Выбор четырёхдневной программы тренировок в тренажёрном зале

Выбор начинается с честного взгляда на свою неделю: сколько раз ты реально добираешься до зала и насколько хорошо восстанавливаешься. Вот классический сплит на четыре дня для тех, кто хочет тренироваться четыре раза в неделю и прорабатывать каждую часть тела по одному разу.

Изначальная идея родилась в проекте fitness.ee «Рядом с тобой на тренировке», где героем первого выпуска был Марек Морозов. Марек рассказал, что тренируется по четырёхдневной программе: ориентируясь на самочувствие, по пирамиде, с длинными подходами и в поисках эффекта «пампа». Ничего сложного. Классический бодибилдерский подход часто работает именно потому, что он понятен и последователен.

Почему важен выбор сплита?

Сплит на четыре дня хорошо подходит тем, кто не хочет бывать в зале каждый день, но при этом хочет системно прорабатывать всё тело. В один день — грудь и плечи, в другой — ноги, в третий — спина, в четвёртый — руки. Простая истина: программа должна вписываться в твою неделю, а не просто красиво выглядеть на бумаге.

Если рабочие дни длинные или сна не хватает, тяжёлые тренировки стоит ставить на те дни, когда у тебя больше энергии. Тренировка ног после тяжёлого рабочего дня может оказаться плохой идеей. В то же время кому-то как раз подходит вечерняя нагрузка. Выбор за тобой, но именно восстановление решает, будет ли выбранная программа действительно работать.

Варианты четырёхдневного сплита

Ниже — четыре классических сплита. Возьми один за основу и не меняй его каждую неделю. Дай телу время привыкнуть, следи за самочувствием и добавь мышцы живота туда, куда они лучше всего впишутся именно у тебя.

I ВАРИАНТ

• Понедельник — руки, пресс
• Вторник — бёдра, голени
• Среда — отдых
• Четверг — спина, трапеции, пресс
• Пятница — грудь, плечи
• Суббота — отдых
• Воскресенье — отдых

II ВАРИАНТ

• Понедельник — спина, трапеции, пресс
• Вторник — отдых
• Среда — бёдра, голени
• Четверг — плечи, бицепс, пресс
• Пятница — отдых
• Суббота — грудь, трицепс
• Воскресенье — отдых

III ВАРИАНТ

• Понедельник — грудь, плечи
• Вторник — руки, пресс
• Среда — отдых
• Четверг — бёдра, голени
• Пятница — спина, трапеции, пресс
• Суббота — отдых
• Воскресенье — отдых

IV

• Понедельник — бёдра, голени
• Вторник — грудь, плечи
• Среда — отдых
• Четверг — спина, трапеции, пресс
• Пятница — отдых
• Суббота — руки, пресс
• Воскресенье — отдых

В первой части есть пять вариантов тренировки ног и пять вариантов тренировки груди. Если в сплите вместе стоят, например, плечи и бицепс, выбери подходящую часть из тренировок плеч, которые будут дальше, а тренировку бицепса возьми из дня рук. Если в программе грудь и плечи, объедини тренировку груди и тренировку плеч. Если день посвящён только спине или только ногам, работа уже чётко задана. Упражнения для пресса добавляй по своему усмотрению. Отдых между подходами — классический, 75 – 90 секунд.

Выбор тренировок ног

В день ног ставь технику на первое место. Тяжёлые приседания или жим ногами дают многое, но только если движение контролируемо, а поясница не начинает перехватывать нагрузку на себя.

Тренировка ног I

• Полное приседание со штангой: 4 x 4 – 6
• Выпады вперёд с гантелями в руках: 4 x 12 шагов на каждую ногу
• Жим ногами: 3 x 12 – 15
• Сгибание ног: 3 x 12
• Разгибание ног: 3 x 20
• Подъёмы на носки стоя: 4 x 12

Тренировка ног II

• Гакк-приседание со штангой: 4 x 4 – 6
• Выпады с гантелями в руках, шагая спиной вперёд: 4 x 15
• Жим ногами: 3 x 8 – 12
• Разгибание ног сидя: 3 x 8 – 12
• Сгибание ног: 3 x 15
• Подъёмы на носки сидя: 4 x 20

