В соцсетях лучшее здоровье, более молодой вид и больше энергии часто обещают с помощью холодных ванн, гормональных бустеров или дорогих добавок. На самом деле здоровое старение чаще всего зависит не от одного необычного метода, а от простых привычек, которым следуешь изо дня в день.
Самые эффективные привычки для здоровья могут казаться скучными. Они не дают видимого результата за одну ночь, но в долгосрочной перспективе помогают сохранить мышечную массу, работоспособность, хороший сон и общее качество жизни.
1. Защищай кожу от чрезмерного солнечного излучения
Ультрафиолетовое излучение ускоряет старение кожи и повышает риск рака кожи. Поэтому стоит пользоваться солнцезащитным кремом широкого спектра, особенно весной и летом, а также когда подолгу находишься на улице.
Практический совет: выбирай защиту не ниже SPF 30, наноси её в достаточном количестве и обновляй защитный слой примерно каждые два часа, а также после плавания или сильного потоотделения. Но солнцезащитный крем не заменяет шляпу, солнцезащитные очки, подходящую одежду и пребывание в тени. FDA рекомендует использовать солнцезащитное средство не ниже SPF 30.
2. Регулярно делай силовые тренировки
С возрастом мышечная масса и сила постепенно снижаются. Полностью остановить этот процесс нельзя, но правильно выстроенная силовая тренировка заметно его замедляет.
Тренировка должна охватывать все крупные группы мышц, а тренировочная нагрузка со временем — постепенно расти. ВОЗ рекомендует взрослым выполнять упражнения на укрепление мышц не менее чем два дня в неделю. Пожилым людям стоит добавить также упражнения на равновесие и координацию. Рекомендации ВОЗ по физической активности.
Каждый подход не обязательно доводить до полного отказа. Большинству занимающихся достаточно, если в конце подхода остаётся запас от одного до трёх повторений с правильной техникой.
3. Двигайся каждый день и за пределами тренажёрного зала
Тренировка не отменяет важности движения в остальное время дня. Ходьба, подъём по лестнице, работа в саду и другие повседневные занятия помогают поддерживать энергозатраты, подвижность и работоспособность сердечно-сосудистой системы.
Взрослым стоит стремиться как минимум к 150–300 минутам аэробной активности умеренной интенсивности в неделю. Начать можно совсем просто: после еды пройтись десять минут или часть ежедневного пути проходить пешком.
4. Придерживайся стабильного режима сна
Восстановление в значительной мере происходит во сне. Во время сна организм налаживает работу нервной системы, поддерживает иммунную систему и восстанавливает ткани, которые были нагружены на тренировке.
Взрослым в целом нужно не менее семи часов сна, людям старше 65 лет — как правило, от семи до восьми часов. Обзор CDC о сне.
Чтобы поддержать хороший режим сна:
- просыпайся и ложись спать примерно в одно и то же время;
- выходи утром на дневной свет;
- вечером уменьшай яркое освещение и время за экранами;
- избегай очень плотной еды и большого количества алкоголя поздним вечером;
- держи спальню прохладной, тихой и тёмной.
Дневной свет по утрам помогает настроить внутренние часы организма, но его не следует путать с длительным загаром без защиты.
5. Ешь достаточно белка
Белок вместе с силовыми тренировками помогает сохранять мышечную массу и способствует восстановлению после нагрузки. Особенно важным достаточное количество белка становится в более старшем возрасте, потому что мышцы несколько слабее реагируют на белок, получаемый с пищей.
Белок стоит распределять между несколькими приёмами пищи в течение дня. Хорошие источники белка, например:
- рыба и морепродукты;
- яйца;
- мясо птицы и постное мясо;
- творог, зернистый творог и натуральный йогурт без добавок;
- тофу и другие соевые продукты;
- фасоль, чечевица и горох.
Активному здоровому человеку может подойти примерно 1,2–1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день. При болезни почек или другой хронической проблеме со здоровьем количество белка нужно согласовать с врачом или клиническим диетологом.
6. Ешь овощи каждый день
В видео особо выделяют крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, кале и брюссельская капуста. Они содержат пищевую клетчатку, витамины и разнообразные биологически активные соединения.
Ни один овощ не «очищает» организм и не останавливает старение. Польза появляется от разнообразного рациона, в котором регулярно присутствуют овощи разных цветов, ягоды, фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые.
Хорошее практическое правило: во время основного приёма пищи примерно половину тарелки заполняй овощами.
7. Пей по потребности
Достаточное количество жидкости помогает поддерживать нормальную физическую и умственную работоспособность. Потребность в жидкости возрастает в жаркую погоду, при длительной тренировке и сильном потоотделении.
Напиток с электролитами может быть полезен при длительной тренировке на выносливость или при очень сильном потоотделении, но в обычный день или при короткой тренировке чаще всего достаточно воды и обычного сбалансированного питания.
Приём электролитов не означает автоматически лучшего «обеспечения клеток жидкостью». Особенно осторожными должны быть люди с заболеваниями почек или сердца: большое количество натрия, калия или магния им может не подойти.
8. Избегай случайного избыточного потребления витаминов и минералов
Цинк, витамин D и магний участвуют во многих процессах в организме, но более высокая доза не означает автоматически лучший результат. Пищевые добавки с наибольшей вероятностью помогают тогда, когда у человека есть дефицит или повышенная потребность.
Например, избыток цинка может вызывать тошноту, а при длительном приёме — дефицит меди. Потребность в витаминах и минералах стоит оценивать по рациону, состоянию здоровья и при необходимости по результатам анализов крови.
9. Бережно ухаживай за кожей и брейся аккуратно
Чтобы сохранить кожу здоровой, совсем не обязательно следовать сложной схеме ухода из десяти средств. Часто достаточно мягкого очищения, увлажнения и защиты от солнца.
При бритье тупое лезвие, сильное нажатие или повторные проходы по одному и тому же месту могут вызвать раздражение. Пользуйся чистым и острым бритвенным станком, размягчай щетину тёплой водой и подходящим гелем для бритья и не дави слишком сильно. Бритва с одним лезвием может подойти части людей, но не обязательно лучше для всех.
10. Относись критично к «омолаживающим» добавкам
Предшественники NAD, родиола и разнообразные «бустеры тестостерона» стали популярными, но их рекламные заявления часто звучат убедительнее, чем научные доказательства.
Родиолу относят к адаптогенам, но её действие может различаться у разных людей, она может давать побочные эффекты или влиять на действие лекарств. Кроме того, не доказано, что добавка, содержащая NAD или влияющая на его уровень, делает здорового человека клинически моложе.
Добавка не заменяет сон, силовые тренировки, разнообразное питание и медицинскую оценку проблем со здоровьем.
Регулярность побеждает экстрим
Чтобы здорово стареть, совсем не обязательно прыгать в ледяную воду, покупать дорогой набор добавок или каждый день тренироваться на пределе возможностей. Гораздо важнее выстроить привычки, которым ты сможешь следовать годами.
Начни с трёх основных действий:
- делай минимум две силовые тренировки в неделю;
- регулярно спи не меньше семи часов;
- ешь белок и овощи при каждом основном приёме пищи.
Они могут показаться скучными, но именно в этом и заключается их сила: их действительно можно выполнять — и делать это регулярно.
Автор: Uncle Amos Amish
PS Приходи на тренировку! ArtGym
