Коротко:
- Витамины и минералы — жизненно необходимые микронутриенты, которые организм, как правило, не способен синтезировать в достаточном количестве.
- Самые распространённые дефициты в Европе — витамина D, магния и железа.
- Разнообразное питание покрывает большую часть потребностей, но беременным, пожилым людям и веганам часто нужны добавки.
- Избыток жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) может накапливаться и вредить здоровью — не превышай рекомендуемые суточные дозы.
Витамины и минералы — жизненно необходимые микронутриенты, которые организм, как правило, не способен синтезировать сам. В отличие от макронутриентов — белков, жиров и углеводов — они нужны в небольших количествах, но при их нехватке возникают серьёзные проблемы со здоровьем.
Что такое витамины и минералы и почему они важны для здоровья?
Витамины и минералы относятся к группе микронутриентов и участвуют в сотнях ферментативных реакций — от выработки энергии до поддержки иммунной системы и синтеза ДНК. Витамины — это органические соединения, которые делятся на жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (группа B и витамин C). Минералы — неорганические элементы, такие как кальций, магний, железо и цинк.
Во всём мире дефицит микронутриентов затрагивает более двух миллиардов человек (Bailey и др., 2015). В Эстонии особенно распространён дефицит витамина D в осенне-зимний период, когда интенсивность солнечного света не позволяет коже синтезировать достаточно этого витамина.
Более подробную информацию о свойствах отдельных витаминов и механизмах их действия ты найдёшь в обзоре Витамины.
Какие витамины нужны организму каждый день?
Организму нужны 13 разных витаминов, и у каждого из них своя роль в обмене веществ и физиологии.
Жирорастворимые витамины (запасаются в жировой ткани и печени):
– Витамин A — зрение, иммунная система, дифференцировка клеток
– Витамин D — усвоение кальция, прочность костей, иммунная защита
– Витамин E — антиоксидант, защищает клеточные мембраны от окислительного стресса (Traber и Stevens, 2011)
– Витамин K — свёртывание крови и метаболизм костной ткани
Водорастворимые витамины (не накапливаются, нужно ежедневно пополнять запас с пищей):
– Витамин C — синтез коллагена, антиоксидантная защита, иммунная система
– B1, B2, B3, B5 — энергетический обмен в клетках
– B6 — обмен аминокислот, поддержка синтеза гормонов
– B9 (фолиевая кислота) — деление клеток и синтез ДНК, особенно важна во время беременности
– B12 — сохранение миелиновой оболочки нервных волокон, образование эритроцитов
– B7 (биотин) — обмен жирных кислот и глюкозы
Подробнее о действии водорастворимых витаминов читай в статье Витамины.
Какие минералы важнее всего для организма человека?
Минералы делятся на макроминералы (нужны в количестве более 100 мг в день) и микроминералы, или микроэлементы (нужны в количестве менее 100 мг в день).
Макроминералы:
– Кальций — структура костей и зубов, сокращение мышц, проведение нервных импульсов
– Магний — кофактор более 300 ферментативных реакций (DiNicolantonio и др., 2018)
– Калий — регуляция артериального давления, ритм сердца, работа мышц
– Фосфор — структура костей и энергетический обмен (участвует в синтезе АТФ)
Микроминералы (микроэлементы):
– Железо — компонент гемоглобина, транспорт кислорода в крови
– Цинк — функция иммунной системы, заживление ран, синтез ДНК
– Йод — синтез гормонов щитовидной железы
– Селен — антиоксидантная защита, функция щитовидной железы
Как проявляется дефицит витаминов и минералов?
Симптомы дефицита зависят от конкретного микронутриента. Самые распространённые дефициты и их признаки:
- Дефицит витамина D: усталость, мышечная слабость, боли в костях, более частые инфекции. В Европе дефицит витамина D встречается более чем у 40 % населения (Cashman и др., 2016).
- Дефицит железа: бледность, хроническая усталость, одышка при нагрузке, снижение способности концентрироваться
- Дефицит магния: ночные мышечные судороги, нарушения сна, раздражительность, нарушения сердечного ритма
- Дефицит витамина B12: онемение и покалывание в конечностях, усталость, нарушения памяти — часто встречается у веганов и пожилых людей
- Дефицит йода: увеличение щитовидной железы (зоб), усталость, изменения массы тела
Если подозреваешь дефицит, обратись к семейному врачу — анализ крови точно покажет, каких микронутриентов не хватает. Департамент здоровья советует особенно внимательно следить за уровнем витаминов и минералов у беременных, кормящих матерей, пожилых людей и тех, чьё питание ограничено.
