Потребление воды перед соревнованиями и форма

Перевод: Janar Rückenberg

Потребление воды перед соревнованиями часто влияет на результат сильнее, чем можно судить по внешнему виду спортсмена на сцене. Бодибилдер может быть сильным, пропорционально сложенным и строго соблюдать диету, но ошибки в манипуляциях с жидкостью оставляют тело мягким, сглаживают рельеф или позволяют довести форму лишь до состояния «почти готов».

Истина проста: соревновательная форма зависит не только от снижения процента жира. Наполненность мышц, количество подкожной воды, углеводная загрузка и солевой баланс действуют в комплексе. Стоит нарушить что-то одно — и даже результат отличной работы будет хуже виден на сцене.

Почему потребление воды влияет на соревновательную форму?

Каждому бодибилдеру, который выступал или готовился к соревнованиям, знакомо это чувство: вроде бы всё сделано. Тренировки отработаны. Диета соблюдена. На массонаборе удалось не переборщить. И всё же на сцене чего-то не хватает. Мышцам недостаёт жёсткости, сепарация не проявляется, а вены не «вылезают» так, как хотелось бы.

Если посмотреть на фотографии бодибилдеров 1960-х годов или снимки с первых соревнований Mr. Olympia, разница с современной сценической формой будет очевидна. По нынешним критериям форма того времени часто была гораздо более водянистой. За последние 20 лет подход к тренировкам, диете и предсоревновательной подготовке стал точнее. Сегодня ценятся предельная сухость, сепарация мышц, чёткость рельефа, исчерченность и выраженная венозность.

Это не значит, что выйти на пик формы легко. Даже очень хорошие бодибилдеры часто выходят на сцену в состоянии «почти готов». Форма неплохая, но до максимума не дотягивает. К одним соревнованиям кому-то удаётся попасть точно в цель, а к следующим — уже нет. Причин несколько: недостаточно тренировок, слишком большая прибавка веса на массонаборе, чрезмерно жёсткая диета или, наоборот, слишком вольное её соблюдение.

Но есть и те, кто делает почти всё правильно. Они следят за рационом, жертвуют временем, деньгами и семейной жизнью, отрабатывают позирование и соблюдают дисциплину. А потом наступает день соревнований, и тело выглядит не таким сухим, каким должно быть. Что же на самом деле происходит?

Очень часто проблема связана с потреблением воды и обезвоживанием. Воды пьют слишком мало, особенно в последнюю неделю перед соревнованиями. В бодибилдинге вода — одно из питательных веществ, роль которых чаще всего понимают неправильно. Её боятся, хотя для достижения нужной формы она совершенно необходима.

Потребление воды, обезвоживание и реакция организма

Организм человека зависит от воды на всех уровнях. Около 70 % массы тела приходится на содержащуюся в нём воду. Пища, которую мы едим, тоже примерно на 70 % состоит из воды. Потеря уже 10 % жидкости может вызвать серьёзные нарушения здоровья, а потеря 20 % — угрожать жизни. Без еды человек может продержаться неделями, без питья — лишь несколько дней, а в тяжёлых условиях иногда всего несколько часов.

Кровь примерно на 90 % состоит из воды. Она доставляет питательные вещества к тканям и помогает выводить лактат и продукты обмена веществ. Мышцы состоят из воды примерно на 75 %. Вода помогает поддерживать температуру тела, увлажняет ткани и обеспечивает нормальную подвижность суставов. Обычно с напитками и пищей человек получает около 2,5 — 3,5 литра воды в день.

Если через почки проходит недостаточно воды, выведение продуктов обмена затрудняется. Тогда больше работы приходится выполнять печени. Для бодибилдера это плохая новость, ведь печень участвует и в восстановлении, и в обмене веществ, и в сжигании жира. Когда организм ощущает нехватку жидкости, он начинает удерживать воду. Объём мочи уменьшается, а обратное всасывание воды в почечных канальцах усиливается.

В этом и заключается парадокс, который многие упускают из виду: чем раньше и жёстче ограничивать воду, тем сильнее организм может стремиться её удерживать. Скапливающаяся под кожей жидкость придаёт телу бодибилдера именно тот водянистый вид, которого он больше всего хочет избежать.

Важную роль здесь играет гормон альдостерон. Когда уровень жидкости снижается, надпочечники начинают выделять больше альдостерона. Это усиливает обратное всасывание воды. На практике иногда применяют диуретики и гормоны-антагонисты, подавляющие действие альдостерона, однако такие приёмы сопряжены с риском и требуют сопровождения опытного специалиста. Если ты просто тренируешься, такие эксперименты не для тебя.

