Сколько ты жмёшь лёжа?» — вопрос, который десятилетиями звучит в тренажёрных залах. Обычно его задаёт тот, кто хочет доказать своё превосходство над более слабыми, а не тот, кто по-настоящему развивает свои грудные мышцы.
Это упражнение вызывало у Винса скепсис. Суть наблюдения: классический жим лёжа в основном развивает переднюю дельтовидную мышцу, а не грудную. Если локти двигаются близко к корпусу, а штанга опускается к нижней части грудины, большую часть тренировочной нагрузки берёт на себя плечо.
Решение было иным: опускать штангу на верхнюю часть грудины и держать локти очень широко. Это выключает переднюю дельтовидную мышцу и заставляет работать именно грудную. Развития собственной грудной клетки хватало, чтобы убеждать людей — вся безжировая поза Iron Guru говорила сама за себя.
Что из метода Винса Гиронды можно применять сегодня
Тебе не нужно перестраивать все свои тренировки под Гиронду. Но пару идей стоит попробовать:
- Если ты замечаешь, что после приседания со штангой на плечах на следующий день сильнее болят ягодицы, чем бёдра, замени его на шесть недель на приседание со штангой на груди или гакк-приседание и посмотри, что изменится.
- Если твой жим лёжа растёт, а грудные мышцы — нет, подними траекторию штанги на пару сантиметров выше и разведи локти шире. Вес снизится, тренировочная нагрузка на грудь вырастет.
- Простая истина: цифра на штанге не имеет значения, если тренировочная нагрузка уходит не в ту мышцу.
Честно говоря, чтобы извлечь пользу из идей Гиронды, совсем не нужно считать их верными во всём. Тело оценивалось взглядом художника: пропорции прежде веса. Этот взгляд всё чаще теряется у сегодняшнего поколения тех, кто ходит в тренажёрный зал.
Частые вопросы
Подходит ли метод Винса Гиронды пауэрлифтеру?
Скорее нет. Подопечными Гиронды были бодибилдеры, чьей целью были пропорции и мышечная масса без жира. Для пауэрлифтера классические приседание и жим лёжа — соревновательные упражнения, и заменить их нельзя.
Безопасно ли приседание со штангой на груди для новичка?
Техника сложнее, чем у обычного приседания: руки и запястья должны быть подвижными. Новичку стоит начинать с лёгкой штанги и сначала хорошо освоить положение запястий, прежде чем прибавлять вес.
Опасен ли для плеча жим лёжа с широко разведёнными локтями?
Слишком широкое положение может нагружать переднюю часть плечевого сустава. Если раньше у тебя болело плечо, держи локти под углом примерно 60 градусов к корпусу, а не 90 градусов. Лучше начни с меньшего веса и посмотри, как отреагирует плечо.
Редактор: Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