Нужны ли добавки с витаминами и минералами?
Здоровый взрослый человек, который питается разнообразно и сбалансированно, покрывает большую часть потребностей за счёт пищи. Добавки оправданны в следующих случаях:
- Витамин D в зимний период: в климате Эстонии с октября по апрель синтез витамина D практически отсутствует — EFSA рекомендует взрослым принимать 15 мкг (600 МЕ) в день (EFSA, 2016)
- Фолиевая кислота во время беременности: 400 мкг в день для снижения риска дефектов нервной трубки (EFSA, 2014)
- B12 при растительном питании: у веганов нет основного источника B12, поскольку он содержится в основном в продуктах животного происхождения
- Железо: только по назначению врача при доказанном дефиците железа
Взаимодействие микронутриентов в иммунной системе хорошо изучено — витамины C, D и E, а также цинк и селен действуют сообща, укрепляя защиту организма от инфекций (Gombart и др., 2020).
Тем, кто занимается спортом и следует рекомендациям из статьи Составление программы тренировок: полное руководство, стоит учитывать, что интенсивные тренировки могут повышать суточную потребность в магнии, витаминах группы B и железе.
Источники
- Bailey RL, West KP Jr, Black RE. (2015). The Epidemiology of Global Micronutrient Deficiencies. Ann Nutr Metab. PMID: 26045325
- Traber MG, Stevens JF. (2011). Vitamins C and E: beneficial effects from a mechanistic perspective. Free Radic Biol Med. PMID: 21664268
- Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z и др. (2016). Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr. PMID: 26864360
- DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. PMID: 29387426
- Gombart AF, Pierre A, Maggini S. (2020). A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. PMID: 32010907
- EFSA NDA Panel. (2016). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547
- EFSA NDA Panel. (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. EFSA Journal. doi:10.2903/j.efsa.2014.3893
Часто задаваемые вопросы
Покрывают ли мультивитамины все потребности в витаминах и минералах?
Мультивитамины не заменяют разнообразное питание, но могут стать полезным дополнением при ограниченной диете. Большинство мультивитаминов содержат рекомендуемые суточные дозы, однако дозировки зачастую консервативны и могут не покрывать повышенную потребность — например, при интенсивных тренировках, беременности или болезни.
Когда лучше всего принимать витамины и минералы?
Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) лучше усваиваются вместе с пищей, содержащей жир. Железо эффективнее всего усваивается натощак, но может вызывать раздражение желудка — чтобы смягчить его, съешь рядом небольшой перекус. Магний часто рекомендуют принимать вечером перед сном, поскольку он способствует расслаблению мышц.
Опасен ли избыток витаминов и минералов?
Да, особенно опасен избыток жирорастворимых витаминов A и D: они накапливаются в организме и могут вызвать отравление. Водорастворимые витамины выводятся с мочой, но и большие дозы витамина B6 могут повредить нервные ткани. Всегда стоит следовать рекомендациям производителя и консультироваться с врачом, прежде чем начинать приём добавок в высоких дозировках.
Каковы лучшие пищевые источники витамина D?
Лучшие пищевые источники — жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), жир из печени рыб, а также продукты, обогащённые витамином D, например некоторые молочные продукты и яйца. Поскольку количество, получаемое с пищей, часто недостаточно, а в климате Эстонии зимняя интенсивность солнечного света слишком низка для запуска синтеза в коже, большинству взрослых рекомендуют принимать добавку с витамином D с октября по апрель.
Как улучшить усвоение железа из пищи?
Ешь богатые железом продукты — мясо, бобовые, тёмно-зелёные овощи — вместе с источниками витамина C, такими как цитрусовые и болгарский перец: они заметно улучшают усвоение железа. Не пей чай и кофе непосредственно перед богатым железом приёмом пищи, поскольку танины подавляют усвоение. Людям, придерживающимся растительного питания, стоит регулярно проверять уровень железа.
Приходи на тренировку! ArtGym