Когда воду начинают принудительно выводить из организма, мышечные волокна теряют плотность и жёсткость. Мышцы могут стать плоскими. В итоге тело выглядит сглаженным, теряются чёткость и рельеф. Честно говоря, это полная противоположность тому, что хочется увидеть на сцене.

Какую роль играет потребление воды во время загрузки?

Манипуляции с углеводами, то есть разгрузка и загрузка, — давно знакомая тема в бодибилдинге. После углеводной разгрузки проводят загрузку: запасы гликогена в мышцах восполняют заново. Если всё удаётся, мышцы выглядят более наполненными, плотными, массивными и рельефными. После разгрузки способность мышц запасать гликоген может увеличиться — это называется суперкомпенсацией.

Именно здесь в дело вступает вода. При обезвоживании загрузка не даёт хорошего результата. Углеводы в организме в конечном счёте расщепляются до глюкозы. Чтобы глюкоза беспрепятственно попадала в клетку и превращалась в гликоген, она должна быть связана с достаточным количеством воды. В исходном тексте подчёркивается соотношение 3 : 1, то есть на одну часть глюкозы приходится три части воды.

Инсулин помогает глюкозе поступать в клетки, но при недостатке жидкости в организме этот процесс не может идти в полную силу. Глюкоза продолжает циркулировать в крови, и за её переработку берётся печень. Часть может пойти на пополнение запасов гликогена в печени, а избыток — на синтез жиров, особенно если в крови много глюкозы и образовавшихся жирных кислот.

Распространено утверждение, что организм начинает превращать лишние калории в жир лишь через 72 часа. В исходном тексте также упоминается исследование, в котором потребляемые жиры метили радиоактивными изотопами, а их массовое отложение начиналось примерно через 72 часа. Однако применительно к углеводной загрузке практический смысл таков: если в крови много доступной глюкозы, но мышцы не могут нормально усваивать её из-за нехватки воды, результат будет хуже.

Поэтому многие бодибилдеры боятся углеводной загрузки. Они видели, как неправильная загрузка делает тело обрюзгшим и мягким. Но причина не обязательно в самой загрузке. Часто проблема в том, что её проводят при недостаточном потреблении воды. Мышцы не могут наполниться углеводами, и тело выглядит не так, как должно.

Отсюда и знакомая картина: многие бодибилдеры через 1 – 2 дня после соревнований выглядят лучше, чем в день выступления. После соревнований они начинают есть и пить. Только тогда организм получает достаточно воды, глюкоза лучше поступает в клетки, и они начинают запасать гликоген. Мышцы становятся более наполненными, а форма может выглядеть более плотной и мощной.

Однако это уже может быть не та самая пиковая форма: нужный момент упущен. Если во время загрузки воды было недостаточно, рельеф мог также сгладиться из-за изменений под кожей. Не понимая этого, часто считают, что «залитость» вызвала сама загрузка, и следующей загрузки боятся ещё сильнее.

От переводчика: на самом деле опасения по поводу загрузки в какой-то мере оправданны: если переборщить с ней (потребить во время загрузки больше углеводов, чем мышцы способны запасти), соревновательная форма будет испорчена — это тоже придаёт «залитый» вид. Но об этом в будущем, поскольку это отдельная тема.

Потребление воды и натрий в последнюю неделю

Сколько же воды нужно? Единого ответа для всех нет. Люди различаются по мышечной массе и интенсивности потоотделения. В исходной статье говорится, что доктор Howard Flacks, специалист по снижению веса из Беверли-Хиллз, рекомендовал своим пациентам 2,7 – 2,8 литра в день. Бодибилдеру, который готовится к соревнованиям, часто нужно больше: у него больше мышечной массы и выше тренировочная нагрузка, чем у обычного человека.

Однако учитывать нужно не только воду. Ещё один важный вопрос — соли, особенно натрий и калий. Бодибилдеры знают, что избыток натрия может способствовать задержке жидкости под кожей и во внеклеточном пространстве. При этом обезвоживание усугубляет проблему с натрием, поскольку повышенный уровень альдостерона способствует и его обратному всасыванию.

Когда организм получает достаточно воды, почки лучше выводят избыток натрия. В таком случае небольшое количество натрия из пищи не означает, что тело обязательно будет выглядеть «залитым». Но если слишком долго ограничивать натрий, организм может начать выводить и калий. В результате снижается уровень и натрия, и калия. Это не то состояние, в котором стоит выходить на сцену.

