15. september 2003

Mineraalid: päevased annused ja allikad

Mineraalid ei anna kehale kaloreid ega energiat, kuid ilma nendeta ei toimi miski — lihaste kokkutõmme, närviimpulsid, luude ehitus ja toidu seedimine sõltuvad just neist. Allpool on kokkuvõte tähtsamatest mineraalidest, nende päevasest vajadusest ja parimatest toiduallikatest.

Miks mineraalid kehale olulised on

Erinevalt valkudest, rasvadest ja süsivesikutest ei anna mineraalid energiat. Nende roll on teistsugune: nad on katalüsaatorid ja ehituskivid. Metaboolsed reaktsioonid, mis ammutavad toidust energiat, valgu süntees suuremateks lihasteks ja seedimine — kõik need vajavad mineraalide ja vitamiinide kaasabi.

Ilma piisava kaaliumi ja naatriumita ei kontraheeru lihas korralikult. Ilma kaltsiumi ja fosforita ei püsi luu tugev. Ilma raua ja vaseta ei jõua hapnik töötavasse lihasesse. Igapäevane segatoit katab enamasti vajaduse, kuid intensiivselt treeniv inimene kaotab higiga rohkem mineraale ja peab nende saamisele teadlikumalt mõtlema.

Peamised mineraalid ja päevased annused

Kaalium

  • Päevane annus: 2000 mg
  • Funktsioon: peamine vedelike ja elektrolüütide tasakaalustaja, säilitab raku terviklikkuse, aitab kaasa lihase kontraktsioonile ja närviimpulsi edastamisele.
  • Allikas: liha, piim, puu-, kaun- ja aedviljad, teravili.

Kaltsium

  • Päevane annus: 1000-1300 mg
  • Funktsioon: luude moodustamine ja nende tervislikkuse tagamine, lihaste kontraktsioon ja lõdvestumine, närvide funktsioneerimine, vere hüübimine, normaalne vererõhk, immuunsuse tagamine.
  • Allikas: piim ja piimatooted, väikesed kalad koos luudega, tofu, roheline köögivili, kaunviljad.

Fosfor

  • Päevane annus: 0,7-1,25 g
  • Funktsioon: luude moodustamine, kuulub raku, RNA, DNA ja fosforlipiidide koosseisu, happe tasakaalustaja, energia transport.
  • Allikas: liha, kana, kala, munad, piim.

Raud

  • Päevane annus: 18 mg
  • Funktsioon: osaleb hapniku transportimisel, aitab kaasa lihaste kontraktsioonile.
  • Allikas: punane liha, kala, kana, karploomad, munad, kaunviljad, kuivatatud puuviljad.

Jood

  • Päevane annus: 150 mcg
  • Funktsioon: reguleerib kasvu, arengut ja seedimist.
  • Allikas: sool, sealiha, leib, piimatooted.

Magneesium

  • Päevane annus: 310-420 mg
  • Funktsioon: luude varustamine mineraalidega, proteiinide kasutamine lihaste ehituseks, ensüümide tegevuse kontroll, lihaste kontraktsioon, närviimpulsi edasikanne, immuunsuse tagamine.
  • Allikas: pähklid, kaunviljad, täisteratooted, rohelised köögiviljad, sealiha, šokolaad, kakao.

Tsink

  • Päevane annus: 15 mg
  • Funktsioon: RNA ja DNA valmistamine, immuunsuse tagamine, vitamiin A transport, aitab kaasa haavade paranemisele, maitsetajude ergastaja, sperma ja insuliini tootmine.
  • Allikas: liha, kana, kala, täisteratooted ja köögiviljad.

Kloriid

  • Päevane annus: 750 mg
  • Funktsioon: peamine vedelike ja elektrolüütide tasakaalustaja.
  • Allikas: keedusool, sojakaste, töödeldud toit.

Naatrium

  • Päevane annus: 500 mg
  • Funktsioon: peamine vedelike ja elektrolüütide tasakaalustaja, aitab kaasa lihase kontraktsioonile ja närviimpulsi edastamisele.
  • Allikas: keedusool, sojakaste, töödeldud toit.

Seleen

  • Päevane annus: 55-70 mcg
  • Funktsioon: koos E-vitamiiniga toimib kui antioksüdant.
  • Allikas: sealiha, liha, täisteratooted.

Vask

  • Päevane annus: 2 mg
  • Funktsioon: raua imendumine ja kasutamine, kuulub mitmete ensüümide koosseisu.
  • Allikas: liha, joogivesi.

Mangaan

  • Päevane annus: 2-5 mg
  • Funktsioon: hõlbustab mitmeid rakusiseseid protsesse.
  • Allikas: pea kõikides toiduainetes.

Floriid

  • Päevane annus: 2,9-3,8 mg
  • Funktsioon: tugevdab luid ja hambaid.
  • Allikas: joogivesi, tee ja sealiha.

Kroom

  • Päevane annus: 50-200 mcg
  • Funktsioon: vabastab glükoosist energiat.
  • Allikas: liha, rafineerimata toit, köögiviljad, õlid.

Kuidas mineraalide vajadust toidust katta

Lihtne tõde: mitmekesine taldrik teeb suure osa tööst ära. Kui menüüs on iga päev midagi loomset (liha, kala, muna või piimatoode), peotäis pähkleid või seemneid, käputäis kaunvilju ning paar portsjonit värvilist juur- ja köögivilja, siis on enamik ülaltoodud mineraalidest kaetud.

Mõni rusikareegel, mis aitab:

  • Punane liha kord nädalas katab raua- ja tsingivajaduse — taimetoitlasel tasub seda teadlikumalt jälgida.
  • Piimatoode iga päev hoiab kaltsiumi rajal; kui piima ei joo, vali tofu, sardiinid või rikastatud taimejoogid.
  • Higine trenn nõuab rohkem naatriumi, kaaliumi ja magneesiumi — pikematel treeningutel tasub juua elektrolüütidega vett.
  • Pähklite ja täisteratoodete peotäis päevas annab magneesiumi, fosforit ja mangaani korraga.

Toidulisanditele tasub mõelda alles siis, kui toit pikemat aega puudujääki ei kata — näiteks range dieedi, taimetoidu või väga kõrge treeningkoormuse korral. Liigne annus rasvlahustuvaid mineraale (näiteks raud või tsink) ei ole kasulik, vaid vastupidi.

KKK mineraalide kohta

Kas mineraalid annavad energiat?

Otseselt mitte. Mineraalid ei sisalda kaloreid. Küll aga osalevad nad reaktsioonides, mis vabastavad toidust energiat — ilma nendeta jääks ka kõige rikkalikum eine sinu jaoks suuresti kasutamata.

Kas treenija vajab rohkem mineraale kui istuva eluviisiga inimene?

Mõne mineraali puhul jah. Higiga lahkub kehast naatrium, kaalium, magneesium ja kloriid. Pikemate või kuumade treeningute korral tasub neid teadlikult juurde saada — kasvõi pisut soolasema toidu või elektrolüütide kaudu.

Kust ma tean, kas mul on mõnda mineraali puudu?

Pikaajaline väsimus, krambid, juuste väljalangemine või kahvatu jume võivad viidata raua, magneesiumi või kaltsiumi puudusele. Kindla vastuse annab vereanalüüs — enne lisandite ostmist tasub perearstilt küsida.

Autor: Tõlkinud M&F Liis Kutsar

Allikas: Terviseamet – toidulisandid.