Тренировка ног III

• Жим ногами: 4 x 4 – 6
• Румынская становая тяга: 4 x 8
• Зашагивания на возвышение с гантелями в руках: 4 x 15 шагов на каждую ногу
• Разгибание ног сидя: 3 x 12 – 15
• Отведение бедра: 3 x 12
• Приведение бедра: 3 x 12
• Подъём на носки со штангой: 4 x 12 – 15

Тренировка ног IV

• Фронтальное приседание: 4 x 4 – 6
• Выпады со штангой на плечах: 4 x 20 шагов на каждую ногу
• Жим ногами: 3 x 15 – 20
• Сгибание ног лёжа на животе: 3 x 15
• Разгибание ног: 3 x 10
• Подъёмы на носки сидя: 4 x 20

Тренировка ног V

• Гакк-приседание со штангой: 3 x 4 – 6
• Румынская становая тяга: 3 x 8
• Выпады с гантелями: 4 x 25 шагов на каждую ногу
• Разгибание ног сидя: 3 x 20
• Сгибание ног сидя: 3 x 15
• Жим на икры в тренажёре для жима ногами: 3 x 12

Выбор тренировок на грудь

В день груди выбирай акцент в зависимости от того, что хочешь развивать: верх, середину, низ, силу или объём. Не пытайся гнаться за всем сразу. Один чёткий акцент делает тренировку эффективнее.

Тренировка груди I (акцент на верх)

• Жим со штангой на скамье с положительным наклоном: 3 x 4 – 6
• Жим с гантелями на скамье с положительным наклоном: 3 x 8
• Разведение с гантелями на скамье с положительным наклоном: 3 x 8 – 12
• Отжимания от пола, фаза опускания длительностью 5 – 10 секунд: 3 x 8 – 12

Тренировка груди II (акцент на середину)

• Обычный жим лёжа со штангой: 3 x 4 – 6
• Обычный жим лёжа с гантелями: 3 x 8
• Разведение на обычной горизонтальной скамье: 3 x 8 – 12
• Отжимания от пола, фаза опускания длительностью 5 – 10 секунд: 3 x 12

Тренировка груди III (акцент на низ)

• Жим со штангой на скамье с отрицательным наклоном: 3 x 4 – 6
• Жим с гантелями на скамье с отрицательным наклоном: 3 x 8
• Разведение с гантелями на скамье с отрицательным наклоном: 3 x 8 – 12
• Отжимания от пола, фаза опускания длительностью 5 – 10 секунд: 3 x 12

Тренировка груди IV (силовой день со штангой)

• Обычный жим лёжа со штангой: 3 x 4 – 6
• Жим со штангой на скамье с отрицательным наклоном: 3 x 4 – 6
• Жим со штангой на скамье с положительным наклоном: 3 x 4 – 6
• Жим на брусьях с акцентом на грудь: 3 x 8 – 12

Тренировка груди IV (день на массу с гантелями)

• Жим с гантелями на скамье с положительным наклоном: 3 x 8 – 12
• Жим с гантелями на скамье с отрицательным наклоном: 3 x 8 – 12
• Жим с гантелями на обычной горизонтальной скамье: 3 x 8 – 12
• Жим на брусьях с акцентом на грудь: 3 x 8 – 12

Частые вопросы: выбор и программа тренировок

Подходит ли разбивка на четыре дня новичку?

Подходит, если техника уже более-менее отработана, а восстановление в порядке. Совсем новичок может начать с более простой программы на всё тело, но такая разбивка — хороший следующий шаг.

Как долго стоит использовать одну и ту же разбивку?

Не меняй программу слишком быстро. Придерживайся одной разбивки несколько недель, следи за весами, повторениями и самочувствием. Если прогресс остановился — только тогда вноси изменения.

Можно ли менять упражнения местами?

Можно, если смысл остаётся прежним. Крупные базовые упражнения делай в начале тренировки, а мелкие и изолирующие — позже. Так сила сохраняется там, где она нужна больше всего.

Перевод и составление: Janar Rückenberg

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи тренироваться! ArtGym