Vitamiinid: mis need on ja kuidas neid saada
Vitamiinid on need väikesed orgaanilised ained, mida me vajame vaid milligrammides või isegi mikrogrammides, aga ilma milleta keha lihtsalt ei tööta. Nad ei anna energiat nagu süsivesikud või rasvad – nad on pigem süsteemi õli, mis hoiab ensüümid käigus ja ainevahetuse rajal. Allpool kokkuvõte: mis vitamiinid on, kust neid saada ja millal preparaadid päriselt mõtet annavad.
Mis on vitamiinid ja miks neid vaja on
Vitamiinid on bioloogiliselt aktiivsed ained, mida leidub ainult elusas looduses. Inimorganismis toimib üle 20 vitamiini ning enamik neist on seotud ensüümidega – paljud ensüümid lihtsalt ei käivitu, kui koensüümi rollis pole õiget vitamiini. Sealt ka tunne, mis tekib kevadel, kui talvine toidulaud on olnud üksluine: väsimus, kerge haigestumine, vähenenud töövõime.
Ajalooliselt sai iga uus vitamiin endale tähestiku järgmise suurtähe – A, B, C ja nii edasi. Teadus eelistab tänapäeval keemilisi nimetusi, aga tavakeeles on tähed visad kaduma. Huvitav on see, et kuni 1900-ndate aastate alguseni arvati, et toit vajab vaid valke, süsivesikuid, rasvu, mineraalaineid ja vett. Skorbuut, rahhiit ja beribeeri olid tuntud, aga nende seost toiduga keegi veel kokku ei pannud.
Rasv- ja vesilahustuvad vitamiinid
Vitamiinid jaotatakse lahustuvuse järgi kahte rühma. Rasvlahustuvad (A, D, E, K) talletuvad maksas ja rasvkoes – nende varust võib jätkuda kuudest aastateni. Vesilahustuvad (C ja B-rühm) keha eriti ei kogu; nende varu kestab tavaliselt vaid mõni nädal ja ülejääk lahkub uriiniga.
See vahe on praktiline. Vesilahustuvaid vitamiine on peaaegu võimatu toiduga üle doseerida. Rasvlahustuvatega aga on lugu vastupidine – just nemad on need, mille suurte annustega preparaadid võivad tervise päriselt sassi lüüa. Sellepärast on toitumissoovitustes paigas ka maksimaalsed päevased kogused, mida pikema aja jooksul ületada ei tohiks.
Mõned vitamiinid suudab keha ise toota. Sooles elav mikrofloora sünteesib osaliselt K-vitamiini ja B-rühma esindajaid; A-vitamiin sünteesitakse omakorda beetakaroteenist. Suurema osa peame siiski toidust saama.
Millest tekib hüpovitaminoos
Avitaminoosid – täielikust puudusest tingitud klassikalised haigused – on tänasel Eestil õnneks haruldased. Tavalisem on hüpovitaminoos: ebapiisav tarbimine, millel pole selget haiguspilti, aga mis nõrgestab vaikselt enesetunnet. Põhjusi on mitu:
- Ühekülgne toit – kui taldrikul on iga päev sama, jääb mõni vitamiin kindlasti vajaka.
- Töötlemiskaod – kõrgema sordi jahu tootmisel lähevad B-vitamiinid kliidega kaasa, leiva küpsetamisel hävib veel osa.
- Suurenenud vajadus – kasvavad lapsed, rasedad ja imetavad emad vajavad rohkem.
- Pikaajaline antibiootikumikuur kahjustab soole mikrofloorat, mis vitamiine sünteesib.
- Maksahaigused häirivad rasvlahustuvate vitamiinide imendumist.
- Suitsetamine, liigne alkohol ja krooniline stress kasvatavad vajadust ja vähendavad imendumist.
Vitamiinid toidust või preparaadist
Terve, mitmekülgselt toituv inimene saab oma vitamiinid kätte toidust ega vaja eraldi preparaate. Põhjus on lihtne: toiduainetes pole kunagi ainult üks vitamiin, vaid terve komplekt, ja need teevad omavahel meeskonnatööd. C-vitamiin ja bioflavonoidid esinevad tihti koos ning tugevdavad teineteise toimet. C-vitamiin parandab ka raua imendumist. Toidust saadud vitamiinid on lisaks odavamad kui tabletid.
Aga päris must-valge see pole. Kevadel, kui keldris talvitunud porgand ja kapsas on oma C-sisalduse poolest tühjaks jooksnud, võib lisaks midagi vaja minna. Sama lugu stressirohke perioodiga. Kui toidulaud on aastaid olnud kreenis – köögivilja peaaegu ei jõua sinna –, siis on preparaat ajutine sild, mitte alaline lahendus. Enne kapist kombu valimist tasub siiski arstiga rääkida, sest valikut on palju ja kõik ei sobi kõigile.
Kuidas toiduvalmistamine vitamiine mõjutab
Vitamiinide säilimine sõltub sellest, kuidas toitu töödeldakse. Üks tundlikumaid on C-vitamiin ehk askorbiinhape, mida lagundab ensüüm askorbinaas. Kartulis on see ensüüm väga aktiivne – kevadeks on kartuli C-vitamiini sisaldus vähenenud üle kahe korra. Kapsas ja kaalikas on askorbinaas leigem ja kadu jääb umbes veerandi piiresse. Talve üle elanud õuna C-sisaldus on tühine; üks keskmine apelsin katab seevastu päevase vajaduse.
Mõned praktilised nipid, mis aitavad vitamiine säilitada:
- Kooritud ja riivitud aedvili ei tohi õhu käes seista – C-vitamiin oksüdeerub kiiresti. Vala salatikaste peale kohe.
- Aedvilja keetes pane tükid mulinal keevasse vette. Keevas vees on hapnikku vähe ja keetmisaeg lüheneb – temperatuuritundlikud vitamiinid jäävad alles.
- Väldi vasest ja rauast töövahendeid sealjuures, kus vitamiine sisaldav toit pikalt seisab – raskemetallid lagundavad neid.
- Hoia köögivilja jahedas ja pimedas; valgus ja soojus on enamiku vitamiinide vaenlased.
KKK vitamiinide kohta
Kas vitamiinipreparaadid asendavad köögivilja?
Ei. Tablett annab kätte ühe või mitu üksikut ühendit, aga köögiviljas tulevad kaasa kiudained, bioflavonoidid ja sajad teised ained, mis koos töötavad. Preparaat on lisa, mitte asendus.
Kas vitamiinide üledoosi on võimalik saada?
Toiduga praktiliselt mitte. Preparaatidega küll, eriti rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E, K) puhul – need kuhjuvad kehas ja pikaajaline ületarbimine võib tekitada tõsiseid kõrvalmõjusid. Soovituslikud päevased maksimumid on olemas just sellepärast.
Millal tasub kevadel preparaati kaaluda?
Kui talv on olnud köögiviljavaene, värsket kraami pole laual ja enesetunne on loid, on lühiajaline C- või D-vitamiini kuur mõistlik. D-vitamiin on Eestis pimedal poolaastal niikuinii kitsaskoht, sest päike sünteesi käivitamiseks ei piisa. Arsti või apteekri käest küsi annust – üldlubadusi siia ei tasu kirjutada.
Autor: M.M.
Allikas: Terviseamet – toidulisandid.