Логика исходного текста такова: если концентрация калия превышает концентрацию натрия, больше воды может переходить из подкожного пространства в мышечные клетки, поскольку организм стремится уравновесить внеклеточную и внутриклеточную среду. Поэтому полностью исключать натрий на длительное время — плохая идея. Цель — не заставить организм паниковать, а выбрать время для изменений так, чтобы он не успел сразу перейти в режим задержки жидкости.

На практике это означает, что в предсоревновательный период концентрацию натрия поддерживают на высоком уровне, а его потребление ограничивают лишь за один день до соревнований. Одновременно с ограничением натрия иногда принимают калий в виде добавки. Ещё одно условие — достаточно высокое потребление жидкости и в последнюю неделю. Слишком раннее ограничение воды и соли может дать обратный результат.

Тем не менее ограничение воды тоже имеет своё место. В исходном тексте рекомендуется делать это примерно за 1 день до соревнований. Одни бодибилдеры начинают накануне вечером, другие — только утром в день соревнований. Опыт у всех разный, но смысл один: к этому моменту нужно правильно провести загрузку и обеспечить организм достаточным количеством воды.

От переводчика: если ты читал внимательно, то понимаешь, что периоды ограничения натрия и воды на самом деле совпадают и оба длятся совсем недолго перед выходом на сцену!

Практическая проверка перед выходом на сцену

Неделя перед соревнованиями — не время впервые проводить серьёзные эксперименты. Загрузку нужно отрабатывать заранее. Взаимосвязь воды, углеводов, натрия и калия слишком важна, чтобы вслепую копировать чужую схему. То, что работает для одного, у другого может привести к сглаженному рельефу и плоским мышцам.

Хорошая отправная точка на практике — наблюдать за реакцией тела ещё во время диеты. Становятся ли мышцы плоскими при низком потреблении воды? Добавление углеводов наполняет мышцы или сглаживает рельеф под кожей? Не становится ли моча слишком тёмной и не уменьшается ли её количество? Эти признаки часто говорят больше, чем случайный совет о том, как «подсушиться».

Во время загрузки мышцам нужна вода для синтеза гликогена из глюкозы. Когда гликоген запасён в мышцах, он не исчезает оттуда сам по себе, пока организму не понадобится энергия. Если мышцы достаточно наполнены после загрузки и жидкость ограничивают только после этого, результатом может стать более массивная, плотная и сухая форма.

После ограничения жидкости выработка альдостерона повышается не сразу. Почки могут продолжать выводить воду ещё несколько часов. Именно поэтому ограничение жидкости вечером накануне соревнований или утром в день выступления может сработать лучше, чем боязнь пить воду на протяжении недель. Мышечный гликоген связывает воду, мышцы остаются более наполненными, а рельеф может выглядеть суше.

Главное — не путать две вещи: достаточную гидратацию во время подготовки и кратковременное ограничение воды непосредственно перед выходом на сцену. Первое помогает добиться нужного эффекта от диеты и загрузки и способствует восстановлению. Второе — инструмент, результат которого зависит от правильно выбранного момента. Если с первым пунктом ты не справился, второй уже не спасёт форму.

Частые вопросы: потребление воды перед соревнованиями

Нужно ли ограничивать воду всю последнюю неделю?

Как правило, нет. Основная мысль исходной статьи прямо противоположна: даже в последнюю неделю потребление жидкости должно оставаться достаточно высоким, особенно во время загрузки. Длительное ограничение может усилить действие альдостерона и заставить организм задерживать воду.

Почему иногда тело выглядит лучше через 1 – 2 дня после соревнований?

После соревнований обычно больше едят и пьют. Когда организм наконец получает достаточно воды, глюкоза лучше поступает в мышечные клетки, а запасы гликогена пополняются. Поэтому мышцы могут выглядеть более плотными, наполненными и массивными.

Нужно ли полностью исключать натрий?

Слишком долго ограничивать натрий — не лучшая идея. Исходная рекомендация заключалась в том, чтобы поддерживать высокое потребление натрия в период перед соревнованиями и ограничивать его лишь за один день до выступления, одновременно следя за балансом калия и жидкости.

Автор: Janar Rückenberg

Внимание! В Таллинне пей воду прямо из-под крана! https://www.tallinnavesi.ee/

Источник: WHO — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym